Brak postępów w pływaniu? Wypróbuj ten krótki blok skoncentrowany na technice

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Czy kiedykolwiek trenowałeś mocniej i dłużej pływanie tylko po to, by poczynić niewielkie lub żadne postępy? Zaplanowanie krótkiego bloku skupiającego się na technice to dobra inwestycja czasowa, a teraz jest najlepszy moment, aby to zrealizować. Rozważ „pływanie”, jednotygodniowy blok skoncentrowany na technice, mający na celu wprowadzenie jednej lub więcej trwałych zmian w udarze.

Poprosiliśmy o pomoc Megan Melgaard, kwalifikatorkę zawodów olimpijskich i ekspertkę w wodach otwartych, aby udzielić nam ogólnych wskazówek dotyczących organizacji tygodnia pływania.

Zacznij tutaj

Rozpocznij od analizy wideo udaru przez doświadczonego trenera. Drugą najlepszą opcją jest nagranie przez znajomego filmu z pływania. Nawet jeśli nie masz nikogo, kto mógłby przeanalizować Twój film, nadal może to być pomocne w wizualizacji. Często to, co myślimy, że robimy, w rzeczywistości nie jest tym, co robimy. Pomoże Ci to zidentyfikować najlepszy obszar możliwości, na którym możesz się skupić.

Zasady

1. Skoncentruj się na częstotliwości
Myśl o technice, a nie o metrażu. Według Melgaarda, nawet 20-minutowa sesja treningowa jest opłacalną inwestycją czasu. „Staraj się nie robić ton metra” – mówi. „Podobnie jak w przypadku zmiany techniki biegu, chodzi o częste ćwiczenie w małych dawkach”.

2. Miej plan
Sprawdź przykładowy plan poniżej. Nawet jeśli uda Ci się dokonać jednej trwałej zmiany w swoim skoku, przyniesie to korzyści w całym sezonie.

3. Ćwicz świeżo
Ćwicz umiejętności, gdy jesteś świeży, a nie gdy jesteś wyczerpany po kluczowym biegu lub rowerze.

4. Pracuj nad ruchem, a następnie zaimplementuj
Melgaard zaleca zestaw 12 x 100, przy czym każde 100 podzielone jest na 50 wierteł, 50 uderzeń. W drugiej połowie 100 pomyślisz tylko o jednej konkretnej zmianie.

Wiertła

Rozwiąż te trzy typowe problemy, aby uzyskać duży wzrost wydajności:

Pozycja ciała
Częste problemy to „tonięcie nóg”, „pływanie pod górę” i kołysanie biodrami z boku na bok. Skoncentruj się na aktywacji tułowia, właściwej pozycji głowy (skup wzrok w dół), ułożeniu nóg w stosunku do powierzchni (przy kopaniu pięty powinny naruszać powierzchnię wody) i rotacji (ramiona i biodra powinny obracać się w linii).

Wywiercić to! Pociągnij bojkę między kostkami. Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać aktywność mięśni i sprawność ciała. Dodaj fajkę, aby utrzymać właściwą pozycję głowy.

Oddychanie
Częste problemy to wstrzymywanie oddechu i wydech, gdy usta są poza wodą. Zamiast tego powinieneś wydychać powietrze przez nos i usta, gdy twoja twarz jest w wodzie (tj. Wchodząc i wychodząc). Uważaj również na uciskanie ramienia (przeciwległego do strony oddychającej) w dół podczas oddychania. Ramię powinno pozostać wyprostowane w pozycji oddychania, aby zapewnić uniesienie i stabilność, a nie naciskać, co powoduje opór.

Wywiercić to! Wiertarka jednoramienna z kickboard, doganianie Supermana.

Więcej płynnego pływania
Typowe problemy związane z brakiem odczuwania lub kontaktu z wodą lub skierowania jej w niewłaściwym kierunku. „Czasami ludzie tak bardzo się starają, że zapominają, że pracują z wodą. Muszą być płynne i świadome tego, dokąd wysyłają wodę” – mówi Melgaard. „Zobacz drugie prawo Newtona!”

Wywiercić to! Ćwicz ćwiczenia „wyczuwania”, takie jak stąpanie po wodzie, rumplowanie i wiosłowanie dla psa.

Plan

Sesja 1
• Zestaw testowy:1 x 500 lub inna odpowiednia odległość dla czasu
• 5 x 50 dziwnie łatwy, równy wybór
• Dodatkowy metraż według potrzeb

Sesja 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Superman nadrabiania zaległości/50 pływania
• 4-6:50 przyspieszonego nadrabiania zaległości/50 pływania
• 7-9 :50 elementów ostrości / 50 pływania
• 10-12:50 budowy / 50 pływania

Sesja 3
W przypadku treningu/formy i techniki na średnich dystansach:
• 400 koncentracja na formie
• 300 (50 ćwiczeń/ 50 przepłynięć)
• 200 (75 przepłynięć/ 25 ćwiczeń)
• 100 pływania

Sesja 4
• 1500-2000 prosto, myśląc o formie i innym elemencie ostrości co 200 do 500

Sesja 5
• Powtórz test z sesji 1

[Brak postępów w pływaniu? Wypróbuj ten krótki blok skoncentrowany na technice: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053470.html ]