Twój poradnik jak naprawić napięte ścięgna podkolanowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Odczuwasz napięcie ścięgien podkolanowych? Nie jesteś sam. Możesz pomyśleć, że jest to wynik nagłego nadmiernego wysiłku, ale eksperci twierdzą, że chodzi o coś więcej:najlepszym sposobem na naprawienie napiętych ścięgien podkolanowych jest przede wszystkim unikanie ich, konsekwentne opiekowanie się nimi przed zaczynają cię niepokoić, włączając podejście całego ciała do rozciągania i samorozluźniania mięśniowo-powięziowego.

„Trening bez toczenia, rozciągania pianki lub niewłaściwego rozgrzewania i schładzania może wpływać na napięcie i sztywność, a w końcu możesz coś pociągnąć lub zranić się” – powiedział Akin Akman, współzałożyciel oraz dyrektor ds. fitness w nowojorskim studio i platformie na żądanie AARMY.

„Ludzie, którzy startują w triathlonie, zwykle dużo trenują, dlatego ważne jest, aby budować elastyczność i dbać o całe ciało, a także chodzić do fizjoterapeuty po wszystko, co mogłeś przegapić” powiedział. „To tak, jak Tom Brady mówi, że jako piłkarz w sporcie kontaktowym musi mieć wszystkie mięśnie długie i szczupłe, aby w przypadku uderzenia całe jego ciało mogło je wchłonąć – zamiast załamywać się w jednym obszarze. ”

W tym duchu Akman mówi, że elastyczność to coś, nad czym powinieneś pracować codziennie i mieć na uwadze wszystkie swoje sesje treningowe. Poniżej znajduje się jego pięć najlepszych poprawek i nasze najlepsze zasoby dotyczące ich realizacji.

Napięty chwyt ścięgna podkolanowego nr 1:wałek piankowy

Co :Przetocz określone obszary ciała po skompresowanym cylindrze piankowym, aby uwolnić napięcie mięśni, złagodzić ból i poprawić elastyczność i zakres ruchu.

Dlaczego :Zintegrowanie toczenia pianki z twoim treningiem może również znacznie poprawić twoją wydajność i długowieczność. Akman dodaje, że rolowanie pianki pomaga ustabilizować ciało, utrzymać je w ruchu, uniknąć wypalenia i wzmocnić mięśnie podczas pływania i biegania.

Kiedy :Akman zaleca rolowanie pianką przed bieganiem i pływaniem.

>Zastrzeżenie :Celuj tylko w gęste obszary tkanki mięśniowej (ścięgna podkolanowe, łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki itp.) i unikaj obszarów takich jak brzuch, dolna część pleców, klatka piersiowa i szyja. Jeśli cierpisz na takie schorzenia, jak reumatoidalne zapalenie stawów, zaawansowana cukrzyca lub osteoporoza, wałkowanie pianki prawdopodobnie nie jest dla Ciebie, więc skonsultuj się z zaufanym pracownikiem służby zdrowia przed wdrożeniem go do swojej rutyny.

Te artykuły oferują dodatkowy wgląd w rozpoczęcie pracy z wałowaniem pianki:

POWIĄZANE: Każdy triatlonista powinien używać wałka piankowego — od czego zacząć

POWIĄZANE: Którego wałka piankowego należy użyć?

Napięte ścięgna podkolanowe Poprawka nr 2:dynamiczne rozciąganie

Co :Rozciąganie dynamiczne oparte na ruchu, w przeciwieństwie do utrzymywania pozycji w rozciągnięciu statycznym.

Dlaczego :Podobnie jak toczenie pianki, dynamiczne rozciąganie zachęca do mobilności, siły i giętkości.

Kiedy :Codziennie. W szczególności w przypadku ścięgien podkolanowych Akman zaleca proste rozciąganie, takie jak wciągnięcie kolana do klatki piersiowej, a następnie zamiana. Radzi również pominąć ćwiczenia A, pominąć B, pominąć C przed uruchomieniem.

Zastrzeżenie: Nic! Tylko upewnij się, że postępujesz zgodnie z rutyną i wykonujesz ruchy z intencją – nie spiesz się z tym.

POWIĄZANE: Dynamiczne vs. Rozciąganie statyczne

Napięte ścięgna podkolanowe Poprawka nr 3:Mieszanie biegów

Co :Bieganie po bardziej miękkiej nawierzchni lub trening na bieżni pochłaniającej wstrząsy.

Dlaczego :Akman zwraca uwagę, że zwłaszcza jeśli mieszkasz w mieście, prawdopodobnie biegasz po nierównych, twardych betonowych nawierzchniach, dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z nachylenia, wpływu, sposobu biegania i tego, jak to wpływa na Twoje ciało. Integracja treningu na różnych powierzchniach, zamiast ciągłego wywierania na ciało dużego nacisku, może również pomóc w budowaniu wytrzymałości.

