Treningi w wodzie są warte Twojej uwagi — niezależnie od tego, czy jesteś ranny, czy nie

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

„Więcej czasu na bieganie w basenie może teraz dodać lata do Twojego czasu biegania na lądzie”.

Powrót do zdrowia po kontuzji (lub próba jej zażegnania) bez utraty obecnego poziomu sprawności jest wyzwaniem, z którym boryka się wielu sportowców w pewnym momencie treningu. I prawie na pewno wiesz, że w basenie można się naprawdę poćwiczyć — w końcu pływanie to duża część naszego sportu.

Ale czy wiesz, że możesz uzyskać hardkorowy trening crossowy – taki, który będzie pracował na tych samych mięśniach i zachęcał do tej samej dobrej formy, jaką trzymasz na lądzie podczas jazdy na rowerze lub biegania – uderzając w głębszy koniec basenu? To prawda! To nie jest aerobik wodny twojej babci, o którym mówimy — to poważny trening crossowy, odpowiedni dla poważnego triathlonisty i z dodatkową korzyścią w postaci znacznie mniejszego wpływu niż opcje treningu na lądzie.

Rozmawialiśmy z Melis Edwards, triathlonistką na dystansach Ironman i ultra-biegaczem, która ma 30-letnie doświadczenie jako trener biegania i triathlonu, trener personalny i instruktor fitness oraz sportowiec – i ona dosłownie napisała książkę na ten temat:Deep End of the Treningi na basenie:trening interwałowy bez wpływu i treningi siłowe.

Dlaczego woda kontra ziemia?

„Główne powody, dla których ludzie powinni chodzić na basen, to utrzymanie kondycji mięśni i układu krążenia podczas rehabilitacji, osiągnięcie lepszego zakresu ruchu (na przykład ci, którzy zmagają się z napiętymi biodrami i ścięgnami podkolanowymi), a zwłaszcza długoterminowe zdrowie stawów” Edwards mówi. Uważa jednak, że wprowadzenie treningów wodnych dwa do trzech razy w tygodniu może być korzystne dla wielu sportowców, zwłaszcza tych, którzy mają duże przebiegi.

„Istnieją niezliczone recenzowane badania, które wskazują na wartość treningu w wodzie, zarówno płytkiej, jak i głębokiej. Niektóre z najbardziej zaskakujących badań wskazują na problemy z przetrenowaniem lub na fakt, że niektórzy ludzie nie są zbudowani (biomechanicznie) do objętości, o którą proszą swoje ciała; w zasadzie przekraczają swój limit ortopedyczny” – mówi. „Ciało, z którym teraz pracujesz, jest tym samym, które będziesz mieć przez całe życie. Zbyt często słyszę starsze osoby mówiące o sporcie i zajęciach, które kochali, z których musieli zrezygnować z powodu kontuzji. Dzięki treningom w wodzie zmniejszenie wpływu na kości i stawy nie musi oznaczać zmniejszenia wpływu treningu. Pomyśl o tym jak o mądrze zainwestowanym czasie — więcej czasu na bieganie w basenie może teraz wydłużyć czas biegania na lądzie o lata”.

Podobnie jak w przypadku biegania po lądzie, wymagania sprzętowe są minimalne — wystarczy pas do pływania (i oczywiście woda) — ale należy pamiętać, że pas jest absolutnie niezbędny do utrzymania formy i utrzymania odpowiedniej intensywności. Bez tego Twój trening w wodzie będzie porównywalny z bieganiem, jazdą na rowerze lub pływaniem pełnym sprintem. Każdy. Pojedynczy. Czas. Istnieją inne narzędzia (obciążniki, płetwy itp.), które można włączyć, ale jeśli dopiero zaczynasz, pas do pływania jest najlepszym rozwiązaniem.

Tylko dlatego, że woda i twój pas cię unoszą, nie oznacza to, że nie pracujesz tak ciężko, jak na lądzie. I masz trochę więcej władzy nad tym, jak ciężki jest każdy trening, ponieważ innym interesującym aspektem pracy w wodzie jest to, że sportowiec może stworzyć swój własny dodatkowy opór poprzez tworzenie wirów (czyli ruchu wody, który występuje za obiektem , jak mini jacuzzi), a następnie skręcając i poruszając się bezpośrednio w tej turbulencji.

Kto powinien siedzieć z boku?

