Ile dni w tygodniu powinienem biegać?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Jeśli jesteś początkującym, dobrym miejscem na rozpoczęcie jest bieganie trzy razy w tygodniu — w końcu bieganie do czterech lub pięciu razy w tygodniu, w zależności od dystansu wyścigu. Dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców bieganie pięć lub sześć razy w tygodniu może zapewnić większą prędkość. Ogólna zasada to trzy razy w tygodniu, aby utrzymać wydajność i cztery do pięciu, aby przyspieszyć.

Ale ważniejsza od częstotliwości i głośności jest intensywność. Nasze ciała mogą poradzić sobie tylko z tak dużą objętością przed zatrzymaniem wydajności. Jeśli chcesz być szybki, musisz przyzwyczaić się do szybkiego biegania na dystansie, na którym się ścigasz. Zastanów się ponownie, z jaką intensywnością biegasz podczas treningów. Badania wykazały, że częstsze ćwiczenia z większą intensywnością, taką jak tempo i interwały, zapewnią większy wzrost wydajności niż częstsze bieganie w tempie tlenowym. Wyższe intensywności pomagają poprawić próg mleczanowy, ekonomię biegu i pułap tlenowy.

Jednocześnie, biegając z większą intensywnością, musisz zmniejszyć objętość treningu, aby uniknąć kontuzji. Twoje treningi mogą być krótsze i bardziej zróżnicowane. Na przykład, jeśli biegasz cztery razy w tygodniu, ustaw dwa z tych dni w tempie – lub najlepiej w tempie interwałowym – a następnie miej jeden łatwy dzień i jeden długi dzień. Twój długi dzień może obejmować kilka mil w tempie tempa, na przykład na 10 mil aerobiku zakończonych 4 milami w tempie na 14-milowym biegu. To da ci więcej „zadania za każdą złotówkę” w porównaniu z bieganiem niezliczonych mil przez wiele dni.

Michael Gallagher jest głównym trenerem w Rogue Tri Performance w południowym Oregonie. Jest zawodnikiem Ironman i posiada certyfikaty USAT, USMS (poziom 2), ASCA (poziom 2) i ACE.

[Ile dni w tygodniu powinienem biegać?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053687.html ]