Treningi siłowe Core

Twój rdzeń zapewnia siłę i stabilność dla reszty ciała, dlatego tak ważne jest rozwijanie tych grup mięśni. Rdzeń składa się nie tylko z mięśnia prostego brzucha i brzucha poprzecznego, lepiej znane jako mięśnie brzucha, ale obejmuje również skośne, dolna część pleców i pośladki. Świetny trening rdzenia musi dotyczyć każdego obszaru i pod różnymi kątami, aby uzyskać stonowany sześciopak i mocną część środkową.

Chrupki

Chociaż brzuszki nie powinny być jedynym ćwiczeniem, z którego składa się twój podstawowy plan treningowy, podstawowy chrupnięcie, i modyfikacje, aby dodać trudności, to dobry punkt wyjścia, aby celować w mięśnie brzucha. Zacznij od leżenia na plecach ze stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami. Twoje pięty powinny znajdować się około 12 cali od pośladków. Połóż ręce za głowę i trzymaj łokcie na boki. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby oderwać głowę i ramiona od ziemi, i unieś tułów w kierunku kolan, aż górna część pleców oderwie się od ziemi. Powoli opuść tułów z powrotem na ziemię, aby wykonać jedno powtórzenie. Wyciągnij ręce nad głowę, aby utrudnić ćwiczenie. Wykonaj dwie do trzech serii po 10 do 12 powtórzeń z 45 do 60 sekundami odpoczynku między każdą serią.

Stały obrót kabla

Obrót kabla stojącego działa na wiele podstawowych grup mięśni, w tym na mięśnie brzucha, skośne i dolne plecy z boku na bok, ruch skręcający. To ćwiczenie należy wykonać za pomocą kawałka rury oporowej lub maszyny kablowej. Zacznij od rozstawu stóp na szerokość bioder, stojąc obok maszyny kablowej lub rurki oporowej. Trzymaj kabel blisko ciała tuż pod klatką piersiową. Odwróć się od kabla, poruszając głową, klatka piersiowa i tułów razem. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Rozciągnij ramiona, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do 12 powtórzeń z każdej strony, odpoczywając od 45 do 60 sekund między seriami.

Stabilizacja piłka podkolanówki

Pracuj na abs, dolna część pleców i pośladki ze stabilną piłką zakładaną na kolana. Rozpocznij w pozycji pompki z goleniami opartymi na piłce stabilizującej. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej, jednocześnie wciągając piłkę stabilizującą. Trzymaj ręce i ramiona zablokowane, aby ustabilizować górną część ciała. Ściśnij pośladki i wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj dwie do trzech serii po osiem do 12 powtórzeń.

Tocząca się deska boczna

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie brzucha i skośne, jednocześnie pracując na całym rdzeniu. Rozpocznij w pozycji deski, opierając się na przedramionach z nogami wyciągniętymi do tyłu. Obróć się na lewe przedramię, aby znaleźć się w pozycji deski po lewej stronie. Przytrzymaj przez chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie obróć się na prawe przedramię, aby znaleźć się we właściwej pozycji deski. Przytrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten wzór przez 45 sekund.

Odkrywaj dogłębnie

Skuteczność ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. 01 stycznia 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• VP Sharma

Streszczenie Wpływ stabilności powierzchniowej na aktywność mięśni rdzenia w dynamicznych ćwiczeniach oporowych 01 marca, 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Streszczenie Metaanaliza ćwiczeń stabilizujących kręgosłup w porównaniu z ćwiczeniami ogólnymi w przypadku przewlekłego bólu krzyża. 17 grudnia 2012

• Xue- Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Streszczenie systematyczny przegląd podstawowej aktywności mięśni podczas ćwiczeń sprawności fizycznej 1 czerwca, 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Streszczenie Aktywność mięśni rdzenia podczas obustronnej, jednostronny, ćwiczenie oporu w pozycji siedzącej i stojącej 05 stycznia, 2012

• Atle Hole Saeterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstrakcyjny

[Treningi siłowe Core: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046541.html ]