Niewielki lub zerowy wpływ, wysoce skuteczny, konfigurowalny — co może pójść nie tak? Edwards zwraca uwagę, że każda osoba, która wymaga zezwolenia na aktywność (np. po kontuzji lub zabiegu chirurgicznym), powinna wypróbować te treningi z taką samą ostrożnością, jaką stosowałaby w przypadku innych treningów, zawsze pod kierunkiem własnego lekarza lub pracownika służby zdrowia. Nawet bez wpływu na stawy istnieje ryzyko kontuzji.

Odkryła, że ​​kontuzjowani i po operacji sportowcy często przychodzą do wody, aby się rehabilitować, ale naciskają mocniej niż powinni (prawdopodobnie dlatego, że ciśnienie hydrostatyczne działa na ich mięśnie, tętno i miejsca kontuzji, dzięki czemu czują się lepiej niż prawdopodobnie powinni). — a potem zostają odsunięci na bok przez trening, który miał im pomóc w regeneracji. Ale to nie sama płynąca woda powoduje problem, zauważa; to „ich niezdolność do odpowiedniego treningu zgodnie z wytycznymi dotyczącymi rehabilitacji”.

W wodzie:co teraz?

Masz więc pas do pływania i jesteś gotowy na zmoknięcie i spocenie się. Pierwszym ćwiczeniem do wypróbowania jest prawdopodobnie bieg po wodzie — z rękami lub bez.

„Bieganie bez użycia rąk spowoduje zwiększenie energii w rdzeniu i sprawi, że ścięgna podkolanowe będą pracowały nieco ciężej” – mówi Edwards. „Dla speedworku, wykonaj obie wersje z pewnymi wirami (turbulencja wody omówiona wcześniej); spowoduje to dodatkowe obciążenie mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków. Sugerowałbym również regularny ruch nóg w stylu cross country, a także dodanie ciosu górnego, aby uzyskać nieco większą wydajność rdzenia. Aby uzyskać większą dominację na quadach, przestaw się tylko na odwrócone nogi przełajowe.

Tilda Loftin, trenerka biegania i triathlonu, która również lubi wprowadzać swoich sportowców w cuda wody, używa serii kopnięć z trzepotaniem i kopnięciami delfinów – zarówno z rumplowaniem, jak i bez – aby naprawdę wycelować w pośladki, biodra, ścięgna podkolanowe i rdzeń.

Co warto wiedzieć, zanim wskoczysz

Praca w wodzie różni się od pracy na lądzie na różne sposoby — i właśnie dlatego sportowcy powinni zrozumieć, że tętno jest inne, gdy ciało jest zanurzone, i poświęcić czas na nauczenie się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zanim zacznie się pchać. do ich granic.

„Niektórzy sportowcy są tak przyzwyczajeni do ciężkich treningów, że chcą wskoczyć i kontynuować trening w wodzie bez poświęcania czasu na naukę ruchów”, mówi Edwards. „Zasady dynamiki wody są bardzo wyjątkowe, co czyni tę platformę szkoleniową inną; nawet inaczej niż w pływaniu. Trening w wodzie polega na pracy pod wodą, a nie na jej usprawnianiu”.

Ale to nie znaczy, że masz lata przed sobą, zanim będziesz mógł w pełni wykorzystać głęboki koniec swojej puli. Sportowcy z dobrym poczuciem świadomości ciała zazwyczaj potrzebują tylko kilku sesji, aby poczuć i pracować z odpowiednią intensywnością.

Jednak tętno może nadal być trudne. „Tętno w wodzie jest znacznie niższe niż na lądzie ze względu na ciśnienie hydrostatyczne”, co oznacza, że ​​jeśli Ty lub Twój trener poczujecie puls podczas interwału, można by założyć, że nie osiągacie optymalnych wyników, mówi Edwards.

Sposób na obejście tego? W wodzie używaj metody Kruel pomiaru tętna. „Metoda Kruela jest podobna do metody Karvonena, ale dodaje odliczenie do liczby. Długie i krótkie jest to, że w zależności od kondycji i zdolności, tętno może być o 11-30% niższe niż tętno podczas treningu na lądzie z taką samą intensywnością. Ponadto ciśnienie hydrostatyczne pomaga sportowcom szybciej się regenerować (niż na lądzie) między seriami” – mówi Edwards.

Gotowy do działania? Przykładowy trening w wodzie możesz zobaczyć tutaj lub złapać więcej w książce Edwardsa.

[Treningi w wodzie są warte Twojej uwagi — niezależnie od tego, czy jesteś ranny, czy nie: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053272.html ]