Pięć faz treningu pływackiego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trener pływania Sara McLarty wyjaśnia, dlaczego ważne jest urozmaicenie treningu w ciągu roku.

Czy Twoje splity pływackie są zawsze takie same? Być może dzieje się tak dlatego, że Twój trening pływacki jest zawsze taki sam. Praktyka pływania powinna zmieniać się kilka razy w ciągu roku. Istnieje pięć faz treningu pływackiego:wytrzymałość, siła, szybkość, tapering i regeneracja. Aby uzyskać najlepsze wyniki w dniu wyścigu, poświęć trochę czasu na skupienie się na każdej fazie.

Ile czasu jest pytaniem, na które można odpowiedzieć tylko indywidualnie i które musi również uwzględniać poziom umiejętności triathlonisty i dystans w zawodach. Sportowiec całoroczny spędzi w fazie od dwóch do trzech miesięcy, podczas gdy początkujący może spędzić tylko kilka dni. Sprinterzy kładą nacisk na fazę szybkości, podczas gdy sportowcy na dystansach żelaznych spędzają więcej czasu na wytrzymałości.

Fazy

Typowy triathlonista z wyścigami „A” na początku czerwca i września zostanie użyty w poniższych przykładach. Czasy interwałów użyte w tym przykładzie zakładają sportowca, którego normalne tempo na 100 jardów wynosi mniej więcej 1:40. Dostosuj czasy odpowiednio do swojego tempa.

1. Faza wytrzymałości treningów pływackich rozpoczyna się zwykle po wakacjach zimowych lub na początku Nowego Roku. Dzieje się tak zazwyczaj, gdy rejestracja na wyścigi jest otwarta, a sportowcy zdają sobie sprawę, że nadszedł czas, aby rozpocząć trening. Między styczniem a marcem skup się na budowaniu (lub odbudowie) wytrzymałości. Zestawy treningowe powinny być długie, a poziom wysiłku umiarkowany. Przełam monotonię treningów za pomocą sprzętu i kreatywnych zestawów.

Na przykład:
600 rozgrzewki (200 pływania / 200 kopnięć / 200 ćwiczeń)
9 x 200 stylem dowolnym z 30 sekundami odpoczynku (3 z płetwami, 3 pociągnięcia, 3 pływanie)
100 easy

POWIĄZANE:4 fazy swobodnego pływania

2. W fazie siły , zegar tempa staje się bardzo ważny, a interwały stają się trudne. Zaczynając pod koniec marca i kontynuując do kwietnia, uwzględnij siłę ustawioną w dwóch trzecich tygodniowych treningów pływackich. Odrzuć pięć lub 10 sekund od regularnego interwału wysyłania i spróbuj schodzić w dół (tj. płynąć coraz szybciej i szybciej między odcinkami) przez cały zestaw z dużą liczbą interwałów. Użyj sprzętu do ciągnięcia podczas głównego zestawu, aby wzmocnić górną część ciała.

Na przykład:
600 rozgrzewki (2 x 200 pływania / 50 kopnięć / 50 ćwiczeń)
6 x 50 stylem dowolnym o 1:00 (zejścia 1-3, 4-6)
15 x 100 freestyle (5 o 2:00, 4 o 1:55, 3 o 1:50, 2 o 1:45, 1 szybko)
200 łatwo

POWIĄZANE:3 ćwiczenia treningu siłowego pływania

3. Faza szybkości zaczyna się, gdy wyścig A jest tuż za rogiem. Pod koniec kwietnia i na początku maja skup się na bardzo szybkim jeździe podczas jednego treningu pływackiego w tygodniu. Zestawy szybkości powinny obejmować bardzo krótkie dystanse (50s i 25s) z długimi odpoczynkami lub łatwym pływaniem między powtórzeniami.

Na przykład:
500 rozgrzewek do wyboru
8 x 75 o godzinie 2:00 (25 kopnięć / 25 ćwiczeń / 25 budowania)
6 x 50 szybko (100 łatwe pływanie po każdych 50)
500 łatwego pociągnięcia

POWIĄZANE:Równanie prędkości pływania

4. Długość fazy stożkowej zależy od dystansu wyścigu, ale dwa tygodnie przed dniem wyścigu to średnia. Chodzi o to, aby zmniejszyć ilość czasu spędzanego w basenie podczas każdego treningu, a nie zmniejszyć całkowitą liczbę treningów pływackich w ciągu tygodnia. Ryzykujesz utratę „wyczucia wody”, gdy spędzasz zbyt dużo czasu między pływaniami. Ćwicz umiejętności specyficzne dla wyścigu, w tym pływanie głową w górę, obserwację, zwroty na boi i kreślenie. To dobry czas na trening w piance, jeśli trenujesz na otwartych wodach.

Na przykład:
400 rozgrzewek w piance (jeśli na otwartej wodzie)
10 x 50 o 1:00 (25 ćwiczeń na głowę / 25 pływania)
6 x 100 podciągnięć z 20 sekund odpoczynku
8 x 25 o 1:00 (1 łatwy, 1 szybki)
100 łatwy

POWIĄZANE:Czy muszę odpoczywać?

5. Po pierwszym wyścigu A spędź kilka dni w fazie regeneracji . Praktyka pływania powinna umożliwiać rozluźnienie mięśni i pozwolić organizmowi na samodzielną regenerację. Między połową czerwca a wrześniem utwórz mini bloki treningowe z każdej fazy, aby przygotować się do drugiego wyścigu A. Nieznacznie skróć fazę wytrzymałości i wydłuż zwężenie.

Na przykład:
10 minut łatwego pływania
10 x 50 z 20 sekundami odpoczynku (25 kopnięć / 25 perfekcyjnego pływania)
10 x 100 z 20 sekundami odpoczynku (50 kopnięć / 50 pływania)
10 minut łatwego pociągnięcia

Pod koniec sezonu nie bój się wziąć czasu wolnego od basenu. Poza sezonem faza regeneracji zaczyna się od dwutygodniowej przerwy w wodzie, po której następuje do dwóch miesięcy łatwego pływania. Dokonaj zmian skoku w tym czasie i zwiększ wydajność na przyszły rok.

POWIĄZANE:Dlaczego ważne jest, aby pokonać kopnięcie z pływania

Obserwuj triathlete na Twitterze @Triathletemag, aby uzyskać inspiracje, nowe pomysły na treningi, recenzje sprzętu od naszych redaktorów i nie tylko.

[Pięć faz treningu pływackiego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053121.html ]