Czy nadszedł czas, aby zresetować FTP?

Dla wielu rowerzystów nie wiadomo, kiedy zresetować Functional Threshold Power (FTP), który służy do określania stref treningu siłowego. Jednakże, posiadanie dokładnego FTP jest niezbędne, aby treningi były wykonywane z odpowiednią intensywnością. Jeśli Twój FTP jest niedokładny, okaże się, że albo trenujesz zbyt ciężko, albo nie wystarczająco ciężko. Oto odpowiedzi na najbardziej palące pytania dotyczące FTP i ustawiania stref.

Kiedy powinienem zresetować FTP?

Częstym błędem popełnianym przez wielu sportowców jest nieregularne aktualizowanie stref treningu siłowego. FTP należy testować co najmniej co trzydzieści dni, lub po jakimkolwiek ważnym wydarzeniu, które ogranicza czas treningu — jak kontuzja lub czas wolny od sportu.

Wiele czynników może mieć wpływ na Twoje strefy treningu siłowego, Jak na przykład:

• poprawiona sprawność
• obrażenia
• napięty harmonogram pracy
• czas wolny od treningu

Jak ustawić swój FTP?

Tradycyjną metodą wyznaczania stref treningowych opartych na mocy jest wykonanie testu funkcjonalnego progu mocy (FTP). Zawsze korzystałem z 30-minutowego testu Friela, aby dokładnie zmierzyć FTP. Osiąga się to, jeżdżąc tak intensywnie, jak to tylko możliwe przez 30 minut, a następnie odnajdując swoją średnią moc (mierzoną w watach) podczas tego 30-minutowego okresu.

Czy istnieją alternatywne sposoby ustawienia mojego FTP?

Jeśli masz awersję do 30-minutowego testu FTP, pomocne może być pobranie danych z alternatywnych wysiłków, jak lokalny TT, krytyczne, lub wyścig przełajowy. Także, nie ma reguły przeciwko grupowym testom FTP. Jeśli trudno ci się skupić na sobie, zbierz grupę przyjaciół lub zespół i wykonaj 40K TT i wykorzystaj wyniki do ustalenia swojego FTP. Możesz także wybrać się na ciężką jazdę z najwyższą mocą, jaką możesz utrzymać przez 30 do 60 minut.

*Zastrzeżenie:liczby FTP z wysiłków wyścigowych są zwykle wyższe, więc jeśli dostaniesz swoje numery w ten sposób, zwracaj uwagę na dodatkowe zmęczenie, co oznacza, że ​​numer FTP, którego używasz, może być trochę zawyżony.

Co się stanie, jeśli mój nowy FTP jest niższy niż normalnie?

Jeśli Twój FTP wygląda na to, że spada, nie panikuj — może to być spowodowane wieloma rzeczami, wiele z nich rozwiąże się przed następnym testem. Jeśli twoje liczby wyglądają na niskie, powtórz test za tydzień lub dwa, aby wyeliminować wszelkie komplikujące czynniki, takie jak stres, odżywianie, lub stan nawodnienia. Jeśli Twój FTP nadal wydaje się przesuwać po ponownym teście, wtedy nadszedł czas, aby dostosować swoje strefy. Takie wyniki często wskazują, że czas się wycofać!

Co jeśli mój nowy FTP jest wyższy niż normalnie?

Widząc wzrost FTP jest satysfakcjonujący, ale ważne jest, aby przejrzeć swoje ostatnie dane, aby sprawdzić, czy wspierają one twoje postępy. Na przykład, jeśli testujesz przy 250 watach, powinieneś zobaczyć w swoich poprzednich treningach, że masz dużo czasu w tym zakresie w interwałach poprzedzających test FTP. Jeśli dane to potwierdzają, śmiało i podnieś tę liczbę — robisz postępy! Ale jeśli wygląda to na jednorazową rzecz, wstrzymaj się do następnego testu. Pamiętaj tylko, że przedwczesne podnoszenie FTP może generować zbyt duże zmęczenie i narażać Cię na kontuzję.

Niezależnie od wyniku, nie pozwól ego dyktować strefom treningu siłowego. Potraktuj swój FTP jako narzędzie, które pozwoli Ci trenować na odpowiednim poziomie, nie jest to ocena twoich umiejętności jako sportowca. Testuj regularnie i używaj FTP jako punktu odniesienia do oceny aktualnej kondycji. Ciężka praca się opłaca!