5 typowych błędów podczas treningu skoku w pionie i jak je naprawić

Od ponad dekady trenuję sportowców, by skakali wyżej, i widziałem wiele środków i metod w treningu skoków w pionie. Ponieważ dostępnych jest tak wiele metod, łatwiej przyjrzeć się jakie błędy nie robić w szkoleniu, i robiąc to, zrozumieć, jak wszystkie elementy treningu wybuchowego skoku do siebie pasują.

ZWIĄZANE Z: Jak poprawić skok w pionie bez skakania

W kolejności priorytetu, oto najważniejsze błędy, które widzę podczas treningu sportowców w skoku w pionie.

Błąd 1:Overlifting

Wybuchowi sportowcy potrafią dobrze robić różne rzeczy, a jednym z nich jest umiejętność podnoszenia dużych ciężarów, ale w tym tkwi powszechne nieporozumienie.

Ponieważ przykładanie większej siły do ​​podłoża w dobrze skoordynowany sposób prowadzi do lepszego skoku w pionie, wiemy, że tworzenie większej siły jest niezbędne. Nawet jeśli, ciężary to tylko jeden sposób na osiągnięcie tego, i często zdarza się, że w procesie pojawiają się poważne niedociągnięcia, które dla wielu pozostają niezauważone.

podnoszenie za dużo, w nadziei na trafienie magicznego przysiadu lub liczby martwego ciągu, ma następujące konsekwencje, takie jak:

• Odprowadzanie siły z dala od przodostopia i bioder
• Zmniejszenie zdolności mięśni do wytwarzania natychmiastowego napięcia przy kontakcie z podłożem
• Zwiększenie wielkości i siły mięśni pomocniczych, które w niewielkim stopniu przyczyniają się do procesu skakania, i rejestruje się jako deadweight w skoku
• Kradzież umiejętności adaptacji sportowca do treningu wybuchowego

Więc co podnosi za dużo? Nie dla wszystkich jest tak samo, ale uważam, że dobrym sposobem na zrozumienie, ile trzeba podnieść, jest rozpoczęcie od minimalnych dawek. Oznacza to, że chciałbyś spróbować takich rzeczy jak 2 zestawy po 5 przy 60-70% swojego 1RM, wykonywanie głównych wyciągów, takich jak przysiad i martwy ciąg, i rób to 3-4 razy w tygodniu.

ZWIĄZANE Z: 2 ćwiczenia zwiększające skok w pionie

Inne opcje to np. program „1×20” opracowany przez dr Michaela Yessisa, wielu trenerów siłowych twierdzi, że zapewnia takie same wyniki siłowe, jak programy oparte na trójboju siłowym, ale ze znacznie lepszymi wynikami w skokach w pionie i szybkości u wytrenowanych sportowców.

Kiedy już wykorzystasz „minimalną skuteczną dawkę” podnoszenia wraz z innym treningiem szybkości i skoku, możesz zacząć rozumieć, że możesz nie potrzebować tego programu trójboju siłowego, aby nadal budować eksplodującą siłę skoków w efektywny sposób.

Błąd 2:Za mało skacze

Mówiąc prosto, sportowcy, którzy chcą skakać wyżej, często nie skaczą wystarczająco. Wielu sportowców będzie chciało zrobić wszystko, aby poprawić swoje umiejętności skakania, poza faktycznym skakaniem. Dopóki zawodnicy nie wykonają co najmniej 50-100 maksymalnych skoków w tygodniu, nie powinni myśleć, że poza samym skokiem istnieją magiczne kule, które pomogą im w dążeniu do lepszego skoku.

Wielu sportowców, oczywiście, już w trakcie uprawiania swojego sportu dostają mnóstwo maksymalnych skoków, a w tym przypadku byliby zwolnieni z wielu dodatkowych wysiłków, ale wielu sportowców, którzy chcą skakać wyżej, nie podejmuje wystarczającej liczby prób skoków, Kropka.

Błąd 3:Nie skakać w stymulujący i różnorodny sposób

Ważne jest, aby skakać w odpowiedniej objętości, aby sportowcy skakali wysoko, ale ważne jest również, aby regularnie skakać, co jest odpowiednio stymulujące, i różnorodne.

Co przez to rozumiem, czy to skacze dokładnie w ten sam sposób, raz za razem robi się nudno, i ogranicza zdolność organizmu do adaptacji i poprawy. Na podstawowym poziomie ćwiczenia plyometryczne wypełniają tę pustkę, ale dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców, należy położyć nacisk na skakanie na różne sposoby.

