Gotowy, aby zostać biegaczem wyższego poziomu? Idź po schodach

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Mistrz w bieganiu po schodach wyjaśnia, jak poprawić wydajność biegu.

Wjazd windą na szczyt 128-piętrowego chińskiego wieżowca Shanghai Tower zajmuje około 40 sekund – cud techniki odnotowany w Księdze Rekordów Guinnessa jako najszybsza winda na świecie. Ale Suzy Walsham z Australii wolałaby pójść po schodach – wszystkie 3398 z nich. To nie tak w końcu znacznie wolniej – prowadzenie Shanghai Tower zajęło Walsham tylko 20 minut i 44 sekundy, co przyczynia się do jej najwyższej pozycji w organizacji Tower Running World Association.

Walsham, która wystartowała (i wygrała) swój pierwszy „maraton pionowy” w 2006 roku, zdominowała większość z 90 wyścigów schodowych, w których brała udział w ciągu ostatnich 11 lat. Ten sport, który wymaga niszczących płuc sprintów po klatkach schodowych najwyższych wież świata, pomógł Walthamowi stać się bardziej sprawnym również w innych formach wyścigów.

„Zrobiłem 17:05 na 5 km i 36:39 na 10 km w zeszłym roku”, mówi 44-letni Walsham. „Bieganie na wieżach poprawiło siłę i moc w moich nogach, myślę też, że psychicznie jestem silniejszy, ponieważ bieganie na wieży jest bardzo trudne”. I dodaje z uśmiechem, że bieganie po płaskich powierzchniach jest stosunkowo łatwiejsze po skalowaniu budynków.

Treningi na schodach są łatwe do włączenia do każdego treningu, zwłaszcza dla tych, którzy mają mało czasu. „Przyzwoita sesja na schodach może zająć 30 minut lub mniej” — mówi Waltham. Jest to również świetna opcja, gdy pogoda jest zła, ponieważ większość klatek schodowych ma kontrolowaną temperaturę i jest chroniona przed żywiołami. Trening na schodach może również stanowić obejście dla kontuzjowanych biegaczy — Walsham ćwiczył na schodach przez nadwyrężenia mięśni i kontuzje Achillesa, które nasiliły się na drodze.

Dla tych, którzy chcą wejść po schodach, ważne jest, aby ułatwić sobie trening. „Jeśli wyjdziesz za mocno, wybuchniesz. To bardzo różni się od biegania po szosie, więc zrozum, że rzeczy stają się bardzo trudne, bardzo szybko, ponieważ gromadzi się dużo kwasu mlekowego”, ostrzega Walsham, który sugeruje wprowadzenie swojego ciała do treningu na schodach poprzez bieganie po 10 piętrach i krótkie odpocznij, a potem zrób 10 więcej. „Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz skrócić czas odpoczynku lub zwiększyć liczbę pięter między odpoczynkami”.

Aby dodać element siłowy do ciężkiego treningu na schodach, Walsham zaleca wchodzenie po dwa stopnie naraz, co wymaga większej mocy, i używanie poręczy do podciągania się w celu wykonania pełnego treningu ciała.

Sesja na schodach wytrzymałościowych

Ten trening wspinania się po schodach jest podstawą treningu Walshama do zawodów w bieganiu po wieży, ale służy również jako test sprawnościowy przed nadchodzącymi wyścigami szosowymi i terenowymi, zwłaszcza tymi, które są pagórkowate. „Ta sesja trwa około 30 minut, z czego połowę biegam po schodach” – mówi Walsham. „Jeśli mogę zrobić tę sesję, wiem, że jestem w dobrej formie”.

Rozgrzewka: 10 minut łatwego biegania po płaskiej wysokości

Zestaw główny: 10 x 30 pięter z 3-4 minutami odpoczynku (Walsham zjeżdża windą na pierwsze piętro)

Ochłodzenie: Po ostatniej powtórce zejdź po schodach.

POWIĄZANE:4 ćwiczenia poprawiające siłę reaktywną

[Gotowy, aby zostać biegaczem wyższego poziomu? Idź po schodach: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053388.html ]