Przewodnik triathlonisty dotyczący przechodzenia z basenu na otwarte wody

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathloniści są kreatywni i zaradni, a my nadal pokazujemy naszą pomysłowość, przenosząc treningi pływackie na otwarte wody w erze zamykania basenów COVID. Ale bądźmy szczerzy, czy ta przeprowadzka do naturalnych lokalizacji jest taka zła? Triathlon rzadko odbywa się w basenie, a jest tak wiele aspektów pływania na otwartej wodzie, których nie da się opanować w chlorowanym prostokącie. Stare powiedzenie „Trenuj podczas wyścigu” jakoś zostaje zapomniane, jeśli chodzi o pływanie, więc jeśli chcesz szybciej poprawić swoją kondycję, udaj się i znajdź trochę naturalnej wody.

Wiedz przed wyjazdem

Odrobina pracy domowej i przygotowania to długa droga, gdy masz do czynienia z otwartymi wodami. Zanim zanurkujesz, zrób szybką kontrolę bezpieczeństwa i upewnij się, że masz wszystkie następujące elementy:

• Jasna czapka lub boja do pływania w jasnym kolorze dla lepszej widoczności
• Partner lub grupa innych pływaków dla bezpieczeństwa
• Pozwolenie na pływanie w tej lokalizacji
• Oględziny wszelkich występujących zagrożeń (wysokie fale, ruch łodzi, silne prądy, pływy, zanurzone skały lub drzewa, życie morskie itp.)
• Właściwe stroje kąpielowe:jeśli woda ma temperaturę poniżej 75 stopni F, pianka i czapka to dobry pomysł, ponieważ będziesz w wodzie dłużej niż podczas zwykłego ścigania się; jeśli jest poniżej 60 stopni F, jest to pozycja obowiązkowa, wraz z czapką neoprenową i bucikami i/lub rękawiczkami; pod żadnym pozorem nie próbuj pływać poniżej 50 stopni F; powyżej 80 stopni F kombinezon może stać się przyczyną przegrzania
• Gogle z wyraźnym polem widzenia — jeśli masz zamazane/porysowane gogle w basenie, to nic wielkiego; jeśli masz je na otwartej wodzie, możesz nie widzieć ważnych punktów orientacyjnych i/lub zagrożeń w wodzie
• Plan treningu i kursu oraz plan bezpieczeństwa na wypadek zmęczenia lub skurczów

Twoja stacja tłumaczeń z basenu na otwartą wodę

Trening pływacki na wodach otwartych może być tak zmienny i kreatywny jak treningi na basenie, a każda sesja powinna mieć cel i cel. Czasami celem jest przepłynięcie dużego dystansu, aby zbudować wytrzymałość i pewność siebie. To najłatwiejszy rodzaj treningu, który można przełożyć na otwarte wody:idź na długie pływanie z wcześniej zaplanowanym punktem zatrzymania lub użyj zegarka GPS, aby określić, kiedy skończysz.

Niestety, zbyt dużo wolnego pływania powoduje tylko wolniejsze pływanie. Aby budować siłę i szybkość w wodzie, wykorzystaj kreatywność do tworzenia interwałów i treningów na otwartej wodzie. Każdy trening na basenie można „przetłumaczyć” na trening pływacki na wodach otwartych przy użyciu następujących technik:

• Zamień dystans na czas — określ swoje średnie tempo na 100 jardów/metr z basenu. Oblicz to na podstawie dowolnego pływania na czas, takiego jak jazda na czas na 1 km lub szybka 400 w praktyce, a następnie dodaj 5-10 sekund w przypadku braku ścian. (Np. Joe pływał 6:28 na 400 w lutym, więc jego tempo na basenie to 1:37, a jego tempo na otwartej wodzie to 1:45). Ogólna zasada jest taka, że ​​ta metoda jest zalecana dla interwałów 200 i więcej.
• Konwertuj odległość na liczbę uderzeń — Ile uderzeń wykonujesz na basenie. Wybierz łatwą liczbę do pomnożenia i oblicz swoje uderzenia na 50, 75, 100 itd. (Np. Joe wykonuje 21 uderzeń w basenie, ale zaokrągla tę liczbę do 20. Na otwartej wodzie wykona 40 uderzeń, aby uzyskać 50, 80 uderzeń na 100 itd.). Użyj tego dla krótszych odstępów czasu, poniżej 200.
• Utwórz znaną odległość – zrzuć domowe boje (patrz wskazówki poniżej) w ustalonych punktach, aby utworzyć otwarty ciek wodny. Użyj zegarka GPS lub pomiarów na lądzie, aby uzyskać dokładność. (Dla dokładności, najlepsze zegarki GPS to najnowszy Apple Watch (szokujące!), Garmin’s Swim 2 lub Garmin’s Fenix.) Zrób trójkąt 300 z trzema bojami lub 200 z dwiema bojami. Najlepiej sprawdza się na płytkiej wodzie, więc bojka trzyma ciężar na dnie.
• Przyjmuj punkty orientacyjne — zaprojektuj kurs z naturą i obiektami stworzonymi przez człowieka już na miejscu. Zmierz odległość między dwoma pomostami, dokami łodzi lub odrębnymi drzewami wzdłuż brzegu. Znajdź przedmioty oddalone od siebie o 50, 100 i 200 metrów. Jest to zalecane w przypadku głębokich wód i miejsc z prądami i/lub pływami.
• Wymyśl interwały odpoczynku — najważniejszą częścią interwału odpoczynku jest odpoczynek i regeneracja. Stań na dnie, jeśli woda jest wystarczająco płytka. Unosić się na plecach lub stąpać po wodzie w głębszych miejscach. Trzymaj się swojej bezpiecznej boi pływackiej (szczegóły poniżej) lub doku, tak jakbyś wisiał na ścianie.

