4 sesje całego ciała, które możesz zrobić w dowolnym miejscu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Święta to pracowity czas – i to nie w sposób, który zazwyczaj sprawia, że ​​jesteś w formie. To, że jesz ciasteczka i pijesz szampana, nie oznacza, że ​​nie możesz zmieścić się na treningu.

Dr Jeff Banas, certyfikowany lekarz sportowy, trener oraz ekspert od siły i kondycji, wie, jak najlepiej wykorzystać ograniczony czas. Podzielił się kilkoma treningami całego ciała do wykonania, gdy czekasz pod jemiołą. Nie bój się być kreatywnym:użyj puszek sosu żurawinowego jako odważników; spraw, aby był to konkurs rodzinny; lub miksuj i dopasowuj te treningi, aby stworzyć taki, który będzie odpowiedni.

Dzień pompek i przysiadów

To jest cel dla sportowców z ER Banas. Wybierz liczbę pompek i przysiadów w powietrzu – 100 to fajna liczba dla każdego – a następnie wykonuj je przez cały dzień, kiedy tylko masz czas:dwa tutaj, pięć tam. Uciszyć rozmowę po otwarciu prezentów? Bam, zrób kolejne 10 przysiadów.

Co godzinę o każdej porze

Ustaw alarm, aby włączał się co godzinę o każdej godzinie. (Minus godzin, w których masz nadzieję spać.) Kiedy wyda sygnał dźwiękowy, wykonaj 10 burpee, 10 pompek, a następnie 30-sekundową deskę. Bonus:za każdym razem, gdy włączy się budzik, dostaniesz coś ekstra do porozmawiania z przyjaciółmi i krewnymi poza pogodą.

Tabata to

Tabata to technika, w której ćwiczysz z dużą intensywnością przez 20 sekund, odpoczywasz 10 sekund i powtarzasz – przez cztery minuty. Możesz Tabata prawie wszystko. Wypróbuj zmodyfikowany trening Tabata, w którym wykonujesz pięć rund po cztery minuty, z dwuminutową przerwą między każdą. Runda pierwsza:Powtórz 20 sekund burpee, a następnie 10 sekund odpoczynku w ciągu czterech minut, a następnie odpocznij całe dwie minuty przed następną rundą. Druga runda:przysiady przez 20 sekund, 10 sekund przerwy przez cztery minuty – albo przysiady w powietrzu, albo trzymaj dwa ciężary w pozycji przysiadu na wysokości ramion. Trzecia runda:wspinacze górscy. Czwarta runda:pompki. Piąta runda:Zakończ 20-sekundowymi sprintami – prawdopodobnie na zewnątrz, chyba że chcesz, żeby mama krzyczała na ciebie za ponowne bieganie po domu.

10 trzy razy

Wykonaj 30 wymachów kettlebell, 20 przysiadów kielichowych (trzymając ciężar przed klatką piersiową jak kielich), 10 martwych ciągów na jednej nodze na każdą nogę, 10 rosyjskich zwrotów akcji (siedź w kształcie litery V, z nogami i plecami do ziemi , a następnie skręć, aby dotknąć ziemi rękoma z jednej, a potem z drugiej strony; utrudnij to, trzymając ciężarek podczas skręcania), a następnie biegnij wokół bloku. Powtórz ten 10-minutowy obwód trzy razy. Alternatywną opcją jest rozłożenie trzech zestawów w ciągu dnia — tuż przed czasem na jajka!

[4 sesje całego ciała, które możesz zrobić w dowolnym miejscu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053712.html ]