Być może najlepszy przykład skakania na różne sposoby można pokazać, oglądając specjalistów od koszykówki. Każdy wsad ma nieco inny kąt startu, jak również wizualne, wkład przedsionkowy i proprioceptywny.

ZWIĄZANE Z: 3 wskazówki, jak natychmiast zwiększyć skok w pionie

Sportowcy uprawiający sporty zespołowe cały czas otrzymują ten bodziec, zwłaszcza sporty takie jak siatkówka, gdzie maksymalne skoki w sytuacjach w grze są normą. Ze sportem takim jak siatkówka, żadne dwa skoki nie są dokładnie takie same, jako start, przeciwnicy, a kierunek, w którym piłka leci w powietrzu, będzie za każdym razem nieco inny, wystarczy, aby zapewnić bodźce systemom ruchu, które są nieustannie kwestionowane. Inne sporty, Jednakże, będzie miał maksymalne skoki w trakcie gry, ale znacznie większy procent jest submaksymalny, w porównaniu do siatkówki.

Dla sportowców innych dyscyplin, szukających lepszego skoku, należy zadbać o to, aby maksymalne wysiłki skakania miały różnorodny charakter. Sport wybrany przez sportowca to najlepszy sposób, aby to zrobić, więc tworzenie sytuacji, w których sportowcy skaczą maksymalnie w różnych sytuacjach, takich jak gra, jest ważne, aby zmaksymalizować, jak wysoko można w końcu wstać.

Błąd 4:Nadmierne uwarunkowanie

Badania wykazały, że w „treningu równoległym, ” gdzie trenowana jest siła i wytrzymałość jednocześnie, sportowiec może jeszcze stać się silny, ale jego prędkość naprawdę ucierpi w tym procesie.

Sportowcy, którzy zbyt intensywnie trenują, odkryją, że bez względu na ich wysiłki, nie będą w stanie uzyskać tego wybuchowego popu, którego szukają. Ten limit kondycji będzie również inny dla każdego sportowca. Umięśniony, szybkokurczliwy sportowiec z ogniem z ogniem zazwyczaj nie zareaguje zbyt dobrze na okrążenia po boisku piłkarskim. Z drugiej strony, szczuplejsi sportowcy o umiarkowanych drganiach i sile mogą nadal korzystać z odpowiedniej ilości kondycjonowania w swoim sporcie, ponieważ są zbudowane, aby dobrze to tolerować.

Jaka jest tutaj linia? Jako zasada, jeśli chcesz skoczyć wyżej, ogranicz trening aerobowy i interwałowy do mniej niż 60 minut tygodniowo, lub mniej w zależności od tolerancji na pracę aerobową.

Błąd 5:Nie trenowanie systemu odruchowego i koordynacji

Ostatnim obszarem, który trenerzy i zawodnicy powinni zdawać sobie sprawę, jeśli chodzi o budowanie lepszego skoku w pionie, jest rola systemów refleksyjnych i koordynacji w wyższych skokach. Istnieją dwa odruchy, jeśli chodzi o chód, które są odruchami potknięcia i skrzyżowania prostownika. Odruch potykania odpowiada za poziomy ruch nogi wychylającej się do przodu, a odruch skrzyżowany prostownik odpowiada za wytwarzanie siły pionowej podczas sprintu i biegania.

Wielu ludzi nie rozumie w skakaniu, że wszyscy skaczą, poza pionowym skokiem stojącym, jest działaniem jednostronnym, co oznacza, że ​​każda noga nie robi dokładnie tego samego. Skakanie z jednej lub dwóch nóg jest znacznie ściślej związane z chodem sprinterskim, niż wielu ludziom wydaje się. Odruchowe działanie nogi wahadłowej w wyskoku na jedną nogę, lub sztywna noga roślinna podczas dwunożnego skoku z huśtawką do przodu są zależne od potężnego systemu odruchowego. Jest to kolejny powód, dla którego poleganie na ciężarach i treningu ze sztangą w celu uzyskania pożądanego skoku w pionie nie zadziała, jeśli systemy refleksyjne sportowców nie są silnie aktywne.

Istnieje wiele sposobów na poprawę refleksu sportowca, ale najlepsze są związane z rytmem i koordynacją. Przykład refleksyjnego ćwiczenia sprintu pokazano na poniższym filmie:

[film na youtube =”7WnXZN5k0F0″ /]

Powyższe ćwiczenie nie jest w żaden sposób magiczne, ale większość sportowców, którzy chcą szybko sprintować i skakać wysoko, powinna mieć przynajmniej podstawową umiejętność wykonywania tego typu ruchu i jego pochodnych.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 typowych błędów podczas treningu skoku w pionie i jak je naprawić: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018047259.html ]