Przykładowy zestaw z basenu do otwartej wody

Oto typowa praktyka pływania w basenie, która została przekonwertowana na wody otwarte w oparciu o powyższe tłumaczenia czasu i uderzeń Joego:

Rozgrzewka:
Basen – 400 pływania (OW – 7 minut pływania)
Zestaw ćwiczeń: 
Basen – 6 x 50 jako 25 kopnięć/25 ćwiczeń @ 1:30 (OW – 6 x :30 kopnięć /20 uderzeń dowolnego wiertła z:15 przerwami)

Zestaw główny:
(3 powtórzenia): 
Basen – 1 x 300 pływania wytrzymałościowego @ 6:00, 3 x 100 mocnego wysiłku @ 2:00 (OW – 1 x 5:15 pływania wytrzymałościowego z:45 odpoczynku , 3 x 80 uderzeń mocny wysiłek z:15 odpoczynku)

Ochłodzenie:
Basen – 200 wierteł udarowych (patrz poniżej wiertła pracujące na otwartej wodzie)

Najpierw formularz

Na początku treningu zawsze poświęcaj trochę czasu na technikę uderzeń, nawet podczas treningu na wodach otwartych. Zmodyfikuj ćwiczenia, które są powszechnie używane w basenie i obejmują niektóre ćwiczenia specyficzne dla wody otwartej. Wiertło jednoramienne na otwartej wodzie może określić, czy obie ręce poruszają cię w linii prostej. Wykonaj 20 ruchów tylko prawą ręką, a następnie 20 lewą. Czy dryfowałeś na prawo czy na lewo od wyraźnego punktu orientacyjnego? Jeśli tak, sprawdź, czy któreś ramię nie przekracza linii środkowej lub czy jedno ramię wykonuje mocniejsze ruchy niż drugie.

Podobnie oddychanie obustronne jest pomocne w ćwiczeniach na otwartej wodzie, dzięki czemu możesz wygodnie oddychać oddech od wiatru i fal. Wiele ćwiczeń w basenie, takich jak ćwiczenie na pięść, ćwiczenie nadrabiania zaległości, ćwiczenie z przeciąganiem palcami i ćwiczenie 6-3-6, jest łatwych do wykonania dla określonej liczby uderzeń. Wybierz 15, 20 lub 25 uderzeń każdego ćwiczenia i obracaj ulubione.

Przygotuj się

Sprawdź te trzy elementy, aby ulepszyć swoje sesje treningowe na wodach otwartych:

Bezpieczna boja pływacka
Wiele firm produkuje te jaskrawo kolorowe, nadmuchiwane urządzenia, które ciągną się za Tobą, zapewniając widoczność na otwartej wodzie. Są również zaprojektowane tak, aby można je było trzymać, gdy pływak jest zmęczony lub potrzebuje przerwy. Większość z nich jest również zaprojektowana jako sucha torba, która pozwala na bezpieczne przechowywanie kosztowności (np. kluczyków samochodowych) podczas treningu. Podoba nam się kolekcja Zone3, która obejmuje bojkę z paskami do plecaka, jedną z wbudowanym nawodnieniem i jedną z łatwym dostępem do suchych przedmiotów.

Okulary na kursie do wody otwartej
Te (nie tanie) gogle są wyposażone w akcelerometr, elektroniczny kompas i diody LED, które pozwalają utrzymać kurs na otwartej wodzie przy znacznie mniejszej widoczności. Inną (kosztowną) ulubioną, zaawansowaną technologicznie kombinacją na otwartej wodzie są gogle z wyświetlaczem FORM w połączeniu z kompatybilnym zegarkiem GPS.

Znaczniki kursów
Ustaw własny kurs, aby efektywnie trenować na otwartej wodzie. Wyszukaj „żółtą kulkę chmielową” na stronie internetowej, napompuj 15-18-calową kulkę, zawiąż linkę między wbudowanym uchwytem a ciężarkiem, a następnie wrzuć ją do wody. Voila, boja pływacka domowej roboty, która jest tania i łatwa w transporcie i konfiguracji.

Pianka
Jeśli zamierzasz przebywać na otwartej wodzie przez ponad 30 minut, w tym odpoczywać, ćwiczyć i nie tylko, prawdopodobnie będziesz potrzebować pianki w zależności od temperatury wody powyżej. Nawet jeśli nie ścigasz się w piance, trening w nawet umiarkowanie chłodnej otwartej wodzie może szybko wyssać z ciebie energię. Jako dodatkowy bonus, pływalność w kombinezonie pozwala lepiej odpocząć między seriami, jeśli nie ma się na czym przyczepić. Sprawdź nasze zestawienie pianek 2020 dla kobiet i mężczyzn, aby znaleźć dla siebie odpowiedni neopren.

Dobre gogle
Jak wspomnieliśmy powyżej, przezroczyste, ostre, nieporysowane gogle są w rzeczywistości priorytetem bezpieczeństwa na otwartej wodzie. Jeśli nie widzisz dobrze, nie jesteś w stanie bezpiecznie nawigować — pozwalając na potencjalne zboczenie z kursu lub przynajmniej marnować czas na szkolenie — ani dostrzegać możliwych zagrożeń pod i nad wodą. Jeszcze lepiej, gdy wybierasz się na otwarte wody, kup nową parę i znajdź takie, które mają bardzo szerokie pole widzenia. Sprawdź nasze podsumowanie gogli na otwarte wody 2020.

[Przewodnik triathlonisty dotyczący przechodzenia z basenu na otwarte wody: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054211.html ]