5 zasad poza sezonem

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Witamy poza sezonem! Poklep się po plecach przez kolejny solidny rok i idź w zimę z prawdziwym planem – ale nie wpadnij w pułapkę prób utrzymania sprawności PR aż do wiosny.

„Istnieje obawa, że ​​nigdy go nie odzyskasz” – mówi Gordo Byrn, współautor książki Going Long i główny trener Endurance Corner (Endurancecorner.com). „Ale byłeś tam wcześniej. Jeśli miałeś przełomowy rok, musisz zafundować sobie trochę powrotu do zdrowia.” To nie znaczy, że powinieneś wrzucić rower do garażu i spędzić trzy miesiące jedząc nachosy na kanapie. Nadszedł czas, aby skupić się na ogólnym zdrowiu i odejść od zorganizowanego treningu.

Żaden plan poza sezonem nie jest „jeden rozmiar dla wszystkich”. To, co robisz zimą, powinno odzwierciedlać Twoje cele na wiosnę. Jeśli jesteś sportowcem ze średniej półki, który lubi się dobrze bawić, prawdopodobnie możesz mieć stosunkowo wyluzowaną zimę. Ale jeśli jesteś rywalem w grupie wiekowej, walczącym o miejsce w Kona, prawdopodobnie nie możesz sobie pozwolić na zaprzestanie biegania do marca. „Jeśli masz konkretne cele, musisz je zmierzyć” – mówi trener Patrick McCrann z Endurance Nation (Endurancenation.us). „Jeśli potrzebujesz jeździć rowerem o 5:30, to jest to liczba, nad którą możesz zacząć pracować. Czy teraz ważniejsza jest dobra zabawa, czy też ważniejsze są Twoje cele?”

Kluczem do udanego poza sezonem jest znalezienie idealnej równowagi między zbyt ambitnym planem treningowym a, cóż, naprawdę leniwym. Poniższe zasady mogą pomóc w wynegocjowaniu odpowiedniej równowagi.

Zasada nr 1:Nie biegnij maratonu w styczniu

Znasz ten wielki wyścig biegowy, który umieściłeś w swoim kalendarzu, aby zachować motywację? Zdejmij to. „Poza sezonem może być świetny czas na położenie nacisku na jedną z trzech dyscyplin, ale zawsze należy do niego podchodzić z naciskiem na stanie się lepszym triathlonistą” – mówi trener Matt Dixon z Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . „Podczas gdy wiele osób decyduje się na bieganie poza sezonem maratonu, aby „stać się lepszym biegaczem”, rzadko przekłada się to na lepsze wyniki w triathlonie”. Zorganizowanie imprezy na odległość w najlepszym czasie rekonwalescencji to pewny sposób na kontuzję lub wypalenie. Zamiast tego zobacz zasadę nr 2.

Zasada nr 2:Skup się na krótkich, intensywnych treningach

Zamiast długich treningów aerobowych McCrann zaleca inne podejście:rób krótkie biegi i rowery, które zwiększą próg mleczanowy i moc wyjściową.

„Możesz dodać tyle objętości co tydzień, aby zobaczyć postęp, więc postanowiliśmy poprosić ludzi o zrobienie czegoś innego niż to, co normalnie robiliby poza sezonem” – mówi McCrann. „Objętość można łatwo dodać z powrotem, a organizm bardzo szybko ją przetwarza. To fitness z najwyższej półki nie jest łatwy, dlatego robimy to zimą, kiedy nie masz innych względów objętościowych. Nie musisz jeździć przez cztery godziny, więc zamiast tego możesz trochę popracować i odzyskać siły”.

McCrann nazywa swój plan poza sezonem OutSeason, ponieważ jest to jedna z najważniejszych części roku dla jego zapracowanych sportowców. Plan to 20 tygodni, trening tylko sześć do ośmiu godzin tygodniowo (cztery rowery, trzy biegi, minimalne pływanie), z wolnymi poniedziałkami i piątkami. McCrann mówi, że ta niewielka ilość pozwala sportowcom skupić się na „byciu doskonałym w życiu” – tak jak w pracy, rodzinie i przyjaciołach – a wszystko to przy jednoczesnym zwiększeniu wydajności w sposób, który jest trudny w trakcie sezonu. Plan obejmuje wiele interwałów VO₂max i wysiłków w strefie 4/strefie 5 mających na celu zwiększenie prędkości.

„Ilość czasu, który musiałbyś spędzić na jeździe z prędkością 17 mil na godzinę, aby uzyskać adaptację fizyczną, wymagałaby rzucenia pracy” – mówi McCrann. „To tak jak podnoszenie ciężarów:jeśli Twoje maksimum wynosi 100, a chcesz osiągnąć 150, nie będziesz wyciskać 80 przez całą zimę”.

Co więcej, zwiększenie progu i mocy może być ogromnym budującym zaufanie w przyszłym roku, coś, co McCrann nazywa „budowaniem mentalnego sześciopaka”.

Spośród 3000 sportowców Endurance Nation, którzy przeszli poza sezonem, twierdzą, że średnio o 10 km polepszyli się o 2,5 minuty, uzyskali poprawę w półmaratonie o 4:46 i 50-procentowy wzrost progu funkcjonalnego.

