5 sposobów na zapobieganie przetrenowaniu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przetrenowanie występuje wtedy, gdy organizm doświadcza uporczywego i głębokiego zmęczenia w wyniku zbyt forsownego wysiłku fizycznego. Zjawisko to jest dobrze udokumentowane w profesjonalnym środowisku sportowym, choć zupełnie inna jest historia amatorów, którzy na ogół łączą swój wymagający trening z różnymi obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi.

Typową przyczyną przetrenowania jest zbyt duża intensywność stresu w stosunku do obecnego potencjału regeneracji i adaptacji naszego organizmu. Patrząc z fizjologicznego punktu widzenia, trening sportowy to ogromny czynnik stresu dla naszego organizmu, choć nie jedyny. W sporcie zawodowym przetrenowanie naturalnie wiąże się z nadmiernym obciążeniem treningowym, ale w przypadku amatorów istnieje znacznie więcej potencjalnych źródeł przeciążenia.

Przetrenowanie może wystąpić w wielu obszarach:mięśniowym, kostno-stawowym, metabolicznym, nerwowym, a pośrednio także w układzie hormonalnym czy odpornościowym. Powinniśmy również odróżnić przetrenowanie od zmęczenia, ponieważ to drugie jest nieodłączną częścią treningu (lub po prostu zwykłym lenistwem).

W przypadku profesjonalnych sportowców wytrzymałościowych najpopularniejszą mieszanką wydaje się być połączenie całkowitego wyczerpania układu mięśniowego, metabolicznego i hormonalnego. Może być błogosławieństwem w nieszczęściu, że każdy z tych aspektów można stosunkowo łatwo zmierzyć za pomocą biochemicznych badań krwi, określania poziomu kinazy kreatynowej, testosteronu lub kortyzolu albo poprzez wykonywanie testów ortostatycznych lub regularne monitorowanie tętna w spoczynku.

Awarie innych systemów często faktycznie chronią nas przed przetrenowaniem; częste infekcje czy złamania stresowe po prostu zmuszają nas do zmniejszenia obciążenia treningowego. Jeśli chodzi o amatorów, najbardziej wrażliwy jest układ nerwowy, a sam problem jest bardziej złożony. Wina nie dotyczy tylko sportu, ponieważ jest to tylko niewielka część większego obrazu.

Jeśli amator ciężko trenuje 14 godzin w tygodniu, to łatwo wyliczyć, że na inne zajęcia zostają 22 godziny dziennie. Czy dwie godziny aktywności fizycznej dziennie to naprawdę tyle? Dla osób prowadzących siedzący tryb życia może tak być, ale jako homo sapiens jesteśmy doskonale przygotowani do stawiania czoła większym wyzwaniom (więc nie panikuj).

Z drugiej strony, obecne objawy charakterystyczne dla przetrenowania odczuwają nawet ci, którzy na ogół nie lubią sportu. Przewlekłe zmęczenie, obniżona motywacja, zaburzenia snu lub odżywiania częściej wynikają z codziennego nagromadzenia różnych bodźców i niedostatecznej regeneracji, niż z dwóch godzin aktywności fizycznej w ciągu 24 godzin.

Związane z Trainingpeaks.com:Testy oceny wydajności dla rowerzystów i sportowców multisportowych

Oczywiście, jeśli Twój dzień jest pełen aktywności, dodanie dwóch godzin treningu może doprowadzić do totalnej katastrofy w każdej dziedzinie Twojego życia, z życiem rodzinnym na czele. I dlatego profilaktyka jest podstawą walki z przetrenowaniem:

1. Twój plan treningowy musi uwzględniać pracę zawodową, obowiązki rodzinne i społeczne, a także indywidualny potencjał regeneracyjny.
2. Skoncentruj się na budowaniu nawyków, które sprzyjają uprawianiu sportu:od odpowiedniej ilości snu, przez dietę dobrej jakości, po rozważenie leczenia regeneracyjnego jako integralnej części treningu.
3. Żaden z programów treningowych nie zadziała, jeśli nie uwzględnisz czasu potrzebnego organizmowi na regenerację i adaptację. W mikroskali oznacza to łatwe treningi lub dni bez treningu. W skali makro jest to okres przejściowy po sezonie lub głównym starcie. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, jeśli trenujesz mniej niż 10 godzin tygodniowo, okres przejściowy ma głównie na celu „odświeżenie” głowy.
4. Wielką uwagę przywiązuje się do metod treningu, natomiast metody regeneracji nie są szeroko omawiane (zwłaszcza jeśli chodzi o stronę mentalną). Aby trenować i rywalizować na wysokim poziomie, potrzebne są odpowiednie zasoby energii mentalnej. Żyjemy w erze ciągłej dostępności, intensywnego strumienia informacji i natarczywości mediów społecznościowych. Możliwość wyłączenia się i po prostu nie robienia niczego jest kluczem do wysokiej jakości regeneracji psychicznej.
5. Możesz przesadzić ze zbyt dużym treningiem, możesz zaniedbać regenerację i regenerację, ale gwóźdź do trumny może być też zbyt wyzyskującą polityką startową – szczególnie w przypadku amatorów! Naprawdę ogromny wysiłek na starcie wyścigu to tylko jedno, ale bardzo często prawdziwa katastrofa przychodzi już dzień po starcie:kilka godzin marudzenia do mety, kilka godzin jazdy samochodem, kiepski sen i kilka godzin w tyle biurko w poniedziałek. Niektórzy potrafią wytrzymać nawet dwa sezony, ale do tej pory nie spotkałem żadnego sportowca, który wytrzymałby znacznie dłużej. Pamiętaj, że rzeczy nie znikają po prostu, więc prędzej czy później będziesz musiał zapłacić za krótkowzroczną polisę początkową.
6. Ostatnim elementem układanki jest monitorowanie zarówno fizycznego, jak i psychicznego ogólnego stanu organizmu. Warto wykonywać badania krwi przynajmniej raz na kwartał, monitorując tętno spoczynkowe i ogólne samopoczucie, a także poziom motywacji treningowej.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

[5 sposobów na zapobieganie przetrenowaniu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053636.html ]