Te treningi pomogą Ci symulować trening na wzgórzu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Uwielbiam wyzwania i nagrody wyścigów pagórkowatych. Ale mieszkam (i trenuję) w obszarze pozbawionym przewyższenia, więc wiele moich kluczowych treningów obejmuje symulację treningu na wzgórzach, aby przygotować się do wyścigu.

Można by pomyśleć, że może zrezygnuję z górzystych przygód. Ale tak nie jest. Ścigałem się na jednym z najbardziej charakterystycznych pagórkowatych terenów — od Ironman Lake Placid po bieg od krawędzi do krawędzi w Wielkim Kanionie. Jest to możliwe dzięki kreatywnym zwrotom w treningu. Omówmy kilka opcji roweru i biegu.

Twoje szkolenie powinno przygotować Cię do sprostania wymaganiom Twojego wydarzenia. Czego potrzebujesz do pokonywania wzniesień? Sprawność siłowa i sercowo-naczyniowa. Twój ogólny trening będzie wspierać Twoją ogólną sprawność, więc nasze wskazówki skupiają się na budowaniu siły – ciała i umysłu – do wspinaczki.

Powiązane z Trainingpeaks.com:3 wskazówki, jak szybciej biegać z roweru

Jak symulować trening pod górę na rowerze

W przypadku jazdy na rowerze nasze sesje siłowe dostosowane do skoczni symulują trening na wzgórzu za pomocą:

1. Przekładnie rowerowe
2. Trener
3. Wiatr

Podstawową sesją jest trening na dużym przełożeniu, który obejmuje użycie przedniego dużego pierścienia i niskiego tylnego przełożenia. Ta kombinacja tworzy opór, co z kolei pomaga budować Twoją siłę.

Możesz modyfikować treningi na dużym sprzęcie do jazdy w pomieszczeniu lub na świeżym powietrzu. Na trenażerze unieś lekko przednie koło, aby naśladować pozycję do wspinaczki. Jeśli jesteś na zewnątrz, jedź na dużym biegu pod wiatr; nazywamy to podejście „South Jersey Hills”. Jeśli masz inteligentnego trenera, możesz jeździć na symulowanych trasach pagórkowatych, które pozwolą Ci zbudować siłę, co pomoże Ci nauczyć się, jak dostosować sprzęt do zmian wysokości.

Zalecamy zacząć od krótszych zestawów big-gear, aby zaaklimatyzować ciało. Na przykład:

• 5 × 4 minuty przy umiarkowanie ciężkim wysiłku (75 do 85 procent funkcjonalnego progu mocy (FTP) lub 85 do 95 procent tętna na progu mleczanowym (LTHR)
• Odpoczynek od 1 do 2 minut, łatwe wirowanie przy wyższej kadencji, ponad 95 obrotów na minutę
• Kadencja głównych zestawów wynosi od 60 do 70 obr./min

Na pierwszą dużą sesję ze sprzętem strzelaj przez łączny interwał pracy od 20 do 25 minut.

W miarę postępów zwiększaj długość i/lub intensywność serii. Dostosuj te sesje do specyfiki Twojego wyścigu. Na przykład, jeśli w Twoim wyścigu występują podjazdy, które trwają 10 lub więcej minut, skup się na seriach 10- i 12-minutowych, tuż powyżej intensywności wyścigu. W przypadku krótszych podjazdów lub wytworzenia stresu beztlenowego, skróć czas i pracuj z większą intensywnością — na poziomie lub powyżej swojego FTP/LTHR.

Dłuższe przejażdżki wytrzymałościowe mogą obejmować „pagórkowate” zestawy wiatrowe, z serią pięciu do 15-minutowych dużych zestawów biegów pod wiatr czołowy. Odzyskiwanie trwa co najmniej połowę czasu interwału. Włącz te zestawy w stylu fartlek, jeśli pozwalają na to warunki wiatru. Stopniowo dostosowuj całkowity czas jazdy na dużym biegu, aby sprostać wymaganiom wyścigu.

Prowadzenie roweru to kolejny kluczowy element sukcesu na pagórkowatych trasach. Chcesz zmaksymalizować pęd na rolkach oraz bezpieczeństwo i wydajność na zjazdach. Aby ogólnie poprawić obsługę roweru, musisz jeździć na zewnątrz. Ćwicz pokonywanie zakrętów, ponieważ może to być kluczem do szybkiego i bezpiecznego zjazdu. Poświęć trochę czasu na jeden weekend (lub dwa!) na podróż na pagórkowatą trasę. Alternatywnie możesz zarejestrować się na pagórkowaty wyścig przygotowawczy, który da ci możliwość pracy nad swoim prowadzeniem w środowisku wyścigowym.

