Co robić, czego nie robić i ćwiczenia w każdej części freestyle'owego stylu pływania

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zasięg

Zasięg to niewielka część freestyle'u, która pojawia się po opadnięciu ramienia do wody i przed rozpoczęciem ruchu. Występuje w ułamku sekundy, ale może mieć kilka minut różnicy w całkowitym czasie pływania. Dodanie kilku centymetrów wysięgu do przodu do każdego pociągnięcia stworzy bardziej usprawniony efekt, lepszą pozycję ciała dla mocnego łapania i ciągnięcia, dalszą odległość na pociągnięcie i zmniejszy liczbę pociągnięć. Co najważniejsze, wyciągając ramię prowadzące do przodu przez chwilę dłużej, przeciwne ramię jest w stanie zakończyć silne pociągnięcie i wyjść z wody na udzie.

Tak

•  Rozluźnij ramiona przy brodzie
•  Skieruj koniuszki palców na drugą stronę basenu
•  Trzymaj ramię/łokieć/rękę/palce 4–6 cali pod powierzchnią
•  Wyciągnij ramię prosto z ramienia

Nie

•  Opuść łokieć poniżej dłoni
•  Przesuń rękę po powierzchni wody
•  Przed rozpoczęciem ruchu pociągnij rękę w poprzek linii środkowej

Wiertła

Jednoramienne
Usprawnij się od ściany. Trzymaj lewą rękę wyciągniętą podczas wykonywania pełnych ruchów prawą ręką. Sięgnij prawą rękę za lewą przed złapaniem. Skoncentruj się na dobrej rotacji podczas każdego ruchu. Przepłyń 25 z prawą ręką, a następnie przełącz się na następne 25. Powtórz dla 4×50.

Wiertarka
Użyj 12-calowego kawałka rury PVC o średnicy pół cala. Trzymaj kij obiema rękami i odepchnij się od ściany. Puść prawą rękę, wykonaj pełne uderzenie, chwyć drążek i powtórz z lewą. Trzymaj ręce blisko krawędzi, aby zapobiec przekroczeniu linii środkowej. Skoncentruj się na dotarciu kijem na drugą stronę basenu. Alternatywne wiertło z kijem z regularnym pływaniem na 8×50.

Pływanie w golfa
Ten zabawny zestaw poprawi zasięg i wydajność w wodzie. Wynik golfa to suma całkowitej liczby uderzeń i sekund użytych do ukończenia 50. Podczas serii 6×50 zmniejsz liczbę uderzeń i/lub zwiększ prędkość, aby uzyskać najniższy możliwy wynik.

Wskazówka: Staraj się nie używać kopnięć pod wodą, aby poprawić swój wynik. Nacisk kładziony jest na opracowanie efektywnego ruchu ramion.

Pociągnij i zakończ

Najpotężniejszą częścią każdego uderzenia jest podwodne przyciąganie. Wielu triathlonistów jest wyzywanych w wodzie, ponieważ nie otrzymują maksymalnego napędu do przodu za każdym pociągnięciem. Nieprawidłowe ruchy ramion pod wodą mogą zbaczać z kursu, powodować bóle ramion i marnować energię. Łatwym sposobem na zrozumienie prawidłowego ruchu jest wyobrażenie sobie, jak opuszkami palców rysuje znak zapytania na dnie basenu.

Tak

• Rozluźnij palce pod wodą i pozostaw między nimi małą przerwę. Podobnie jak wyciąganie ręki przez okno samochodu, aby złapać powietrze.
• Zakończ każdy ruch pod wodą z ramieniem blisko ciała i dłonią przy udzie.
• Wykorzystuj ćwiczenia specyficzne dla pływania na siłowni, takie jak podciąganie z taśmami oporowymi, aby budować silniejsze mięśnie „naciągania”.

