Spójrz na swój czas przy biurku jako część treningu triathlonowego

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

W miarę zwiększania tempa treningu triathlonowego w nadchodzącym sezonie bez wątpienia spędzisz niezliczone godziny, wykonując treningi specyficzne dla danej dyscypliny. Ale jeśli jesteś jak większość ludzi, założę się, że jest jedna czynność, na której poświęcisz jeszcze więcej czasu — siedzenie.

Nawet osoby aktywne spędzają zbyt dużo czasu siedząc – w samochodzie, w domu, w pracy. Jeśli Twoja praca obejmuje komputer, prawdopodobnie spędzasz więcej czasu siedząc przed ekranem niż trenując – i nie obejmuje to nawet czasu wolnego od pracy przy komputerze. Gdyby siedzenie było sportem, wszyscy moglibyśmy się przetrenować. Całe to siedzenie może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, które przekładają się na słabą formę, a nawet kontuzje w naszych aktywnościach multisportowych.

Problem wynika ze sposobu, w jaki zwykle siedzimy – lub garbimy się – godzinami przed komputerem. Szyja wysunięta. Ramiona obrócone wewnętrznie. Mięśnie rdzenia rozluźnione. Pośladki śpią. Skrócone ścięgna podkolanowe. Poświęć wystarczająco dużo czasu w tej pozycji, a nawyki postawy nieuchronnie przeniosą się na Twoje pływanie, jazdę na rowerze i bieganie.

To przepis na syndrom sennego pośladka, napięte ścięgna podkolanowe i pasma biodrowo-piszczelowe oraz problemy ze stożkiem rotatorów. Trening i sesja siłowa, którą wykonujesz dzisiaj, mogą nie wystarczyć, aby przeciwdziałać nawykom związanym z postawą, które nabierasz podczas ośmiogodzinnej sesji siedzącej przy biurku od poniedziałku do piątku.

Rozwiązaniem jest traktowanie codziennych czynności, w tym siedzenia, jako przedłużenia ogólnego treningu. Szukaj sposobów pielęgnowania zdrowych nawyków postawy przez cały dzień, które pozytywnie przełożą się na Twoje aktywności multisportowe.

Innymi słowy, usiądź na tym krześle. Trzymaj plecy prosto z głową w pozycji neutralnej. Pozwól łopatkom zagłębić się w tylnych kieszeniach. Dopasuj uszy do ramion, a ramiona do bioder, aby uniknąć garbienia się do przodu.

Co więcej, zastąp krzesło — jeśli tylko przez część czasu — ustawieniem biurka na stojąco. Przynajmniej uwzględnij częste przerwy w swoim dniu pracy, aby przełamać długie godziny siedzenia przy biurku.

Podczas przerw w siedzeniu wstań i wykonaj kilka ćwiczeń aktywujących mięśnie i dynamiczne rozciąganie, aby obudzić linie komunikacyjne do niewykorzystanych mięśni i zwiększyć mobilność w ciasnych obszarach. Oto kilka:

• Aktywuj rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa; następnie podnieś ręce nad głowę i lekko odchyl się do tyłu, utrzymując równowagę na jednej nodze. Przytrzymaj przez pięć sekund; następnie przejdź na drugą nogę.
• Zaangażuj rdzeń i otwórz biodra, stojąc prosto i poruszając biodrami w małych kręgach, tak jakbyś kręcił hula-hoopem wokół talii. Wykonaj kilka kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara; następnie zmień kierunek.
• Wyceluj w biodra, stojąc na jednej nodze i przesuwając przeciwną nogę do tyłu i na bok. Przytrzymaj przez pięć sekund; następnie zamień nogi. Lub stań na obu nogach i naprzemiennie ściskaj jeden pośladek, a potem drugi, kołysząc się na boki.
• Utrzymuj równowagę na jednej nodze i podnieś kolano przeciwnej nogi do góry, aż udo będzie równoległe do podłoża. Ułóż ręce w pozycji do biegania, aby przyjąć dobrą postawę biegacza. Z tej pozycji ściśnij pośladek i odciągnij podniesioną nogę do tyłu; używaj rąk tak, jak byś biegał. Następnie przesuń kolano z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy na każdej nodze.
• Zwiększ przepływ krwi do łydek dzięki uniesieniu palców u nóg. Napnij łydki, aby stanąć na palcach; następnie powoli opuść się z powrotem. Podnieś oba cielęta i delikatnie opuść jedno, aby odizolować jedno cielę na raz.

Powiązane z Trainingpeaks.com:Ćwiczenia dla prawidłowej formy biegowej

Zaadresuj obszary przeciążenia za pomocą niektórych rozciągnięć statycznych:

• Otwórz skrzynię za pomocą drzwi lub odcinka ściany. Aby rozciągnąć prawą stronę, stań pod ścianą z prawą stroną twarzy skierowaną w lewo. Podnieś prawą rękę, aby była równoległa do podłogi; następnie zegnij łokieć o około 10-15 stopni. Użyj lewej ręki, aby odepchnąć lewą stronę ciała od ściany. Powinnaś czuć napięcie po prawej stronie klatki piersiowej. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund; następnie zmień strony.
• Aby rozprostować plecy, zacznij od zawieszenia na pół ściany. Rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj dłonie o ścianę. Powoli odsuń się od ściany, przesuwając ręce w dół ściany, aż ręce, ramiona i biodra zostaną wyrównane i równoległe do podłogi. Wciśnij dłonie w ścianę i odciągnij biodra od ściany, gdy poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
• Z zawieszenia na pół ściany przejdź do pełnego zwisu, aby wycelować w więcej ścięgien podkolanowych. Przesuń ręce w dół ściany na podłogę i zawieś z ugiętą talią i rozluźnioną głową.
• Rozciągnij łydki za pomocą zgiętego na ścianie rozciągnięcia kolana łydki (dolna łydka) i prostego rozciągnięcia łydki na ścianie (górna łydka).

Bez względu na to, ile godzin poświęcisz na pływanie, jazdę na rowerze i bieganie, nadal możesz spędzać więcej czasu siedząc przy biurku lub w samochodzie. Kluczem do sukcesu jest przekształcenie tego czasu siedzenia w dodatkowy czas treningu, skupiając się na dobrej postawie i rozkładaniu godzin na krześle z lekkimi czynnościami, które wspierają ogólne cele zdrowotne i fitness.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Dr Adam Hodges jest certyfikowanym trenerem triathlonu USA i certyfikowanym trenerem osobistym American College of Sports Medicine. Oprócz trenowania sportowców multisportowych, trenował biegaczy przełajowych i torowych w liceach w Kalifornii oraz pływaków weteranów w Kolorado. Jako triathlonista USAT All-American brał udział w Mistrzostwach Świata w Triathlonie ITU, Mistrzostwach Świata w Duathlonie ITU oraz Mistrzostwach Świata Ironman na Hawajach. Jako mistrz biegaczy zdobył tytuł w serii XTERRA SoCal Trail Series. Dowiedz się więcej o jego książkach i materiałach szkoleniowych na Alpfitness.com.

[Spójrz na swój czas przy biurku jako część treningu triathlonowego: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053425.html ]