Przewodnik triathlonisty dotyczący radzenia sobie z chorobą

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Choroba jest do bani, zwłaszcza gdy Twój trening jest w toku. Lubię dawać moim sportowcom kilka podstawowych wskazówek, jak wrócić do działania po chorobie.

Przed omówieniem powrotu do treningu po chorobie rozważ kilka prostych sugestii dotyczących zachowania zdrowia:

• Unikaj przetrenowania. Wysypiaj się.
• Zmniejsz stres życiowy. Jedz pożywne posiłki. Zapewnij odpowiednie spożycie kalorii.
• Regularnie myj ręce. Unikaj dzielenia się butelkami z wodą. Pij wystarczającą ilość płynów.

Kiedy powinienem przestać trenować?

Aby zdecydować, czy powinieneś przerwać trening, pomyśl o „nad szyją/pod szyją”. Jeśli twoje objawy występują nad szyją lub w twojej głowie (i nie mam na myśli twojej wyobraźni!), takie jak ból gardła, katar, kichanie lub ból głowy, to zazwyczaj dobrze jest trenować, ale z mniejszą intensywnością. Rozważ pozostawanie poza wodą i unikaj zimnych, mokrych przejażdżek. Jeśli objawy występują poniżej szyi, takie jak kaszel w płucach, bóle mięśni i gorączka, wyłącz je. Pamiętaj, że pchanie ciała podczas inkubacji przeziębienia lub gorączki może wzmocnić skutki choroby.

Zaplanuj swój powrót po chorobie

Rozważając powrót moich sportowców do działania, zazwyczaj lubię, gdy nie występują objawy choroby przez 24-48 godzin, w zależności od ciężkości choroby. Trening wstępny powinien być łatwy, aerobowy i krótki. Pomyśl o pierwszych dwóch lub trzech dniach jak o otwarciu ciała, aby wprawić je w ruch… jak rozgrzanie silnika.

Ten okres testowy nie tylko zapewnia, że ​​naprawdę jesteś po chorobie, ale także zapobiega kontuzjom. Jeśli nadal odczuwasz poważne objawy, intensywność poza bramą może cię cofnąć. A jeśli opuściłeś cztery do pięciu dni treningu, Twoje mięśnie mogą być wypoczęte, więc ciężki wysiłek pierwszego dnia może wywołać wiele bólu, ryzykując kontuzję i cofając trening jeszcze dłużej.

Po dniach testowych, jeśli czujesz się całkiem nieźle i chcesz wrócić do zaplanowanej rutyny treningowej, złagodź zaplanowane sesje interwałowe, sprowadzając je do strefy treningowej, jednocześnie zwiększając nieco aktywność regeneracyjną.

Na przykład, jeśli planujesz biegać 3 x 1 milę z regeneracją chodu z tętnem 175, wykonaj 3 x 5-minutowy bieg fartlek z tętnem 165 z regeneracją podczas truchtu. W ten sposób osiągniesz ogólny temat sesji bez utraty postępów treningowych, ale nie popychając się z powrotem w przepaść w chorobie.

A co z nieodebranymi treningami?

Jeśli opuściłeś dwa do pięciu dni treningu, nie panikuj. Twoja kondycja nie zmieniła się znacząco. Jeśli zbliżasz się do sezonu wyścigowego, możesz rozważyć przełożenie niektórych kluczowych sesji, które zostały pominięte. W tym miejscu warto usiąść ze swoim trenerem i majstrować przy nadchodzących dwóch tygodniach treningu.

Jeśli przegapiłeś od sześciu do 14 dni treningu, być może będziesz musiał spojrzeć na swój ogólny postęp i zrobić krok wstecz w ramach progresji treningowej (mezocykl). Naciśnij przycisk przewijania na jeden do dwóch tygodni przed początkiem choroby (im dłużej jesteś poza domem, tym dłużej przewijasz). Odtwórz ogólne ramy treningu, które odbyłeś przed zachorowaniem, zanim przejdziesz do następnego zaplanowanego etapu harmonogramu treningów.

Jeśli zbliża się duży wyścig, może to być trudniejsze zadanie. Zakładając, że nie masz grypy, gorączki, przewlekłego kaszlu lub zapalenia oskrzeli, możesz rozważyć bardzo krótki wysiłek „testera” tempa na dzień przed wyścigiem, taki jak 5-10 minut biegu tempa w Strefie 3, aby sprawdzić, czy Twój ciało jest gotowe. Strategia tempa wyścigu powinna być również bardziej konserwatywna. Pomyśl o wysiłku budowlanym. Pamiętaj, że ryzyko zachorowania po zdarzeniu jest dość wysokie. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozważeniem wyścigu.

Chociaż zachorowanie nigdy nie jest zabawne, możesz być dumny z tego, że jesteś tak profesjonalny, jak to tylko możliwe, w powrocie do działania bez powodowania dalszych niepowodzeń. Postępuj zgodnie z tymi podstawowymi wytycznymi, aby zminimalizować ryzyko i zmniejszyć utratę sprawności.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Lance Watson, główny trener LifeSport, wyszkolił wielu mistrzów Ironman, olimpijskich i grup wiekowych w ciągu ostatnich 30 lat. Lubi trenować sportowców na wszystkich poziomach. Skontaktuj się z Lance, aby zająć się swoim pierwszym Ironmanem lub wystąpić na wyższym poziomie. Więcej wskazówek szkoleniowych znajdziesz na stronie LifeSport Coaching na Facebooku lub Twitterze pod adresem #LifeSportCoach.

[Przewodnik triathlonisty dotyczący radzenia sobie z chorobą: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053869.html ]