Kiedy: Akman zaleca trening na powierzchni, na której będziesz rywalizować, aby Twoje ciało było z nim zaznajomione. To powiedziawszy, jeśli trenujesz na tych powierzchniach, a twoje ścięgna podkolanowe stają się napięte i zaognione, to dobry moment, aby przejść na niższe powierzchnie uderzeniowe lub mniejsze ruchy uderzeniowe, takie jak jazda na rowerze w środku lub bieganie po miękkim torze (tylko pamiętaj, aby zmienić kierunek regularnie wokół toru!).

>Zastrzeżenie :Akman ostrzega przed nadmiernym poleganiem na treningu w pomieszczeniach lub na bieżniach, ponieważ nie zastąpi to biegów na świeżym powietrzu.

POWIĄZANE: Drogi Trenerze:Jak ważna jest powierzchnia, na której biegam?

POWIĄZANE: Czy bieganie na bieżni jest tym samym, co bieganie na zewnątrz?

Obcisłe ścięgno podkolanowe nr 4:trening przekrojowy

Co :Przerwij swój trening triathlonowy na takie zajęcia, jak jazda na rowerze stacjonarnym o niewielkim natężeniu lub zajęcia siłowe i kondycyjne, aby zachęcić do ogólnej elastyczności mięśni.

Dlaczego :Budowanie wytrzymałości i siły. „Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w środku, jeśli chodzi o siłę, które naprawdę mogą przynieść korzyści podczas biegania, pływania i jazdy” – powiedział Akman. „Istnieją sposoby, aby naprawdę wytrenować swoje ciało, aby amortyzować uderzenia”.

Kiedy: Akman mówi to zależy od twoich celów. „Trening przekrojowy powinien wzmocnić mięśnie, których będziesz używać do pływania, biegania i jazdy na rowerze” – powiedział. „To powinno przygotować cię na uderzenie w teren”.

>Zastrzeżenie :Ponownie Akman zaleca, aby jazda na rowerze stacjonarnym nie zastępowała treningu na świeżym powietrzu. „Mogę budować twoją wytrzymałość na zajęciach rowerowych, ale niekoniecznie buduje to te same mięśnie” – ostrzegł.

POWIĄZANE: Jakie działania cross-treningowe są najbardziej korzystne?

POWIĄZANE: Peloton dla triathlonistów:czy może działać jako narzędzie treningowe?

Zapięcie ścięgna podkolanowego nr 5:masaż

Co :Pocierać i ugniatać mięśnie, czy to rękami, czy też za pomocą statycznego lub udarowego urządzenia do samodzielnego rozluźnienia mięśniowo-powięziowego.

Dlaczego :„Chodzi o to, aby naprawdę sprawdzić i zadbać o całe ciało; od stóp do łydek i łydek, aż do ramion” – powiedział Akman. Powiedział, że ważne jest, aby pamiętać, że uczucie napięcia niekoniecznie oznacza, że ​​jeden konkretny mięsień jest napięty. Jeśli dolna część pleców jest napięta, przyczyną mogą być ścięgna podkolanowe. Lub jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, może to wpływać na twoje kolana. Z tego powodu ważne jest, aby rolować lub masować wszędzie . I nie zapomnij rozłożyć stopy na piłce do lacrosse, aby rozpracować również rozcięgno podeszwowe.

Kiedy: Bądź prewencyjny. Nie czekaj, aż wykonasz prace nad karoserią — czy to na sobie, czy od eksperta. Kiedy zaczynasz odczuwać napięcie lub bolesność, powinieneś już pracować w tym miejscu. Nie przeciskaj się przez ból.

>Zastrzeżenie :Masaż lub samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe najlepiej sprawdzają się jako profilaktyka. Jeśli uważasz, że masz kontuzję lub poważny problem, skontaktuj się z fizjoterapeutą.

Akman twierdzi, że idealnym rozwiązaniem jest regularne odwiedzanie PT, nie tylko wtedy, gdy coś jest nie tak. „Powinno to trwać, szczególnie jeśli zauważysz, że nie masz już tego samego zakresu ruchu. Musisz o siebie zadbać, jeśli chcesz poprawić i wzmocnić.”

POWIĄZANE: Rekonwalescencja:unikaj kontuzji dzięki automasażowi

POWIĄZANE: Przewodnik kupującego triathlonisty wiosna 2021:narzędzia do odzyskiwania

POWIĄZANE: Podsumowanie:który masażer perkusyjny jest dla Ciebie odpowiedni?

[Twój poradnik jak naprawić napięte ścięgna podkolanowe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054475.html ]