Przewodnik triathlonisty dotyczący lepszego snu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Sen może być kluczem do osiągnięcia najlepszych wyników.

Dla wielu sportowców w różnych grupach wiekowych 24 godziny na dobę nie wystarczają na wypełnienie pełnego planu obowiązków zawodowych, rodzinnych i treningowych. Nic więc dziwnego, że tak wielu próbuje wygospodarować dodatkowe godziny w ciągu dnia, rezygnując ze snu.

Według niedawnego sondażu Gallupa, 40 procent Amerykanów śpi sześć godzin lub mniej w nocy, co skłania Centers for Disease Control and Prevention do określenia braku snu jako „problemu zdrowia publicznego”. Nawet okresowe pozbawienie snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca i problemów ze zdrowiem psychicznym.

Dla sportowców konsekwencje są kontynuowane. Sen wpływa na regenerację, metabolizm, równowagę hormonalną oraz tempo gojenia się kontuzji. Chociaż niektórzy mogą postrzegać sen jako czas stagnacji i bezproduktywności, rzeczywistość jest daleka od tego – łapiąc ZZ, ciało naprawia uszkodzenia spowodowane fizycznym i psychicznym stresem, który został na niego nałożony podczas czuwania. Innymi słowy, Twoje wyniki w dniu wyścigu niekoniecznie muszą zależeć tylko od tego, jak ciężko pracujesz, ale także od tego, jak dobrze śpisz.

„Gdybym mógł doradzić sportowcom, aby robili tylko jedną rzecz, byłoby to ustawienie stałej pory snu i powstrzymanie się od pokusy kontynuowania pracy lub oglądania tego programu telewizyjnego przez kolejne 20 minut”, mówi badacz snu Kelly Glazer Baron z Feinberg School of Northwestern University. Medycyna. Traktowanie snu z takim samym priorytetem, jak wszystkie inne obowiązki w ciągu dnia, może pomóc Ci stać się szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej odpornym sportowcem.

Ile?

Przez całą noc normalny dorosły przechodzi przez różne etapy snu. Około 50% całkowitego czasu snu spędza się na etapie 2, czyli lekkim śnie, który ma ograniczone działanie lecznicze; 30 procent spędza się na etapie 3, czyli głębokim śnie, w którym przepływ krwi jest kierowany w stronę mięśni, aby naprawić fizjologiczne uszkodzenia z poprzedniego dnia; 20 procent czasu snu spędza się w fazie REM, w której procesy umysłowe są regenerowane. Aby zapewnić organizmowi wystarczająco dużo czasu w fazie 3 i fazie REM, National Sleep Foundation zaleca większości dorosłych co najmniej siedem godzin snu na noc. Dla sportowców, którzy szczególnie wymagają regenerujących właściwości snu, minimalna ilość skacze do dziewięciu godzin snu na noc.

Jeśli tak długa drzemka po prostu nie jest możliwa w twoim napiętym harmonogramie, przynajmniej strzelaj, aby spać dłużej niż obecnie. Badania przeprowadzone przez Klinikę Zaburzeń Snu Uniwersytetu Stanforda wykazały, że każdy wzrost ilości snu może poprawić wyniki sportowe. Sportowcy, którzy przez pięć tygodni poświęcili na sen dodatkową godzinę dziennie, poprawili swoją sprawność fizyczną, nastrój i czujność.

Kluczem do sukcesu jest stworzenie spójnego, długoterminowego wzorca solidnego snu — „nadrabianie zaległości” przez rejestrowanie 10-godzinnych nocy na tydzień przed wyścigiem nie zniweluje deficytu powstałego po miesiącach intensywnego treningu i niewystarczającej ilości snu.

POWIĄZANE:Znaczenie snu

Odliczanie do ZZZ

To, co robisz w godzinach i minutach poprzedzających porę snu, może mieć ogromny wpływ na jakość snu.

8 godzin przed snem: Sprawdź swój najcięższy trening dnia do pory lunchu. Intensywne ćwiczenia wykonywane zbyt późno w ciągu dnia mogą podnieść temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie.

7 godzin przed snem: Przestaw się z napojów zawierających kofeinę na wodę, soki i herbaty ziołowe. Kofeina jest środkiem pobudzającym, którego wyjście z krwiobiegu może zająć kilka godzin. Wypicie nawet jednej filiżanki kawy po południu może ukraść godzinę snu.

