Jednogodzinny trening:skupienie laserowe, płuca w ogniu interwały rowerowe

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Godzinny trening w tym tygodniu pochodzi od wschodzącej pro triathlonistki Lisy Becharas i obejmuje zabawną i zadziorną mieszankę interwałów najlepszego wysiłku z pewnym FTP (funkcjonalna moc progowa ) praca.

Trening można wykonywać na trenażerze na zewnątrz lub w pomieszczeniu, ale Becharas — która ma siedzibę w Boulder w stanie Kolorado i należy do drużyny Julie Dibens — powiedziała, że ​​woli robić to na drodze.

„Wolę wykonać 20-minutowy łatwy spin (przy około 50% FTP) na moim ulubionym, stopniowym podjeździe pod górę” – powiedziała. „Moim celem jest Lefthand Canyon, który przez większość drogi ma fajną ocenę 4%. Lubię jechać pod górę, ponieważ na twardych odcinkach nieco spowalnia prędkość i pozwala mi skupić się na kontrolowanej jeździe. Jeśli nie masz wzgórza, polecam znaleźć cichą drogę o małym lub zerowym ruchu.”

W ciągu 20-minutowej rozgrzewki możesz dodać kilka 10 do 15-sekundowych podkręceń, które pomogą obudzić nogi, płuca i serce, dzięki czemu będziesz gotowy do działania, gdy główny zestaw się potoczy. Zaczniesz od razu:30 sekund przy swoim najlepszym zrównoważonym wysiłku, a następnie trzy minuty przy 92-94% FTP, co odpowiada RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) 8/10 dla tych, którzy nie używają mocy. Wykonaj dwie rundy tego, przed pięciominutowym łatwym kręceniem, po prostu odwracając nogi.

Następnie wykonasz dwie 45-sekundowe rundy przy swoim najlepszym zrównoważonym wysiłku, następnie trzy minuty przy 92-94% FTP lub RPE 8/10, a następnie kolejne pięć minut łatwego zakręcenia.

Ostatnia część głównego seta składa się z dwóch 60-sekundowych rund przy Twoim najlepszym zrównoważonym wysiłku, a następnie trzech minut przy 92-94% FTP lub RPE 8/10.

Następnie zakończysz to wszystko łatwą, zrelaksowaną jazdą, aby ochłodzić się do godziny.

Becharas ma kilka dalszych rad dla tych, którzy mierzą się z tym treningiem:„Pamiętaj, że twój najlepszy zrównoważony wysiłek to najcięższy wysiłek, jaki możesz wytrzymać przez ten interwał bez całkowitego rozpadu. Na przykład nie zaczynaj od 500-watowego sprintu i pod koniec wysiłku zmniejsz do 250 watów. Jeśli robisz to na rowerze triathlonowym, wykonuj najlepsze zrównoważone interwały wysiłku na kierownicy aero i 92-94% interwałów FTP w dobrej, kontrolowanej pozycji aerodynamicznej”.

Dla tych sportowców, którzy obecnie cieszą się odpoczynkiem i regeneracją pod koniec sezonu, może odłóż ten trening na później, ponieważ Becharas radził, aby najlepiej wykonywać go po kilku tygodniach pracy nad tempem/sweet spot na rowerze, dodając:Nie jest to bardzo długi trening, ale chłopcze, czy to podnosi tętno! To dobry wstęp do dłuższych, trudniejszych interwałów, które pojawiają się później w sezonie. Dla mnie największym wyzwaniem jest utrzymanie skupienia podczas drugiej rundy każdego zestawu interwałowego. To zdecydowanie dobre dla umysłu i ciała — spróbuj i baw się dobrze!”

Godzinny trening:skupienie laserowe, interwały na rowerze z płucami w ogniu

Rozgrzewka

20 minut. łatwa jazda, w tym kilka 10-15 sek. spin-upy

Zestaw główny

2 x (30 sek. @ najlepszy wysiłek do 3 min. @ 92-94% FTP lub RPE 8/10)

5 minut. łatwe kręcenie

2 x (45 sek. @ najlepszy wysiłek do 3 min. @ 92-94% FTP lub RPE 8/10)

5 minut. łatwe kręcenie

2 x (60 sek. @ najlepszy wysiłek do 3 min. @ 92-94% FTP lub RPE 8/10)

Ochłodzenie

Łatwa, zrelaksowana jazda na godzinę

Zdobądź więcej 60-minutowych sesji najlepszych sportowców i trenerów z całego świata w naszych archiwach godzinnych treningów.

[Jednogodzinny trening:skupienie laserowe, płuca w ogniu interwały rowerowe: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054632.html ]