Przewodnik po pozasezonowych treningach piłkarskich

Piłkarze są więksi, szybciej, i silniejszy niż kiedykolwiek. A ewolucja szybszego stylu na boisku zmieniła wszystkie poziomy treningu poza sezonem piłki nożnej. Nie jest już poza sezonem tylko na dodawanie kawałków mięśni. Czas też na zwiększenie atletyki, moc, i ruchy specyficzne dla piłki nożnej.

Oto plan treningowy na dobry początek. Możesz rozwinąć siłę wybuchową, zwinność, i zawrotna prędkość, aby zaimponować zwiadowcom i trenerom — i być najlepszym, jaki możesz być na ruszcie następnej jesieni.

Piłkarski program treningowy poza sezonem

Program składa się z czterech jednotygodniowych mezocykli, każdy podkreśla konkretną umiejętność.

• Tydzień 1: Skupienie mocy i prędkości, umiarkowana intensywność, umiarkowana głośność
• Tydzień 2: skupienie mocy, intensywność umiarkowana do wysokiej, niska głośność
• Tydzień 3: Regeneracja i skupienie hipertrofii, intensywność umiarkowana do niskiej, wysoka głośność
• Tydzień 4: Maksymalna siła skupienia, wysoka intensywność, umiarkowana głośność

Tydzień 1:Moc i szybkość

Bramka: Zwiększ prędkość i moc poprzez ćwiczenia siłowe i sprinterskie.

Przegląd: Wykonuj ćwiczenia z szybkością i nieobciążone plyometrie jako pierwsze podczas treningu. Jest to ważne dla maksymalnego wzrostu wydajności.

Tydzień 2:Moc

Bramka: Zwiększ produkcję energii dzięki metodom szybkościowo-wytrzymałościowym. Ciężkie wyciągi olimpijskie, Podkreśla się ważone skoki i rzuty.

Przegląd: Najpierw wykonaj pracę z małą prędkością, a następnie konserwatywnie obciążone ćwiczenia plyometryczne dla rozwoju mocy. Śledź wyciągi olimpijskie z złożonymi ćwiczeniami siłowymi przy niewielkiej pomocy.

Tydzień 3:Regeneracja i hipertrofia

Bramka: Zwiększ objętość i zmniejsz intensywność, aby umożliwić regenerację układu nerwowego, promuj przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej i przygotuj się na ciężki tydzień do przodu.

Przegląd: Wykonaj niską intensywność, najpierw praca z dużą prędkością, promowanie kondycjonowania. Używaj eksplozywnych ruchów o niskiej głośności i niskiej intensywności, aby wyżłobić wzorce ruchowe bez przeciążania ciała. Praca siłowa jest mało intensywna, z obciążeniami mniejszymi niż 65 procent. Nacisk kładziony jest na większą objętość, aby rozwijać mięśnie.

Tydzień 4:Maksymalna siła

Bramka: Dodaj wagę do gryfu i zwiększ poziom siły.

Przegląd: Wysoka intensywność, Niewielkie ćwiczenia plyometryczne i szybkościowe przygotowują ciało do intensywnej pracy siłowej. Praca siłowa jest bardzo intensywna, z wieloma zestawami powyżej 85% 1RM, aby zwiększyć maksymalną siłę. Ogólna objętość treningu jest zmniejszona.

Rozważania i postępy

Dostosuj treningi do swoich możliwości. Nigdy nie rezygnuj z techniki dla dużych ciężarów, zwłaszcza jeśli jesteś młodym sportowcem. Wzmocnij usztywnienie brzucha, wspólne układanie i właściwa postawa we wszystkich ćwiczeniach.

Treningi poza sezonem powinny rozwijać odpowiednią mechanikę i zmniejszać ryzyko kontuzji. Sportowcy uprawiający inne sporty powinni zmniejszyć objętość treningu i prędkość/pracę eksplozywną, aby uniknąć przetrenowania i promować regenerację.

[Przewodnik po pozasezonowych treningach piłkarskich: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/piłka-nożna/1018044593.html ]