Odpowiednia rozgrzewka może przyspieszyć

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Oto jak to zrobić.

Przez większą część dekady naukowcy wykazywali, że dynamiczne rozciąganie bije na głowę rozciąganie statyczne w celu uzyskania wydajności przed treningiem — badania rozpoczęły się pod koniec lat 90. i na początku XX wieku, kiedy naukowcy zaczęli zauważać, że rozciąganie bierne lub statyczne przed zawodami zmniejsza się. moc, siła i wydajność.

Dynamiczne rozciąganie to zestaw aktywnych rozciągań i ruchów, które pobudzają mięśnie i podnoszą temperaturę rdzenia, przygotowując w ten sposób ciało do optymalnej wydajności. Pomyśl:wymachy nogami, wysokie kolana i kopnięcia w tyłek, zamiast zwisać i dotykać palców u nóg.

„Aktywne poruszanie stawami i mięśniami w ukierunkowany sposób poprawi zakres ruchu, zwiększy przepływ krwi i pomoże w utrzymaniu prawidłowej formy” – wyjaśnia Lisa Selby, trenerka biegowa z Baltimore w stanie Maryland. Badania wykazały również, że może poprawić wszystko, od siły i mocy po wytrzymałość mięśni. Dynamiczne rozciąganie rozgrzewa mięśnie i ścięgna, przygotowując je do działania i pomagając w radzeniu sobie z większymi obciążeniami. Co więcej, dynamiczne ruchy związane z uprawianym sportem otwierają komunikację między mięśniami a układem nerwowym w celu bardziej efektywnej rekrutacji mięśni.

Z drugiej strony rozciąganie statyczne wykonywane przed treningiem lub wyścigiem może zmniejszyć elastyczność mięśni, a tym samym zmniejszyć ich ekonomię. Jeśli chodzi o elastyczność, możesz mieć zbyt wiele dobrego przed treningiem lub wyścigiem, a dla sportowca, kiedy w pełni rozciągniesz mięsień, możesz zmniejszyć jego siłę pierścienia. Pomyśl o gumce, która została rozciągnięta do tego stopnia, że ​​ma niewielki zatrzask.

Więc jeśli jeszcze nie próbowałeś dynamicznego rozciągania, powinieneś zacząć – może to udowodnić, że specjalny sos jest potrzebny do twojego następnego PR. Wystarczy 10 minut przed treningiem lub wyścigiem, aby przygotować mięśnie do gry.

Procedura dynamicznego rozciągania przed pływaniem

Kręgi ramienia: Wyciągnij ręce prosto do boków i obróć się 15 razy do przodu i 15 razy do tyłu.

Wymachy ramieniem: Poruszaj ramieniem w górę tak, aby ramię dotykało ucha i w dół przez pełny obrót, aż ręka dotknie biodra. Powtórz 15 razy do przodu i do tyłu każdą ręką.

Skręty tułowia: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij łokcie i unieś ramiona na wysokość ramion. Ostrożnie obróć tułów w tę i z powrotem 20 razy.

Spacer od kolan do klatki piersiowej: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Gdy robisz krok do przodu, podnieś lewe kolano i chwyć je lewą ręką, aby przyciągnąć nogę do klatki piersiowej. Powtórz z prawą nogą w następnym kroku i kontynuuj naprzemiennie ponad 15 metrów.

Jeansy: Stań z rękami po bokach i podskakuj, podnosząc ręce do góry i nogi. Powtórz 30 razy.

Procedura dynamicznego rozciągania przed biegiem i na rowerze

Spacer Frankensteina: Wyciągnij ręce przed siebie i maszeruj do przodu, naprzemiennie kopiąc nogi przed siebie. Kontynuuj przez 15 metrów.

Skopanie w tyłek: Biegnąc do przodu, naprzemiennie kopiąc tyłkiem piętami. Kontynuuj przez 15 metrów.

Huśtawki na nogach: Stań i trzymaj się ściany lub krzesła, najpierw machając jedną nogą z przodu do tyłu, a następnie przesuwając nogę z boku na bok w poprzek ciała. Powtórz 15 powtórzeń obiema nogami.

Wysokie kolana: Biegnąc do przodu, naprzemiennie podnoś kolana i ustawiaj uda równolegle do podłoża. Kontynuuj przez 15 metrów.

Wsparcie: Biegnij do tyłu, wyolbrzymiając swoje kroki, gdy nogi sięgają za ciało. Kontynuuj przez 15 metrów.

POWIĄZANE:Dynamiczne vs. Rozciąganie statyczne

[Odpowiednia rozgrzewka może przyspieszyć: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053531.html ]