Jak używałem wioślarza do treningu ultramana?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

15 lutego wziąłem udział w największym wyścigu mojego życia:mojego pierwszego Ultramana w Orlando na Florydzie. Czym dokładnie jest Ultraman? Jest to trzydniowa impreza lekkoatletyczna (więcej niż podwójny Ironman) składająca się z 6,2-milowego pływania i 92-milowej przejażdżki rowerem pierwszego dnia; 171-milowa przejażdżka rowerem drugiego dnia; oraz 52-milowy bieg ostatniego dnia. Uwaga, spoiler:Byłem największy (6'3” i 220 funtów), który ukończyłem – przekroczyłem linię po wyczerpującym weekendzie w 33:24:36. Czy jestem szalony? Być może. Ale dla mnie to kulminacja ostatnich 10 lat ciężkiej pracy. Ukończyłem 14 pełnych dystansów Ironman na czterech kontynentach. Następnie wszystko sprowadza się do wyzwania, jakim jest spełnienie ostatecznego marzenia:rywalizacja w Mistrzostwach Świata Ironman 2019 w ramach programu dziedzictwa. Dla mnie wyzwaniem ukończenia Ultramana było uhonorowanie 50. rocznicy brązowego medalu olimpijskiego mojego ojca na Igrzyskach Olimpijskich w Meksyku w 1968 roku.

Moje tło wioślarskie

Wioślarstwo zawsze było częścią mojego reżimu fitness. Wiosłowałem w drużynie uniwersyteckiej UC Berkeley Division I i zdobyłem trzy tytuły krajowe i cztery tytuły Pacific 10 Titles. Dziesięć lat temu stworzyłem studio fitness Roworx Fitness, które specjalizuje się w treningu wytrzymałościowym na wioślarzach halowych. Wszystkie te treningi są realizowane zgodnie z moją filozofią „bez żalu”. Prawie 80 procent wszystkich moich treningów fitness dla Ultramana odbywało się na maszynie do wiosłowania. Moim marzeniem jest szerzenie wiedzy o wioślarstwie i promowanie niesamowitych korzyści, jakie może on przynieść każdemu rodzajowi sportu wytrzymałościowego (w tym pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu).

Dlaczego warto korzystać z wioślarza?

Sposób, w jaki używasz nóg, rdzenia i ramion, to kluczowe elementy, aby stać się potężnym wioślarzem. Ilość maksymalnego poboru tlenu, jaką wioślarz może zużyć na minutę ćwiczeń, jest jedną z najwyższych kiedykolwiek testowanych w jakiejkolwiek imprezie wytrzymałościowej. Wioślarze muszą napiąć prawie każdy mięsień w każdym ruchu — 76% wszystkich mięśni w ciele jest skurczone, a to oznacza, że ​​serce musi pompować, aby pokonać wysoki opór. Kiedy mięśnie ciała ciężko pracują, serce i wewnętrzna ściana serca stają się większe. W wyniku tego obciążenia zwiększa się również objętość krwi, którą serce musi przepompować w całym ciele. Serce i ciało dostosowują się do konkretnego obciążenia związanego z ruchem wioślarskim, dzięki czemu wioślarz przepompowuje w organizmie więcej krwi niż ktokolwiek inny.

Wioślarstwo dla triathlonistów

Swoją wytrzymałość i siłę w pływaniu przypisuję godzinom spędzonym na wioślarzu. Zaangażowane podczas wiosłowania mięśnie najszersze pozwalały mi pływać bez uczucia zmęczenia. (Pojemność płuc wioślarzy jest bliska lub na samym szczycie spektrum wszystkich sportowców wytrzymałościowych.)

Wioślarz umożliwia biegaczom wykonywanie bezudarowej formy treningu wytrzymałościowego. Zrobiłem tylko kilka treningów z cegły (rower/bieg) i tylko kilka sesji pływania. Prawie 70 procent całej mocy płynącej z wiosłowania pochodzi z nóg, dzięki czemu jest to idealny trening cross-treningowy dla rowerzystów i triathlonistów. W każdym wyścigu, w którym biorę udział, skręcam w najlepszych splitach i przypisuję to mojemu treningowi rzędowemu. Od kilku lat wykonuję treningi interwałowe o wysokiej intensywności na krótszych dystansach na wioślarzu, aby poprawić układ krążenia, siłę i wytrzymałość mięśni. Wioślarz to także świetny sposób, aby zachować świeżość psychiczną! Cały proces wiosłowania jest zupełnie inny niż wszystko, czego doświadczysz podczas treningu pływania, jazdy na rowerze i biegania.

Wypróbuj mój ulubiony trening wioślarski

500 metrów na 1-minutowym odpoczynku x 5-10 interwałów

Ten trening służy do budowania siły, zwiększania wydajności układu krążenia i trenowania siły psychicznej. Zacznij od pięciu powtórzeń, a gdy staniesz się silniejszy w ciągu miesiąca, dodaj kilka dodatkowych interwałów, aż osiągniesz 10 w ciągu miesiąca.

Wskazówki

Umieszczenie stopy
Kluczowe jest tutaj zawiązanie tak, aby paski na stopy stykały się z najszerszą przednią częścią buta w pobliżu zgięcia stopy.

Docelowa moc
Wioślarz nie stwarza oporu podczas wiosłowania, to robisz. Im mocniej i szybciej kolana opadają, gdy zeskakujesz z podnóżków z przodu uderzenia, tym szybciej jedziesz. Spróbuj określić wagę swojego ciała w watach na ekranie komputera maszyny i utrzymuj tę liczbę przez cały 500-metrowy trening.

Właściwe umieszczenie dłoni
Ręce są zwykle umieszczane w szerokim ustawieniu z małym palcem prawie blisko krawędzi rękojeści. Kciuki powinny wisieć pod uchwytem, ​​aby promować rozluźnienie mięśni najszerszego grzbietu.

Przybijanie formularza

1. Uderzenie wioślarstwa jest powszechnie porównywane do podnoszenia ciężarów w czystości lub przysiadu. Uderzenie wiosłowania rozpoczyna się od mety, gdy ciało, ramiona i ręce przechylają się do przodu i zbliżają się do stóp w pobliżu przedniego koła zamachowego.
2. W przedniej części pociągnięcia dłonie znajdują się daleko poza przodem stóp z łydkami ustawionymi pionowo, a ramiona rozluźnione do przodu, z podbródkiem skierowanym prosto w monitor.
3. Pięty w tym momencie mogą się podnieść, jeśli golenie są pionowe. Obcasy są zaprojektowane tak, aby wychodzić, ponieważ producent wioślarzy zauważa, że ​​nie każdy jest idealnie elastyczny.
4. Pamiętaj, że ramiona muszą znajdować się przed biodrami, gdy pochylasz się do przodu pociągnięcia w pozycji chwytu, aby mieć solidną platformę do odpychania.
5. Bycie długim i silnym podczas ruchu jest istotną częścią stylu wiosłowania.

[Jak używałem wioślarza do treningu ultramana?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053762.html ]