6 godzin przed snem: Sprawdź swój najcięższy trening dnia do pory lunchu. Intensywne ćwiczenia wykonywane zbyt późno w ciągu dnia mogą podnieść temperaturę ciała i tętno, utrudniając zasypianie.

3 godziny przed snem: Usiądź do kolacji. Spożywanie ciężkiego posiłku zbyt blisko pory snu zwiększa poziom cukru we krwi i insulinę, co utrudnia zasypianie.

90 minut przed snem: Zjedz lekką przekąskę z pokarmów lub napojów usypiających (patrz „Jedz do snu”).

1 godzina przed snem: Zamknij laptopa, odłóż telefon i wyłącz telewizor. Światła emitowane przez elektronikę oszukują Twoje ciało, by myślało, że jest dzień, więc wyłączenie jak największej liczby świateł sygnalizuje podróż do krainy snów.

30 minut przed snem: Ustaw termostat na idealną temperaturę snu.

20 minut przed snem: Umyj zęby i umyj twarz. Zakryj oczy ciepłą, wilgotną ściereczką i wdychaj kojącą parę.

15 minut przed snem: Rozciągnij się, korzystając z rutyny jogi ukierunkowanej na porę snu.

5 minut przed snem: Wejdź pod prześcieradło, wyłącz lampę i rozluźnij mózg i ciało.

POWIĄZANE:Jak bezsenność wywołana lękiem może wpływać na wydajność

Ochłodzenie do drzemki

Jeśli problemem jest bezsenność, sprawdź termostat. Kiedy uderzasz w siano, twoja wewnętrzna temperatura ciała naturalnie spada o około 2 stopnie, tworząc optymalne warunki dla fazy 3 i snu REM. Jeśli czynniki zewnętrzne (takie jak pościel lub temperatura otoczenia) powodują, że ciało jest zbyt gorące lub zbyt zimne, Twój najbardziej regenerujący sen może być trudny do osiągnięcia.

Większość ekspertów od snu sugeruje ustawienie termostatu na 65 stopni. Dla niektórych sportowców, zwłaszcza tych, którzy palą się gorąco z wyższym tempem metabolizmu, pokój o temperaturze 62 stopni może być wygodniejszy.

POWIĄZANE:Czy Twoja pozycja snu przyczynia się do obrażeń?

Savasana do snu

Według badania z 2012 roku opublikowanego w Journal of Occupational Health Psychology , ci, którzy włączają jogę do swojej rutyny przed snem, zgłaszali znaczną ulgę w zaburzeniach snu.

„Wykonywanie kilku regenerujących pozycji jogi z głębokim, uważnym oddechem przed snem to świetny sposób na relaks ciała i przygotowanie się na spokojny sen” – mówi Laurenn Cutshaw z ogólnokrajowego studia Yoga Six. „Niektóre pozycje inicjują reakcję relaksacyjną, aktywując układ przywspółczulny”.

Przed pójściem spać wypróbuj prostą rutynę jogi Cutshaw.

Zgięcie w przód do kolan
Usiądź na podłodze i wyciągnij prawą nogę z przodu (jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe, usiądź na poduszce lub klocku, aby uzyskać wsparcie). Zegnij lewe kolano i połóż lewą stopę na prawym, wewnętrznym udzie. Z rękami na biodrach i weź pełny wdech, wydłużając kręgosłup. Zrób wydech i delikatnie obróć tułów w prawo, wyrównując pępek z prawym kolanem. Weź kolejny głęboki wdech, a następnie zrób wydech i odchyl się od bioder, gdy zginasz się do przodu z klatką piersiową nad kolanem. Oddychaj uważnie w tej pozycji przez 45-60 sekund. Wyjdź z pozy w ten sam sposób, w jaki wszedłeś, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Nogi w górę ściany
Połóż się na podłodze z biodrami kilka centymetrów od ściany. Wyciągnij nogi do ściany i pozwól rękom spocząć wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi do góry. Weź od 6 do 8 głębokich oddechów. Pozwól, aby Twój oddech wrócił do normy i zrelaksuj się, utrzymując pozę przez 2 do 4 minut. Aby wyjść, wciągnij kolana w klatkę piersiową i przewróć się na bok.

