Naprawa blistrów w 9 krokach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zaadaptowano za zgodą VeloPress z Training Essentials for Ultrarunning Jasona Koopa, trenera elitarnych ultramaratończyków. W swojej książce Koop ujawnia swoje bardzo skuteczne metody treningu ultramaratonu dla biegaczy ultra o wszystkich umiejętnościach.

Trening to pierwszy poziom zapobiegania powstawaniu pęcherzy. Twoja skóra przystosowuje się do stresu, tak jak każdy inny narząd w Twoim ciele. Wiele badań, głównie z udziałem wojska, wykazało, że stopniowa ekspozycja na siły tarcia na stopie (poprzez wędrówki i marsze) zmniejsza podatność skóry na powstawanie pęcherzy (Allan 1964; Hodges, DuClos i Schnitzer 1975; Knapik i wsp. 1995). Podczas treningu komórki naskórka stają się grubsze i teoretycznie bardziej spójne, co czyni je bardziej odpornymi na powstawanie pęcherzy. Jak to się stało? Podczas biegu złuszczasz komórki skóry szybciej niż zwykle. Są one szybko zastępowane przez nowe komórki skóry, ale te młode komórki nie mają szansy na różnicowanie się w komórki specyficzne dla warstwy (naskórek, skóra właściwa), zanim zostaną zestresowane przez kolejną serię (S.H. Kim i wsp. 2010). Kiedy zdarza się to często przez stosunkowo krótki czas, powoduje to nadmierne pogrubienie skóry (tj. kalusa).

Mimo to masz dużą szansę na pęcherze podczas ultramaratonu. Za każdym razem, gdy obciążasz narząd lub strukturę w swoim ciele ponad jego możliwości, powodujesz uszkodzenie. Ultramaratony zwykle reprezentują dłuższy i trudniejszy bieg niż Twój codzienny trening, co komplikuje fakt, że większość zawodów ultramaratonowych odbywa się na obszarach oddalonych od Twojego macierzystego boiska treningowego. Nawierzchnia szlaku, wygięcie, brud, kurz i zanieczyszczenia, z którymi stykają się Twoje stopy, są niewątpliwie inne podczas wyścigu niż w domu. Co więcej, twoja biomechanika różni się w zależności od właściwości szlaków, powodując naprężenia w różnych obszarach skóry stopy. Dlatego kombinacja but/skarpeta/proszek/taśma/smar/wkładka, która działała podczas treningu, może nie zawsze działać podczas wyścigu. Tak jak trening na płaskim terenie nie przygotuje Cię całkowicie do górskiego ultra, tak trening na domowych trasach może nie przygotować Twoich stóp do rygorów dnia wyścigu. Dlatego połączenie edukacji, środków zapobiegawczych i umiejętności w zakresie pielęgnacji ran oferuje najbardziej wszechstronny sposób, aby zapewnić, że ciężko zarobione treningi nie zostaną przerwane przez rozplątanie stóp w dniu wyścigu.

Jeśli dostaniesz pęcherza (lub prekursora, który jest określany jako „gorący punkt”), musisz podjąć decyzję:możesz zaoszczędzić trochę czasu i kontynuować bieganie lub zatrzymać się i stracić trochę czasu na leczenie stóp. Podejmując tę ​​decyzję, musisz zrównoważyć swoje cele w dniu wyścigu, oczekiwania dotyczące wydajności, bezpieczeństwo i sytuację na wyścigu. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej czasu zostało Ci na bieganie i im większy może stać się problem, tym bardziej warto poświęcić kilka minut i naprawić to, co jest nie tak. Nie pozwól, aby małe problemy stały się dużymi problemami. Radzę zawsze zachować ostrożność i wcześnie naprawiać problemy, szczególnie na dystansach 100 km i 100 mil, gdzie jest dużo terenu do pokonania. Pęcherze mają różne kształty, rozmiary i poziomy dyskomfortu. Zabiegi mają też wiele kształtów i form. Jeśli nie jesteś lekarzem z wieloletnim doświadczeniem w zarządzaniu blistrami, proste rozwiązanie jest zawsze najlepsze.

