Szkolenie podstawowe w triathlonie:mity, nieporozumienia i czy może to pomóc w osiąganiu wyników?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Trening podstawowy” od dawna jest dobrze znanym i powszechnie używanym narzędziem treningowym w triathlonie. Mimo to większość triathlonistów i trenerów używa go w sposób mniej niż optymalny, po prostu z powodu przytłaczającego braku jasności co do tego, czym właściwie jest trening podstawowy i jak najlepiej go stosować.

W tym miejscu postaram się wyjaśnić te pytania, abyś (jako triathlonista) mógł poprawić sposób wykorzystania pracy tułowia i wzmocnienia tułowia. Celem jest przełożenie podstawowej pracy na większy wzrost wydajności i zapobieganie powszechnym kontuzjom triathlonowym.

Czy istnieją dowody na szkolenie podstawowe?

Co zaskakujące, pomimo powszechnie akceptowanych korzyści i stosowania treningu podstawowego w triathlonie, rzeczywiste dowody z badań naukowych dotyczących jego wpływu na wydajność i kontuzje są bardzo ograniczone. O ile mi wiadomo, nie przeprowadzono żadnych badań specyficznych dla triathlonu, a w pływaniu, kolarstwie i bieganiu przeprowadzono tylko kilka z nich. Badania nad wytrenowanymi dorosłymi wykazały, że trening siłowy poprawia wydajność biegu, ekonomię biegu (tj. ilość tlenu zużywaną na minutę podczas ćwiczeń) oraz prędkość sprintu na rowerze — w porównaniu z nieuwzględnianiem treningu mięśnia tułowia.

Jednak inne badania nie wykazały żadnych ulepszeń z treningu podstawowego, w tym wyników w kolarstwie. Brak jasnych badań nad skutecznością treningu podstawowego rodzi pytania dotyczące popularyzacji „robienia rdzenia” i tego, czy prawdopodobne jest istnienie mitów na ten temat.

Ironia polega na tym, że porównując trening siłowy rdzenia z tradycyjnym treningiem siłowym, ten ostatni był częściej kwestionowany i znacznie rzadziej wykorzystywany przez triathlonistów i trenerów. Jednak rzeczywiste dowody naukowe na korzyść tradycyjnego treningu siłowego dla poprawy szybkości, mocy, wytrzymałości i zmniejszenia ryzyka kontuzji są zarówno przekonujące, jak i rozstrzygające — w porównaniu z treningiem podstawowym.

Jak Twój kręgosłup działa jako triathlonista

Mięśnie podtrzymujące kręgosłup są powszechnie nazywane „mięśniami rdzenia”. Działają one stabilizująco na kręgosłup, co zarówno optymalizuje przenoszenie siły przez ciało, jak i pomaga w tworzeniu ruchu, takiego jak obracanie się i ciągnięcie ciała przez wodę podczas pływania. Działają również w celu ochrony kręgosłupa przed siłami na niego nałożonymi, w tym tymi, które napotykasz podczas kontaktu z podłożem podczas biegu.

Wyjątkowe wymagania, jakich Twoje ciało doświadcza jako triathlonista, szczególnie ze względu na wykonywanie trzech różnych dyscyplin, oznacza, że ​​niekoniecznie możesz ekstrapolować na podstawie badań dotyczących populacji ogólnej i stosowania treningu siłowego rdzenia na takie rzeczy, jak uogólniony ból dolnej części pleców. Mimo to, jedno z najczęstszych uzasadnień treningu siłowego tułowia w triathlonie opiera się na badaniach łączących brak aktywacji mięśni głębokich tułowia (np. mięśnie poprzeczne brzucha) z bólem pleców w populacji ogólnej. Ale to nie to samo, jak używasz rdzenia podczas pływania, jazdy na rowerze lub biegania.

Jak powinieneś trenować swój kręgosłup do triathlonu?