Pozycja leżąca pod kątem
Leżąc na plecach, połącz podeszwy stóp. Pozwól kolanom naturalnie opaść na boki. Weź od 6 do 8 głębokich oddechów, obserwując rozszerzanie się jamy brzusznej i klatki piersiowej przy wdechu i delikatne kurczenie się przy wydechu. Wróć do normalnych wzorców oddychania, utrzymując pozę przez 2–4 minuty.

Skręt na plecach
Połóż się na plecach i przytul kolana do klatki piersiowej. Weź kilka głębokich i uważnych oddechów w dolną część pleców. Kiedy będziesz gotowy, wyciągnij ręce na boki, dłońmi do góry, aby stworzyć kształt litery „T” z ciałem. Weź pełny wdech i wydech, pozwalając nogom opaść na bok. Oddychaj głęboko i przytrzymaj ten delikatny skręt przez około minutę. Zrób wdech, aby przywrócić nogi do środka, zatrzymaj się na jeden oddech i powtórz po przeciwnej stronie.

POWIĄZANE:Joga regeneracyjna dla sportowców wytrzymałościowych

Jedz do snu

Dodanie tych produktów do diety może pomóc w promowaniu udanego snu.

Tartowy sok wiśniowy
Naukowcy z Louisiana State University odkryli, że dwa razy dziennie cierpki sok wiśniowy, naturalne źródło melatoniny, może wydłużyć sen średnio o 90 minut w nocy.

Herbata
Wypróbuj uspokajający rumianek, który pomoże Ci przejść w stan uśpienia. Unikaj wersji z kofeiną, takich jak zielona lub czarna herbata.

Łosoś
Niski poziom witaminy B6 został powiązany z bezsennością. Tłuste ryby są bogate w ten kluczowy pierwiastek.

Jogurt
Jedzenie pokarmów bogatych w tryptofan 90 minut przed snem może pomóc organizmowi wywołać stan senności. Bonus:poncz białkowy pomaga w odbudowie zmęczonych mięśni!

Banany
Chociaż badania reklamujące potas jako środek nasenny skupiały się głównie na suplementach, wielu ekspertów zgadza się, że pełnowartościowe źródła żywności, w tym banany, mogą być równie skuteczne.

Płatki owsiane
Ciepły i kojący, ten ulubieniec śniadaniowy zawiera mnóstwo składników odżywczych korzystnych na noc, w tym wapń i magnez. Pomiń odmiany o wysokiej zawartości cukru, ponieważ zbyt duża ilość cukru przed snem niweluje działanie uspokajające.

POWIĄZANE:Pokarmy, które pomogą Ci lepiej spać w nocy

Strategia przymykania oczu nr 1

Jeśli masz nadwrażliwość na hałas lub śpisz obok chrapiącego partnera, rozważ parę wkładek dousznych redukujących hałas. Zatyczki do uszu Hush (150 USD, technologia Hush. ) pozwalają kierować ruchem ulicznym, decydując, które dźwięki chcesz słyszeć, a których nie. Bezprzewodowe zatyczki do uszu z obsługą Bluetooth komunikują się z telefonem, aby odfiltrować hałas otoczenia za pomocą kojących dźwięków, jednocześnie umożliwiając przesyłanie ważnych rzeczy, takich jak alarmy i połączenia alarmowe.

Strategia przymknięcia oczu #2

Rejestrujesz swoje mile, waty i kalorie — dlaczego nie również dane dotyczące snu? Monitor snu Beddit (150 USD, Misfit.com ) cienki czujnik umieszczony na materacu pod drzemiącym ciałem, mierzy cykle snu, śledząc oddech, tętno, chrapanie i ruch przez całą noc. Rano dane są przesyłane bezprzewodowo do aplikacji na telefonie, gdzie możesz przeglądać statystyki i wykresy, które pomogą Ci ocenić jakość snu.

Strategia przymknięcia oczu #3

Te same tkaniny odprowadzające wilgoć, które zapewniają chłód w dzień wyścigu, mogą przynosić korzyści podczas snu. W przeciwieństwie do prześcieradeł bawełnianych, które mogą zatrzymywać ciepło ciała i powodować nocne poty, prześcieradła i poszewki na poduszki SHEEX (39 USD i więcej, Sheex.com ) wspomagają procesy termoregulacji organizmu, umożliwiając przenoszenie ciepła i wilgoci przez chłodzenie wyparne.

[Przewodnik triathlonisty dotyczący lepszego snu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052965.html ]