Nie

• Zgiąć nadgarstek na początku skoku pod wodą. Trzymaj nadgarstek mocny i prosty.
• Niech jakakolwiek część ramienia przetnie się pod środkową linią ciała.
• Podczas mety wyjmij rękę z wody. Zamiast tego podnieś łokieć tuż przed dotarciem dłoni do powierzchni.

Krok po kroku

Chwyć wodę, unosząc łokieć na początku każdego pociągnięcia, podczas gdy opuszki palców są skierowane w dół. Trzymaj nadgarstek mocny i nieugięty. Ten ruch w naturalny sposób zmusi twoją rękę i ramię do przesunięcia się na zewnątrz, z dala od linii środkowej.

Odciągnij ramię do tyłu, obracając tułów w kierunku ramienia zakotwiczonego w wodzie. Poczujesz zaangażowanie mięśni łokciowych, lędźwiowych i górnej części pleców.

Zakończ każdy ruch, pozwalając ramieniu w naturalny sposób przesunąć się w kierunku ciała, gdy tracisz moc w tych dużych grupach mięśniowych. Twój triceps przejmie kontrolę i przesunie przedramię i rękę w kierunku uda. Nie wypychaj ręki z wody.

Wiertła

Piłki tenisowe
Trzymaj piłkę w każdej ręce i pływaj dowolnym stylem. Anulując siłę działającą na dłoń, możesz poczuć, jak ważna jest reszta ramienia dla tworzenia napędu.

Ręczne wiosła
Chwyć wiosło do góry nogami bez używania pasków i sprawdź, czy górna część wiosła wystaje poza nadgarstek. Kiedy pływasz w stylu dowolnym, wiosło zapobiegnie zginaniu nadgarstka podczas łapania wody.

Pojedyncze ramię
Użyj płetw, aby ułatwić to wiertło. Połóż jedną rękę na boku i przepłyń okrążenie tylko drugą ręką. To pozwoli Ci skoncentrować się na pełnym ruchu. Obserwuj swoje ramię pod wodą, aby sprawdzić, czy utrzymuje prawidłową pozycję.

Odzyskiwanie i wejście

Faza regeneracji w stylu dowolnym jest trafnie nazwana, ponieważ jest to ruch bez wysiłku i zrelaksowany. Priorytetem rekonwalescencji jest szybkie i sprawne przywrócenie ramienia do opływowej pozycji przed ciałem po wyjściu z wody. Po zakończeniu pod wodą podnieś łokieć i przechyl go do przodu. Rozluźnij większość przedramienia, aż będzie prawie całkowicie wyprostowane przed barkiem. Nie zatrzymując się ani nie zwalniając, pozwól, by wszystko wpadło do wody z opuszkami palców skierowanymi do przodu.

Tak

• Odzyskaj łokcie z opuszkami palców blisko powierzchni wody.
• Zrób to szybkim i prawie bezmyślnym ruchem, aby uzyskać największą wydajność.
• Słuchaj „plucia”, gdy twoja ręka i ramię wpadną do wody.

Nie

• Spróbuj prowadzić ręką. Zamiast tego przesuń łokieć do przodu, aby rozpocząć ruch, aby uniknąć bólu barku.
• Podczas regeneracji trzymaj rękę blisko ciała. Niech huśta się szeroko.
• Delikatnie włóż rękę do wody. Pozwól, aby cała Twoja ręka chlapnęła, gdy wchodzi.

Wiertło

Wiertło do przeciągania palcami
Podczas regeneracyjnej części skoku trzymaj opuszki palców w wodzie. Przesuwając ramię do przodu, przeciągnij opuszkami palców po wodzie. Wzmocni to regenerację wysokiego łokcia i niskiego palca. Różnica między tym ćwiczeniem a rzeczywistym pływaniem wynosi 2 cale. Podczas ćwiczenia opuszki palców znajdują się 1 cal pod powierzchnią. Podczas regularnego pływania opuszki palców powinny znajdować się około 1 cala nad wodą.

[Co robić, czego nie robić i ćwiczenia w każdej części freestyle'owego stylu pływania: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053765.html ]