Zasada nr 3:Przybierz na wadze (celowo)

Możesz myśleć:„cóż, to i tak się stanie”, ale celowe zwiększenie masy ciała o 8–12 procent może znacznie poprawić wydajność, mówi trenerka żywienia i wydajności, dr Krista Austin, z którą pracowała. Sportowcy na poziomie olimpijskim, tacy jak Laura Bennett i Meb Keflezighi. Jeśli przybieranie na wadze, a następnie utrata wagi, brzmi łatwiej niż powiedzieć, nie martw się — używanie kamizelki z obciążeniem może przynieść te same korzyści podczas treningu hipergrawitacji.

„Triathloniści lubią siedzieć cały czas z określoną wagą i składem ciała” – mówi Austin. „Ale badania pokazują, że w rzeczywistości można przybierać na wadze i dostosowywać się do treningu. I możesz uzyskać tę adaptację, nie pracując tak ciężko nad jedzeniem, co moim zdaniem psychologicznie daje ludziom wytchnienie”.

Powiedzmy, że twoja waga wyścigowa wynosi 140 funtów. Zimą dochodzisz do 150. Trenując z większą wagą, uczysz swoje ciało, aby rekrutowało więcej neuronów ruchowych i włókien mięśniowych, podobnie jak rekrutacja większej liczby ludzi do pracy na linii montażowej. Kiedy twoje ciało wróci do 140, robotnicy mają mniej pracy do wykonania, więc wytrzymują dłużej, zanim się zmęczą. Mięśnie działają w ten sam sposób. Kiedy schudniesz 10 funtów, nie potrzebujesz tyle tlenu i możesz przejechać więcej kilometrów na galon.

Austin stosuje tę metodę hipergrawitacji dla sportowców, którzy nie mogą trenować na wysokości lub z biegaczami na 800m lub triathlonistami sprinterskimi, którzy nie odnoszą korzyści z treningu wysokościowego, ale potrzebują jakiejś formy adaptacji. Każe im dodawać więcej kalorii w czasie, którego normalnie nie używa się do jedzenia, na przykład lody przed snem (poważnie). Będą siedzieć ciężej przez kilka miesięcy, trenując z mniejszą objętością i intensywnością, a potem po prostu każe im odciąć nadmiar lodów, gdy nadejdzie sezon.

Wielu sportowców z Austin zaczyna odczuwać korzyści z noszenia kilku dodatkowych kilogramów. Niektórzy zobaczą wyższą moc wyjściową lub zaczną lepiej spać („najlepszy wzmacniacz wydajności” według Austina) i ostatecznie skończą rywalizację przy większej wadze.

Zasada nr 4:Pływaj. Dużo.

Co robią dzieci, które uczą się pływać? Dużo pływają. Byrn sugeruje, że sportowcy poświęcają jeden tydzień (dwa, jeśli jesteś bardziej zaawansowany) i pływają codziennie — możesz być zaskoczony, jak bardzo poprawiasz się z częstotliwością.

„Często słabość sportowca, pływanie jest również najbardziej technicznym sportem i wymaga największej częstotliwości i objętości treningu, aby robić prawdziwe kroki” – mówi Dixon. „Wysiłek i czas potrzebny do osiągnięcia prawdziwych korzyści w pływaniu są trudne do wykonania podczas sezonu wyścigowego”.

Według Byrna najlepszy czas na pływanie to miesiące, w których jazda na rowerze nie jest najlepsza. „Daje ci coś innego do zrobienia, coś, w czym możesz odnieść sukces, a nie używasz dużo mojo, aby wyjść lub wskoczyć na swojego trenera”.

Chociaż McCrann sugeruje ograniczenie pływania w zimie ze względu na czas, sugeruje to dla tych, którzy mają ograniczenia techniczne (i/lub którzy średnio 2:00+ na 100 jardów):Uzyskaj lekcję jeden na jednego z trenerem , pracuj nad tym, czego się nauczyłeś, przez cztery do sześciu tygodni, a następnie zrób kolejną sesję.

Zasada nr 5:Ruszaj na siłownię – ale nie na orbitreku

Jeśli Twoim celem jest tylko spalanie kalorii, możesz wskoczyć na maszynę eliptyczną na trening cardio. Tylko nie oczekuj, że staniesz się lepszym biegaczem. Najlepszym treningiem triathlonowym zawsze będzie pływanie, jazda na rowerze lub bieganie. Ale najkorzystniejszy trening bez SBR? Spróbuj więcej treningu siłowego.

Liczne badania wykazały, że podnoszenie ciężarów może pomóc w poprawie ekonomii biegania i jazdy na rowerze. Niedawne badanie przeprowadzone w Norwegii wykazało, że osiem tygodni treningu siłowego poprawiło wydajność pracy rowerzystów o 1,4 procent. Badanie przeprowadzone w 2009 roku w Brazylii wykazało, że trening z dużymi ciężarami poprawił wydajność lepiej niż trening siłowy.

„Spędziłeś sezon rozbijając swój dom; teraz musisz go naprawić” – mówi Bryan Hill, fizjoterapeuta i właściciel Rehab United w San Diego. „Zimą możesz zwiększyć objętość i intensywność podnoszenia i nie martwić się, jak wpływa to na Twój trening, podczas gdy w sezonie, jeśli rozbijesz się na siłowni, zapłacisz za to podczas następnej jazdy”.

[5 zasad poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053025.html ]