Najlepszy 4-tygodniowy przedsezonowy trening koszykówki

Według Tima DiFrancesco, właściciela TD Athletes' Edge i byłego głównego trenera siłowego drużyny Los Angeles Lakers, przedsezonowy program treningów koszykówki powinien przygotować Twoje ciało do umiejętności poruszania się w grze — skakania, lądowania, przyspieszania i zwalniania.

„Musisz przygotować swoje ciało, aby było płynne i zdolne do wykonywania tych umiejętności w powtarzaniu”, mówi. „To przygotuje kości, ścięgna, więzadła i mięśnie do tego typu działań, które będziesz wykonywać coraz częściej w miarę zbliżania się do sezonu”.

Wielu koszykarzy nie bierze tego pod uwagę podczas treningu. Padają ofiarą oldschoolowych treningów przedsezonowych, które kładą nacisk na bieganie długodystansowe w celu poprawy kondycji, ale nie odnoszą się do wielu innych aspektów gry. Co gorsza, często narażają się na kontuzje, powodując rozpad ich ciał jeszcze przed rozpoczęciem sezonu.

„Wielu graczy przychodzi i jest bardziej przygotowanych do biegania w maratonie niż do uprawiania sportu opartego na przyspieszaniu, zwalnianiu, skoku i lądowaniu z fizycznym kontaktem i wymaganiami dotyczącymi systemu energetycznego o krótkich impulsach” – dodaje.

Rozwiązanie DiFrancesco to program treningowy, który łączy ćwiczenia plyometryczne i siłowe. Wyjaśnia, że ​​ta formuła jest idealnym sposobem na poprawę zarówno wydajności, jak i trwałości, które są równie ważne dla zdrowego i produktywnego sezonu.

Kevin Love wykonuje odwrócony wiosłowanie, aby zbudować silne plecy.

Przedsezonowy trening koszykówki

Plan DiFrancesco obejmuje trzy treningi w tygodniu. Te treningi należy wykonać w ciągu czterech tygodni poprzedzających sezon i można je ukończyć, jeśli obecnie grasz w koszykówkę jesienną lub inny sport.

Każdy trening jest podzielony na dwa tri-serie – tri-set to zasadniczo superseria z trzema ćwiczeniami. Pierwsze ćwiczenie to ruch siłowy dolnych partii ciała, po którym następuje plyometryzacja dolnych partii ciała (z wyjątkiem Farmer's Walks w dniu 3). Trzy serie kończą się ćwiczeniami siłowymi górnej części ciała lub rdzenia. Wiele ćwiczeń to ruchy jedną ręką/nogą lub ruchy boczne, aby przygotować ciało do poruszania się w wielu kierunkach podczas gry.

Oto jak korzystać z planu:

– Zauważysz, że każde ćwiczenie ma cztery recepty na powtórzenia oddzielone ukośnikiem (3×6/8/10/12), który wskazuje liczbę powtórzeń, które wykonasz w tygodniu 1, 2, 3 i 4. w tym przypadku zrobiłbyś 3 zestawy po 6 powtórzeń w tygodniu 1, 3 zestawy po 8 powtórzeń w tygodniu 2 i tak dalej.

– Wykonuj ćwiczenia plecami do siebie, aby ukończyć serię tri-setów. Następnie cofnij się przez ćwiczenia dla kolejnego zestawu i jeszcze raz dla trzeciego zestawu.

– Przejście przez to z minimalnym odpoczynkiem między ćwiczeniami zapewni doskonały efekt kondycjonujący, ale pamiętaj, aby odpoczywać, gdy jest to konieczne, aby utrzymać odpowiednią formę ćwiczeń.

– Te treningi są dość krótkie, ale to wszystko, czego potrzebujesz. Jeśli trzymasz się planu, jak napisano, jest to więcej niż wystarczające, aby rzucić wyzwanie Twojemu ciału i uczynić Cię lepszym sportowcem.

– Wybierz ciężar, który pozwoli Ci wykonać każde powtórzenie dla każdego zestawu w doskonałej formie. Celem jest tutaj wykonanie wysokiej jakości powtórzeń, aby zbudować silniejsze i bardziej wytrzymałe ciało, aby nie zranić się podczas podnoszenia ciężaru, który jest zbyt ciężki.

– Wykonuj treningi w dni nie następujące po sobie, aby mięśnie mogły zregenerować się między treningami.

– Wreszcie, bądź konsekwentny!

Dzień 1

1A) Podciąganie do stojaka na sztangę – 3×6/8/10/12

1B) Skok w dal – 3×4/6/8/10

1C) Pompki – 3×8/10/12/15

2A) Przysiad po kielichu – 3×6/8/10/12

2B) Skok z przysiadu – 3×4/6/8/10

2C) Podciąganie do góry – 3×4/6/8/10

Dzień 2

1A) Przysiad boczny kielicha – 3×4/5/6/8 z każdej strony

1B) Skok łyżwiarza – 3×10/12/16/20

1C) Wiosłowanie hantlami na jedną rękę – 3×8/10/12/15 z każdej strony

2A) Przysiad dzielony z użyciem Kettlebell z tyłu stopy – 3 × 5/6/8/10 z każdej strony

2B) Skoki z dzielonymi przysiadami – 3×4/6/8/10

2C) Wyciskanie hantli na ławeczce na skosie – 3×8/10/12/15

Dzień 3

1A) Hantle jednonożne RDL – 3×4/5/6/8 z każdej strony

1B) Ograniczanie – 3×10/12/16/20

1C) Taśmowa/kablowa półklęcząca pojedyncza ręka w rzędzie V – 3×6/8/10/12 z każdej strony

2A) Pchnięcie biodrem z hantlami – 3×8/10/12/15

2B) Spacer rolnika – 3x10 jardów/15 jardów/20 jardów/30 jardów

2C) Wyciskanie w pozycji przysiadu – 3×8/10/12/15 z każdej strony

Sprawdź Więcej wskazówek szkoleniowych znajdziesz na Instagramie DiFranceso.

CZYTAJ WIĘCEJ:

• 8-tygodniowy program szkoleniowy dotyczący wyższego skoku w pionie
• Najlepsze dwukulowe wiertarki do dryblingu
• Jak ukończyć na obręczy jak Kyrie Irving

[Najlepszy 4-tygodniowy przedsezonowy trening koszykówki: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/koszykówka/1018051439.html ]