Napraw te 5 typowych problemów teraz, ścigaj się lepiej w przyszłym roku

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathloniści rozwijają się dzięki celowemu treningowi. Posiadanie celu — takiego jak praca nad prędkością pływania lub siłą ramion — pomaga nam wstać rano i wytrzymać długie, ciężkie treningi. Nic więc dziwnego, że ważne jest również wyznaczenie celu poza sezonem. Zamiast całkowicie sprawdzić, teraz jest świetny czas, aby wyzdrowieć po dokuczliwych kontuzjach i zregenerować ciało i umysł.

„Nadszedł czas, aby znaleźć swoje słabości i uczynić je silniejszymi” – mówi dr Cherie Miner, lekarz medycyny sportowej w Andrews Sports Medicine Institute i triathlonistka. Poniżej opisuje pięć typowych problemów, z jakimi borykają się triathloniści, i jak je teraz naprawić, abyś wiosną był silny i świeży.

1. Problem:myślisz, że odpoczynek to odwyk

Pora wczesnych porannych pływań, interwałów i aerobów odcisnęła swoje piętno na mięśniach, ścięgnach i stawach. Sportowcy, którzy zmagali się z dokuczliwymi lub poważnymi kontuzjami podczas sezonu zawodów, często próbują wykorzystać przerwę lub przynajmniej przerwę w poważnym treningu, jako środek do rehabilitacji lub „wyleczenia” kontuzji. Jednak, aby odpoczynek był skuteczny, triathloniści muszą zająć się biomechanicznymi deficytami i słabościami, które leżą u podstaw kontuzji, w przeciwnym razie problem prawdopodobnie powtórzy się po wznowieniu poważnego treningu.

Nawet stosunkowo niewielkie kontuzje mogą powodować zmiany w sile, równowadze i zakresie ruchu, które z kolei prowadzą do zmian w ruchu specyficznym dla triathlonu. (tj. ból Achillesa może prowadzić do mniejszego odpychania łydek). Ta zmieniona mechanika podczas aktywności może utrzymywać się nawet po rozwiązaniu pierwotnego problemu i może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem ponownego urazu.

Poprawka
Najpierw poproś lekarza medycyny sportowej lub fizjoterapeutę o ocenę wszelkich kontuzji lub przewlekłego bólu. Aby uniknąć problemów w przyszłości, należy zregenerować i wzmocnić mięśnie wokół urazu (np. w celu usunięcia bólu kolana, praca nad biodrami, mięśniami czworogłowymi, ścięgnami podkolanowymi, łydkami; w przypadku bólu barku praca nad mankietem rotatorów, łopatką/plecami). Należy również uwzględnić wszelkie zmiany w zakresie ruchu stawu lub elastyczności mięśni.

2. Problem:silne serce, słabe nogi

Spójrzmy prawdzie w oczy:większość ludzi ciągnie do triathlonów, ponieważ lubią spędzać czas na świeżym powietrzu, a nie przesuwać ciężary po siłowni. Ale chociaż miesiące lub lata treningu mogą skutkować silnym układem sercowo-naczyniowym, niekoniecznie prowadzi do silnych mięśni. Badania wykazały, że trening siłowy, zwłaszcza u triathlonistów weteranów, może poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jedno z takich badań, opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , ustalili, że „trening siłowy może prowadzić do zwiększenia długoterminowej i krótkoterminowej wytrzymałości zarówno u dobrze wytrenowanych osób, jak i wysoko wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych na najwyższym poziomie”.

Poprawka
Przy mniejszym nacisku na trening wytrzymałościowy, okres poza sezonem jest idealnym czasem na rozpoczęcie programu wzmacniającego. Dr Miner zaleca rozpoczęcie od kontrolowanego treningu siłowego z masą ciała, ze szczególnym uwzględnieniem pośladków, ścięgien podkolanowych, bioder i czworogłowych, w tym przysiadów, wypady, wyciskanie nóg, przysiady na jednej nodze i wyciskanie na ławce/pompki.

3. Problem:asymetria

Biorąc pod uwagę liczbę uderzeń, kroków i obrotów wykonanych podczas treningu i wyścigów, symetria (od prawej do lewej) jest kluczowym elementem uniknięcia kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Ponieważ bieganie, jazda na rowerze i pływanie wykorzystują jedną nogę/ramię na raz, niewielkie różnice w sile, elastyczności, zakresie ruchu stawów i funkcji mięśni mogą powodować nadmierne obciążenie jednej strony ciała.

Poprawka
Spróbuj osiągnąć symetrię od lewej do prawej w elastyczności mięśni, włączając ćwiczenia pojedynczych nóg i ramion do pozasezonowego programu wzmacniającego/rozciągającego. Na przykład zamiast wyciskania na ławce ze sztangą, używaj hantli. Wypróbuj wyciskanie na jednej nodze zamiast przysiadu lub wyciskania na dwóch nogach i wznosy łydki na jednej nodze w porównaniu z podnoszeniem łydki na dwóch nogach.

4. Problem:słaba technika biegania

Nie tylko uzyskaj pomoc w technice pływania — uzyskaj również pomoc w biegu. Chociaż wszyscy możemy urodzić się, aby biegać, większość biegaczy ma małe (lub duże) wady biomechaniczne, które można poprawić dzięki dokładnej analizie chodu. Ekspert biomechaniki może również pomóc w ustaleniu, który styl biegania – przodostopie, śródstopie, wysoka kadencja – jest najskuteczniejszy dla każdego biegacza.

Poprawka
Zatrudnij trenera biegania, aby przeanalizował Twój chód.

5. Problem:zmęczenie psychiczne

Miesiące porannych treningów i ustrukturyzowane plany treningowe mogą prowadzić nie tylko do fizycznego załamania, ale także do zmęczenia psychicznego. „Aby uniknąć wypalenia, triathloniści muszą zrobić sobie przerwę w treningu poza sezonem” – mówi Miner. „Spróbowanie czegoś nowego może sprawić, że ćwiczenia będą znów przyjemne”.

Poprawka
Wypełnij swój czas poza sezonem różnymi rodzajami ćwiczeń i zajęć. „Zajęcia z kolarstwa górskiego, wioślarstwa i spinu to jedne z moich ulubionych sposobów na trening crossowy poza sezonem” – mówi dr Miner.

[Napraw te 5 typowych problemów teraz, ścigaj się lepiej w przyszłym roku: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053686.html ]