3 profesjonalne ćwiczenia, dzięki którym staniesz się szybszym triathlonistą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Aby pomóc przygotować się do nadchodzącego roku wyścigu, poprosiliśmy o pomoc Cliffa Englisha, głównego trenera kobiecej drużyny triathlonowej Uniwersytetu Stanowego Arizony, aby podzielił się swoimi ulubionymi pozasezonowymi ćwiczeniami na basenie, trenerem i bieżniami. Oto jego najlepsze typy:

W basenie

„Równowaga jest największym wyzwaniem dla większości triathlonistów w wodzie” – mówi angielski.

Aby poprawić, zaleca progresywne ćwiczenie równowagi:zacznij od odepchnięcia się od ściany i trzymania ciasnej linii opływowej i po prostu „poczuj”, co się dzieje. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać równowagę w oddaleniu się od ściany, dodaj kopanie w bok jedną ręką z przodu i ciałem pod kątem 45 stopni (0 stopni wpatrując się prosto w dół i 90 stopni wpatrując się w ścianę). Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnej pozycji głowy podczas obracania się od bioder i ramion. Co 6-12 kopnięć wykonuj trzy długie uderzenia i obracaj się na drugą stronę. Płetwy mogą pomóc w utrzymaniu pozycji ciała, ale angielski zaleca rozpoczęcie bez nich, aby lepiej poczuć, co faktycznie robi twoje ciało w wodzie.

Jako odmianę, wypróbuj to, co w języku angielskim nazywa się „pauza jeden” lub „pauza trzy”:wykonaj jeden lub trzy długie ruchy, trzymając jedną rękę z przodu z obróconym ciałem i neutralną głową.

Na trenerze

Uwielbiam budować kadencję w połączeniu z dużymi narzędziami” – mówi English. „To mój ulubiony sposób na poprawę efektywności naciskania pedałów”.

Jeden z ulubionych zestawów trenerów języka angielskiego to trzy rundy:

• 4 minuty, największy możliwy bieg (60-75 obr./min przy 75 procent maksymalnej mocy)
• 4 x (45 sekund budowania od 100 do 110 do 120 obr./min co 15 sekund; 30 sekund łatwego odpoczynku)

Kiedy poczujesz się komfortowo wykonując ten zestaw, zwiększ swoją maksymalną kadencję do 130-140 obr./min.
„Celem jest bycie płynnym i nie odbijanie się, gdy osiągasz wyższe obroty”, mówi angielski. „Kiedy na trenażerze poczujesz się komfortowo z prędkością 120-140 obr./min, ściganie się z prędkością 90-100 obr./min staje się możliwe, a nawet stanie się domyślną kadencją. Wyścigi z prędkością 90-100 obr./min nigdy nie będą naprawdę wygodne, dopóki wyższe kadencje nie zostaną dostosowane podczas treningu”.

Na bieżni

„Biegamy wydajniej i z większą rotacją podczas szybkiego biegu, a bieżnia zapewnia świetny sposób na to w kontrolowanym środowisku na miękkiej powierzchni” – mówi angielski.

Idealna pozycja do biegania oznacza lekkie pochylenie do przodu z głową i oczami skierowanymi 20-30 stopni w dół; wyświetlacz bieżni zapewnia dobrą wizualną wskazówkę, aby pomóc utrzymać idealne pochylenie i skierowanie w dół. Kiedy już nabierzesz prędkości, biegnij w dobrej pozycji głowy i ciała przez 20 sekund, a następnie patrz prosto przed siebie i stań prosto (zła pozycja) przez 20 sekund, zanim wrócisz do idealnej pozycji na 20 sekund. Biegaj spokojnie przez minutę, a następnie powtarzaj tyle razy, ile chcesz.

„Zauważysz mocniejsze uderzanie piętą, gdy odchylisz się do tyłu, a reszta mechaniki, na przykład wymach ramion, również poczuje się nieswojo” – mówi English. „Mechanika biegu często rozpada się pod koniec wyścigu, dlatego ważne jest, aby móc wyczuć różnicę między dobrą a złą formą. Bieganie na bieżni to świetna okazja do zabawy z tymi mechanikami, aby znaleźć idealne wyczucie”.

[3 profesjonalne ćwiczenia, dzięki którym staniesz się szybszym triathlonistą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053751.html ]