Innym problemem jest to, że ponieważ badania wykazały, że kiedy się poruszasz, w rzeczywistości nie napinasz maksymalnie mięśni tułowia, spopularyzowało to przekonanie, że nie musisz trenować w ten sposób. Dzieje się tak pomimo dziesięcioleci szerszych badań nad treningiem siłowym, które wyraźnie pokazują, że optymalną poprawę każdej siły najlepiej osiągnąć przy maksymalnym skurczu mięśni. Na przykład pomimo tego, że podczas biegania mięśnie pośladkowe i czworogłowe nie kurczą się maksymalnie, badania pokazują, że aby poprawić wyniki podczas biegania na długich dystansach poprzez trening siłowy, zdecydowanie powinieneś używać maksymalnego skurczu.

Dlatego zalecam stosowanie tych samych, dobrze zbadanych zasad treningu siłowego podczas wykonywania treningu siłowego rdzenia, w tym: 

• Używaj wystarczającej intensywności (wielokrotne powtórzenia z obciążeniem ok. 75-85% maks. jednego powtórzenia) 
• Nieużywanie nadmiernej ilości/powtórzeń (np. unikaj długich przytrzymań deski trwających dłużej niż minutę)
• Wykorzystywanie wystarczających okresów odpoczynku w stosunku do pracy między zestawami ćwiczeń podstawowych

Chociaż wiele ćwiczeń siłowych tułowia – takich jak przysiady, brzuszki, skręty i wiele ich odmian – to ruchy, które promują poruszanie się po kręgosłupie, istnieje silne i logiczne przekonanie, że trening siłowy tułowia najlepiej wykonywać przy użyciu skurczów izometrycznych z twoim kręgosłupem. mięśnie rdzenia. Jest to częściowo oparte na obserwacji, że podczas biegania, jazdy na rowerze i pływania ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest bardzo niewielki. Dlatego też mięśnie rdzenia, które stabilizują kręgosłup podczas tych czynności, mają niewielką zmianę długości – termin zwany skurczem „izometrycznym”. Zasady treningu siłowego sugerują, że powinieneś trenować mięśnie w taki sposób, w jaki napinają się podczas wykonywania ćwiczeń. W związku z tym logika sugeruje, że zamiast tego powinieneś skupić się na ćwiczeniach rdzenia, które ograniczają ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, jednocześnie umożliwiając izometryczne skurcze mięśni tułowia. Przykładami są: 

• Odmiany desek i desek 
• Prasy Palof i ich odmiany
• Deadbugi i ich odmiany
• Ćwiczenia podciągania z półklękiem

Trening siłowy rdzenia, wykonywany zgodnie z wymaganiami triathlonu i zasadami treningu siłowego, jest korzystnym narzędziem – pomimo ograniczonych badań. Poprawia wydajność poprzez zwiększenie mocy i zmniejszenie wydatku energetycznego przy danej prędkości, poprzez lepsze przenoszenie sił przez organizm w wyniku stabilizacji tworzonej przez mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Jednak wiele dawno zakorzenionych mitów i błędnych interpretacji ogranicza obecnie wielu triathlonistów do korzystania z treningu siłowego w taki sposób, aby naprawdę zapewnić te korzyści najskuteczniej. Przedstawione tutaj sugestie stanowią podstawę tego, w jaki sposób wykorzystujemy trening siłowy u triathlonistów, których trenujemy w każdym wieku io każdym poziomie umiejętności.

Dave Cripps posiada tytuł magistra nauk o sporcie i jest akredytowanym trenerem siłowym i kondycyjnym w Wielkiej Brytanii. Obecnie jest dyrektorem TriTenacious, wiodącego internetowego serwisu siłowego i kondycyjnego dla triathlonistów, oraz Coalition Performance, jednego z brytyjskich najbardziej udane prywatne obiekty do treningu sprawności fizycznej.

[Szkolenie podstawowe w triathlonie:mity, nieporozumienia i czy może to pomóc w osiąganiu wyników?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054374.html ]