Odniosłem sukces dzięki następującemu dziewięciostopniowemu planowi:

1. Oczyść powierzchnię blistra i otaczającą go skórę. Jeśli dostępny jest wacik nasączony alkoholem lub środek dezynfekujący, użyj go. Jeśli nie, zwykle najlepiej jest przejść do kroku 2. Jeśli potrafisz właściwie zarządzać pęcherzem, gdy jest on mały i można go leczyć, jesteś mniej podatny na infekcje. Duże pęknięte pęcherze staną się bardziej podatne na infekcje niż małe pęknięte pęcherze, ponieważ istnieje więcej możliwości zarażenia się przez większy obszar uszkodzonej i odsłoniętej skóry.
2. Przekłuć blister igłą, ostrymi nożyczkami lub skalpelem. Uważaj, aby przekłuć blister na tyle, aby umożliwić spłynięcie płynu, ale nie na tyle, aby dach blistra odłączył się. Jeśli używasz igły (agrafki z numerem startowym również się sprawdzają), umieść w blistrze od trzech do czterech otworów, aby spływał. Najlepiej umieścić nakłucia tak, aby płyn mógł dalej spływać podczas biegu.
3. Wyciśnij płyn z blistra.
4. Oczyść i osusz powierzchnię blistra i otaczającej go skóry. Teraz przygotowujesz skórę do nałożenia plastra, więc upewnij się, że jest sucha i wolna od zanieczyszczeń. Możesz dodać bardzo małą porcję smaru do dachu blistra. Ma to na celu zapobieganie przyklejaniu się łatki do dachu blistra, gdy w końcu oderwiesz taśmę.
5. Zwymiaruj obszar, który zamierzasz załatać, i odetnij kawałek taśmy lub bandaża, aby zakryć blister. Plaster powinien być wystarczająco duży, aby mógł przykleić się do otaczającej skóry. Jeśli blister znajduje się na palcu, może to oznaczać owinięcie całego palca. Jeśli musisz owinąć palec u nogi, zwykle najlepiej owinąć również sąsiednie palce, aby taśma nie ocierała się bezpośrednio o sąsiednią skórę.
6. Nałóż taśmę klejącą, taką jak nalewka z benzoiny, na obszar otaczający blister. Chociaż taśma ma własne podłoże samoprzylepne, użycie dodatkowego kleju do taśmy zapewni lepsze przyklejenie.
7. Przyłóż taśmę do skóry od jednej krawędzi taśmy do drugiej. Uważaj, aby uniknąć fałd i zagnieceń. Jeśli dostaniesz fałd lub zagniecenie, zacznij od nowa.
8. Lekko naciśnij plaster, aby upewnić się, że klej całkowicie przyklei się do skóry.
9. Załóż skarpetki, zasznuruj buty i biegaj!

Jeśli jesteś szczególnie podatny na pęcherze, ćwicz różne techniki w domu. Cięcie i umieszczanie plastra na powierzchni skóry może być najbardziej frustrującą częścią procesu podczas wyścigu. Taśma jest lepka i przylega do siebie i do palców. Spieszysz się. Jesteś spocony i brudny. A ty pracujesz w brudnym, zakurzonym środowisku. Znalezienie rutyny i nauczenie się prostych umiejętności to długa droga do tego, aby proces przebiegał płynniej i szybciej w warunkach wyścigowych. Jak w przypadku każdej innej umiejętności, praktyka czyni mistrza!

Jason Koop jest dyrektorem ds. coachingu w CTS, trenerem elitarnych ultramaratończyków i elitarnym ultramaratończykiem. Książka Koopa Training Essentials for Ultrarunning przedstawia jego wysoce skuteczne metody treningu ultramaratonu dla biegaczy ultra o wszystkich umiejętnościach. Dowiedz się więcej na velopress.com/koop.

[velopress cta=”Zobacz więcej!” align=”center” title=”O tej książce”]

[Naprawa blistrów w 9 krokach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053151.html ]