Jednogodzinny trening:interwały rowerowe Sweet Spot

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trening w tym tygodniu przedstawia Alison Freeman , trener z opartym na Boulderze D3 Multisport . Freeman jest certyfikowanym trenerem USAT Level 1 i Training Peaks Level II, który koncentruje się na trenowaniu na długich trasach dla triathlonistów ze średniej półki i początkujących. Jako sportowiec jest czterokrotną narodową kwalifikacją olimpijską w grupie wiekowej na dystansach olimpijskich oraz wielokrotną zawodniczką Ironmana i finiszującą na dystansie 70,3.

„Na tym wczesnym etapie sezonu triathlonowego sportowcy zazwyczaj chcą ustalić podstawowy poziom sprawności, jednocześnie poprawiając swoje progi, co ostatecznie determinuje tempo wyścigu” – mówi Freeman. „Dobry plan budowania bazy będzie zawierał zdrową dawkę pracy wytrzymałościowej wraz z interwałami mającymi na celu poprawę progu”.

„Uwielbiam interwały Sweet Spot na rowerze (które są szybsze niż tempo, ale nie do końca progowe), ponieważ pakują dokładnie takie uderzenie z początku sezonu, jakiego szukasz”, mówi. Mówi, że „sweet spot” dla tych interwałów istnieje dokładnie w 88-96% zakresie FTP. W tym miejscu Freeman zauważa, że ​​sportowcy mogą zwiększyć swój próg mleczanowy, jednocześnie poprawiając wydolność aerobową.

„Ponieważ Sweet Spot jest poniżej twojego progu, nie powoduje takiego samego poziomu zmęczenia w nogach, jak praca powyżej progu” – mówi. „Podczas tego treningu wykonanie krótkiej pracy powyżej progu przed interwałami Sweet Spot ma dodatkową zaletę polegającą na nauczeniu nóg skuteczniejszego usuwania mleczanu”.

Ponieważ ten trening wymaga nieprzerwanych interwałów – szczególnie superkrótkich, intensywnych serii w dalszej części serii – najlepiej wykonywać to na trenażerze w pomieszczeniu. Można to jednak wykonać również na bezpiecznym, płaskim polu na świeżym powietrzu.

Rozgrzewka
4 minuty przy 50% FTP / 3 RPE w skali 1-10, gdzie 7 RPE to Twój progowy poziom wysiłku

3 minuty przy 60% FTP / 4 RPE

2 minuty przy 75% FTP / 5 RPE

1 minuta przy 90% FTP / 6 RPE

3 minuty łatwego wirowania przy 50% FTP / 3 RPE

3 x (1-minutowe „otwieracze” w rytmie 100+ RPM i 90% FTP / 6 RPE

1 minuta łatwego zakręcenia przy 50% FTP / 3 RPE)

3 minuty łatwego wirowania przy 50% FTP / 3 RPE

Zestaw główny
6 x (30 sekund przy 110% FTP / 8 RPE

2 minuty 30 sekund przy 90% FTP / 6 RPE

2 minuty łatwego wirowania przy 50% FTP / 3 RPE)

Ochłodzenie
Co najmniej 3 minuty łatwego wirowania przy 50% FTP / 3 RPE, do 8 minut na dokończenie godziny

[Jednogodzinny trening:interwały rowerowe Sweet Spot: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053773.html ]