Rozbujaj wiosenne wyścigi dzięki inteligentnej strategii rowerowej na zimę

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Choć sezon triathlonowy może wydawać się odległy, nadszedł czas, aby upewnić się, że jesteś przygotowany na sukces na rowerze. Oto kilka wskazówek dotyczących utrzymywania i ulepszania, gdy jest jeszcze zimno, abyś mógł rozbujać wiosenne wyścigi.

Trzymaj się. Chociaż zdecydowanie powinieneś zrobić sobie przerwę, w której kładzie się nacisk na nieustrukturyzowaną aktywność, ogranicz ją do maksymalnie miesiąca, jeśli planujesz wyścig na początku sezonu. Długa przerwa od roweru sprawi, że będziesz pracował przez długi czas tylko po to, aby wrócić do miejsca, w którym byłeś.

Jeśli to możliwe, wyjdź na zewnątrz. W niektórych częściach kraju jazda na świeżym powietrzu zimą i wczesną wiosną jest po prostu niewykonalna. Jeśli jednak masz taką możliwość, lepiej jest zachować niektóre niuanse jazdy na rowerze, których trener nie jest w stanie odtworzyć. Umiejętności prowadzenia, zmiany biegów i naturalne wahania mocy wynikające z terenu to umiejętności, które możesz ćwiczyć, wyruszając, gdy pozwala na to pogoda.

Wykonaj określoną pracę trenera. Łatwe, nieplanowane godziny kręcenia się na trenażerze nie zaprowadzą Cię daleko. Wielu sfatygowanych w czasie sportowców z grup wiekowych odnosi większe sukcesy, wykorzystując zimę do budowania siły roweru, a następnie dodawania elementów wytrzymałościowych bliżej wyścigu.

Zbuduj intensywność wyścigów. Kiedy za 8–10 tygodni zbliża się Twój wyścig, czas zacząć ćwiczyć w okresach o określonej intensywności, co można najskuteczniej przeprowadzić na trenerze, korzystając z miernika mocy i/lub czujnika tętna. Nie zapomnij ćwiczyć utrzymywania pozycji wyścigowej (aero) podczas tych wysiłków!

POWIĄZANE – godzinny trening:mieszanie intensywności trenażera rowerowego

Trenuj na wyścig

Robisz jeden z tych wyścigów na początku sezonu? Oto treningi specyficzne dla kursu, które można włączyć do treningu. (Dowiedz się więcej o FTP tutaj.)

Ironman Teksas
Pomyśl płasko i gorąco, oba warunki można łatwo zasymulować w pomieszczeniach.

Trening kluczy: 4–6 x 20 minut każdy interwał buduje z 70–80% FTP. Utrzymuj trochę urozmaicenia, mieszając strukturę kadencji w każdym 20-minutowym okresie i sprawiając, że każdy wysiłek jest nieco silniejszy niż poprzedni. Odpoczywaj przez 3 minuty pomiędzy każdą z nich.

Ironman 70.3 Kalifornia
To popularne pole to mieszanka szybkich płaskich powierzchni, stromych podjazdów i rolek. Przygotuj się, mieszając duże interwały biegów z pracą w stanie ustalonym.

Trening kluczy: 4×20 minut jako 15 minut w rytmie wyścigu/85% FTP i 5 minut przy 60–70 obr./min/90% FTP. 3–5 minut odpoczynku między wysiłkami.

Triathlon św. Antoniego
W tym wyścigu chodzi o utrzymanie siły na płaskim terenie. Trasa jest płaska i szybka i nagradza zawodników, którzy potrafią przekroczyć wysoki procent progu przez długi czas bez jazdy na wybiegu, co można łatwo odtworzyć na trenażerze.

Trening kluczy: 4×12 minut przy 90% FTP z 3 minutami odpoczynku między każdym wysiłkiem

Ironman 70.3 Św. Jerzy
Góry i upał z odrobiną wysokości, ojej! Chociaż trening w tego typu terenie w zimie może być trudny, jeśli nie masz dostępu do prawdziwych gór, połączenie okresu skupiającego się na budowaniu siły z dużą ilością pracy ze sprzętem może być bardzo trudne.

Trening kluczy: 4×15 minut jako 5 minut przy 80–90 obr/min/85% FTP, 5 minut przy 60–70 obr/min/90% FTP, 5 minut przy 80 obr/min/85% FTP. 3–5 minut odpoczynku między wysiłkami.

POWIĄZANE – Spin Smarter:Wydajne zimowe treningi rowerowe

[Rozbujaj wiosenne wyścigi dzięki inteligentnej strategii rowerowej na zimę: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053321.html ]