Twój przewodnik po treningu halowym podczas podróży

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niewielu triathlonistów może osiągnąć idealny cykl treningowy bez podróży służbowych, obowiązków rodzinnych lub niepogody. Zamiast marnować kilka dni treningowych, podejdź do swojego statusu tkwiącego w środku dzięki strategicznemu planowi.

Kiedy sportowcy mówią trenerce Julie Dunkle z Boulder, D3 Multisport z Kolorado, że nie mogą trenować podczas podróży służbowej, jej odpowiedź jest prosta:„Nie mogą, czy nie chcą? Zawsze znajduję czas na trening, nawet jeśli jest to 15 minut – więc można to zrobić” – mówi. Z ograniczonym czasem, sześciokrotny finiszer Kona sugeruje jazdę mocną i szybką przez krótkie okresy. Na przykład, jeśli masz tylko 25 minut na sesję na bieżni, podziel ją na 5-minutową rozgrzewkę, po której następuje maksymalny wysiłek 10×90 sekund z 30-sekundowymi przerwami na chód.

Trener Kyle Herrig z Triplex Training z Arizony postrzega podróże jako czas na skupienie się na budowaniu siły. „Nie ma wymówki, aby nie wziąć udziału w treningu siłowym podczas podróży”, mówi. „Użyj masy ciała i zwiększ liczbę powtórzeń lub prędkość ruchu, aby ćwiczenia były trudne. Zwykle staram się, aby było to proste i daję naszym klientom pięć do sześciu ćwiczeń do wykonania podczas podróży — coś prostego, co mogą zrobić wszędzie”.

Wskazówki dotyczące utknięcia w pomieszczeniach

• Poszukaj hoteli, które mają przyzwoite zaplecze treningowe — z bieżnią i podstawowym sprzętem siłowym. Możesz zrobić zaskakująco dużo, nawet przy ograniczonym sprzęcie.
• Załaduj treningi rowerowe i pływackie jeśli wiesz, że zbliżasz się do okresu przebywania w pomieszczeniu – tylko czas.
• Zamiast nieefektywnych rowerów hotelowych, zmierz się z cardio w pobliskim studiu spinów .
• Wypróbuj aplikację treningową jak Skimble (Skimble.com).

4 szybkie i łatwe treningi

5-minutowa przerwa przy biurku

Powtórz trzy razy: 10 pompek, deska 90 sekund, 25 przysiadów z rękami za głową

20-minutowe powtarzanie schodów hotelowych

Rozgrzej się 3 minutami chodzenia po schodach, a następnie:

• Biegnij o 1 minutę w górę/w dół łatwo do punktu startowego
• Biegnij 2 minuty w górę/w dół
• Biegnij 3 minuty w górę/w dół
• Biegnij 4 minuty w górę/w dół
  *Jeśli budynek nie jest wystarczająco wysoki na 4 minuty, wbiegnij na 2 minuty i powtórz pięć razy.

Palnik utknął w pokoju

Powtórz trzy razy:

• 10 przysiadów, pięć pompek, pięć burpee
• 10 wypadów, pięć pompek, pięć burpee
• 10 przysiadów (ręce nad głową), pięć pompek, pięć burpee
• 10 dzielonych przysiadów, pięć pompek, pięć burpees
• Wykończ deską tak długo, jak możesz ją trzymać

Siła funkcjonalna w ruchu

Te pięć ruchów jest podstawowych, ale funkcjonalnych, wystarczających dla całego ciała. Zanim zaczniesz, rozgrzej się chodzeniem, bieganiem w miejscu, pajacykami lub innym dynamicznym ruchem.

Ćwiczenie nr 1:Wykrok w obrocie

Obróć jedną nogę na godzinę piątą, obracając się na przedniej stopie; zegnij tylne kolano, utrzymując wyprostowaną nogę obrotową. Trzy zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 2:Obracanie deski bocznej

W pozycji deski bocznej sięgnij do górnego ramienia pod tułowiem. Trzy zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.

Ćwiczenie nr 3:przysiady na jednej nodze

W rozszczepionej postawie, przykucnij, sięgając obiema rękami przed stopą po prawej, pośrodku i po lewej stronie, każde w osobnych powtórzeniach. Trzy zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie nr 4:Wspinaczka rotacyjna

Rozpocznij w pozycji deski i naprzemiennie jedź każdym kolanem w poprzek ciała w kierunku przeciwległego ramienia. Trzy serie po 30 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 5 Burpees

Opuść się na ręce, kopnij obie nogi do tyłu, zejdź do pompki; podnieś obie nogi z powrotem pod swoje ciało i wyprostuj, wykonując pionowy skok, aby zakończyć. Trzy zestawy po 10 powtórzeń.

[Twój przewodnik po treningu halowym podczas podróży: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053711.html ]