Jak symulować trening na wzgórzu w biegu

Bieganie, podobnie jak jazda na rowerze, można wzmocnić opcjami indoor i outdoor. Obejmują one kombinację:

• Bieżnia
• Schody lub maszyna do schodków
• Mosty

Bieżnie pozwalają na urozmaicone sesje pod górę. Aby pracować nad siłą i sprawnością beztlenową, krótkie serie załatwią sprawę!

Sesje obejmują od sześciu do dziesięciu powtórzeń trwających od jednej do dwóch minut sprintu pod górę, z odpoczynkiem trwającym od jednej do trzech minut. Na przykład:

• Ciężkie wysiłki 6 x 1 minuta
• 1 minuta odpoczynku między każdym wysiłkiem
• Możesz przejść do 10 x 90-120 sekund, z 2-3 minutami odpoczynku
• Nachylenie może wynosić od 4 do 9 procent

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, stopniowo zwiększaj nachylenie w seriach, zachowując to samo tempo. Nazywam te sesje „żabimi kotłami” – tak jak ta mała żaba w gorącej wodzie – nie zdasz sobie sprawy, ile „gotujesz”, dopóki nie będziesz w środku.

W przypadku dłuższych serii, które działają na wytrzymałość mięśni i próg tlenowy, wypróbuj serię zróżnicowanych serii. Na przykład:

• 2 minuty ciężko, 2 minuty łatwo
• 3 minuty ciężko, 3 minuty łatwo
• 4 minuty ciężko, 4 minuty łatwo
• Następnie zejdź z piramidy.
• Twarde serie mają nachylenie od 5 do 7 procent, podczas gdy odzyskiwanie mają nachylenie 0 procent.

Możesz zwiększyć temperaturę na tym, starając się utrzymać to samo tempo przez cały trening.

Na zewnątrz możesz korzystać ze schodów (takich jak trybuny na torze lokalnego liceum) lub mostów. Jednym z naszych ulubionych treningów na mosty (lub inne podobne wzniesienia) jest „Fast Downs”, który działa podczas zjazdu ze zbocza. Ten trening wzmacnia mięśnie czworogłowe, poprawia rytm i formę oraz przygotowuje do wyścigów ze znaczną ilością zjazdów. (Uwaga:ten trening NIE powinien być wykonywany, jeśli masz problemy z kolanem)

Trening „Szybkie zejścia”

Rozgrzej się

• 10-15 minut spokojnie (płaski lub płaski teren)
• 5 × 20-sekundowe kroki, 40 sekund łatwe

Zestaw główny: powtórz następujący wzór przez 30 minut:

• Wbiegnij na most/wzgórze z wysiłkiem aerobowym (80 do 90 procent LTHR)
• Zbiegnij z mostu/wzgórza trochę mocniej, niż się na niego wspinałeś, skupiając się na szybkim, lekkim rytmie. NIE pozwól, aby twoja pięta zasadziła się. Upewnij się, że Twoja stopa ląduje pod środkiem ciężkości (nie z przodu). Użyj ramion dla równowagi. Forma jest kluczem!

Ochłodzenie:10 minut łatwego biegu

Zacznij od 30 minut powtórzeń. Następnie na każdą dodatkową sesję dodaj 10 do 15 minut. W zależności od specyfiki wyścigu możesz osiągnąć szczyt w dowolnym miejscu od jednej do dwóch godzin szybkiego biegu.

Pagórkowate wyścigi oferują wyzwania, które przynoszą odrębne nagrody. Nie pozwól, aby twój status płaskiego lądownika powstrzymał cię przed ich ściganiem. Spełnij swoje wielkie górskie marzenia, wprowadzając w treningu modyfikacje oparte na sile, aby symulować trening górski, abyś mógł przybyć w pełni przygotowany.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com.

Maria Simone, certyfikowana trenerka USA Triathlon Level 1 i USA Cycling Level 2, jest właścicielką i głównym trenerem No Limits Endurance Coaching. Lubi długie weekendy w jaskini bólu, wyścigi na wzgórzach i ostre biegi krętymi szlakami jednotorowymi z mężem i dwoma psami. Maria stosuje holistyczne podejście do treningu, które uwzględnia zdolności fizyczne, siłę psychiczną i równowagę między życiem a pracą i treningiem. Maria pracuje z sportowcami wytrzymałościowymi na każdym poziomie zaawansowania, a wspólnym wątkiem pomaga jej sportowcom w realizacji i realizacji ich wielkich marzeń. O swoich osobistych doświadczeniach związanych z treningami i wyścigami pisze na Runningalife.com.

[Te treningi pomogą Ci symulować trening na wzgórzu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053194.html ]