Jak dodać trening krzyżowy do swoich treningów

Dedykowane szkolenia to coś, co można podziwiać. Wielu sportowców dąży do umiejętności wstawania i wychodzenia każdego dnia, niezależnie od tego, czy jest to konkretny wyścig, wydarzenie, czy nawet po prostu kierowany celem. Często może to oznaczać trzymanie się planu treningowego opartego zarówno na powtarzaniu, jak i stopniowo zwiększanym stopniu trudności – do diabła z monotonią i nadużywaniem.

Ale możesz zostać zraniony. Albo płaskowyż. Lub doświadczyć zakłóceń w harmonogramie treningów. To wszystko może być szkodliwe dla osiągnięcia celu. Jest też nieunikniona nuda wykonywania tego samego treningu każdego dnia. Przysięgasz, że ślad na szlaku był Twój od wczoraj.

Wprowadź trening krzyżowy, program ćwiczeń zwykle stosowany poza tymi intensywnymi blokami treningowymi, aby dodać trochę odchyleń (fizycznie i psychicznie) do treningów. Pozwala ciału zgadywać, a wielu sportowców czerpie korzyści ze swojego głównego sportu:zmniejszenie możliwości kontuzji i zwiększenie siły najczęściej wykorzystywanych mięśni.

Tutaj opiszemy szczegółowo naukę kryjącą się za treningiem przekrojowym, sposób wprowadzenia go do harmonogramu oraz kilka nowych ćwiczeń do wypróbowania. Twój główny sport nam podziękuje.

To jest Twoje ciało na treningu przekrojowym

Mówiąc najprościej, cross training to trening w innej dyscyplinie, aby poprawić swój główny sport. Możliwości są prawie nieograniczone – biegacze mogą trenować siłowo, pływacy mogą ćwiczyć na desce wiosłowej, a rowerzyści uprawiać jogę. Celem jest uzupełnienie głównego sportu treningiem, który jest korzystny dla niektórych mięśni, ruchów, a nawet mózgu i nastroju.

W przypadku większości sportowców włączenie treningu przekrojowego do planu treningowego jest spowodowane kontuzją, która wyklucza ich z regularnych treningów. Nie inaczej było – godziny koszykówki i biegania prowadziły do ​​bólu kolana (z powodu zapalenia ścięgna rzepki, znanego jako „kolano biegacza” lub „kolano skoczka”). Ale byłem uparty. Kiedy powinienem był przestać bić stawy, nadal biłem je jak w bęben. Doszło do punktu, w którym ból nie był wart treningu; ale nie mogłam zrezygnować ze wspólnego treningu. Zacząłem więc pływać i włączać jogę do swojej rutyny, co przyniosło pozytywne i bezbolesne rezultaty.

Okazuje się, że nie jestem sam. Aż 56% biegaczy rekreacyjnych doznaje kontuzji, przy czym większość z nich dotyczy kolana. Pomocne mogą być suplementy (takie jak glukozamina, która wspomaga rozwój chrząstki), ale aż 75% z nich to urazy spowodowane nadmiernym zużyciem.

Ponieważ większość kontuzji ma miejsce z powodu czasu poświęconego na jeden sport, trening przekrojowy może pomóc w zapobieganiu kontuzjom z tego prostego powodu, że zmusza sportowców do spędzania mniej czasu na pojedynczym treningu. Trening przekrojowy nie tylko utrzymuje aktywność poprzez zmniejszenie ryzyka kontuzji, ale także może zwiększyć wydajność.

Badaniu 27 biegaczy płci męskiej przypisano jeden z trzech różnych schematów treningu oporowego (oprócz normalnego treningu wytrzymałościowego):ciężki opór, opór wybuchowy lub trening wytrzymałości mięśniowej. We wszystkich trzech grupach poprawiła się wytrzymałość biegowa. W szczególności grupa ciężarowców zauważyła poprawę charakterystyk biegania o wysokiej intensywności, takich jak sprint pod koniec wyścigu.

Korzyści z treningu przekrojowego są nie tylko fizyczne; istnieje również potencjalna korzyść psychiczna z jej zmiany. Zmęczenie psychiczne może wpływać na treningi fizyczne – możesz być mniej skłonny do treningu, wiedząc, że każdego dnia masz do czynienia z dokładnie tym samym ćwiczeniem. Zwłaszcza jeśli sportowiec jest w sezonie lub trenuje do konkretnego wydarzenia, trening przekrojowy może stanowić ekscytujące wyzwanie. Łatwo jest trenować głową w dół; trening przekrojowy może pomóc Ci zobaczyć las między drzewami.

Wdrażanie treningu przekrojowego

Oderwij się od pomysłu, że trening crossowy odrywa od regularnego harmonogramu treningów. Chociaż nieuchronnie będziesz spędzać czas z dala od ulubionego sportu, nieobecność sprawia, że ​​mięśnie stają się silniejsze.

Istnieją trzy główne grupy treningów przekrojowych dla sportowców wytrzymałościowych:trening siłowy, ćwiczenia aerobowe z niewielkim obciążeniem i ćwiczenia aerobowe z uderzeniem, a każda z nich może być częścią programu treningu przekrojowego.

Trening siłowy

Dotykanie wszystkich głównych grup mięśni jest ważne dla skutecznego treningu siłowego.

Włączenie treningu siłowego do programu wytrzymałościowego może poprawić sprawność fizyczną, tak jak to miało miejsce w tej metaanalizie biegaczy długodystansowych. Nawet 30 minut tygodniowo, raz lub dwa razy w tygodniu, może wystarczyć. I niekoniecznie trzeba to robić na siłowni; możesz zastosować domowe podejście do włączenia plyometrii lub rzeczy takich jak pompki.

Niezależnie od tego, gdzie trenujesz siłowo, trening całego ciała zmaksymalizuje czas spędzony na treningu. Rozważ uderzenie we wszystkie główne grupy mięśni, takie jak ramiona, klatka piersiowa, barki, plecy, rdzeń i nogi (więcej o tym później).

Aerobik o niskim wpływie na środowisko

Prawdopodobnie powód, dla którego wielu sportowców eksperymentuje z treningiem przekrojowym:odciążenie zmęczonych stawów i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Zajęcia o niewielkim wpływie lub treningi bez wpływu można wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu. Jest łatwy do wdrożenia, ponieważ może zastąpić aktywny dzień regeneracji lub nawet cięższy dzień treningowy, w zależności od ćwiczeń; więc dla tych, którzy uważają, że tracą zyski z powodu treningu przekrojowego, może się okazać, że trening przekrojowy będzie sprawiał ci większą przyjemność niż główne ćwiczenie.

Jazda na rowerze, pływanie i wioślarstwo to jedne z najpopularniejszych treningów o niskiej intensywności. Joga i pilates to podstawa ćwiczeń elastyczności i podstawowych ćwiczeń. Możesz nawet ćwiczyć dłużej i częściej, korzystając z tego typu ćwiczeń ze względu na brak stresu, jaki powodują one dla organizmu (pływacy mogą ćwiczyć codziennie i uderzają we wszystkie główne grupy mięśniowe). Na przykład, jeśli planujesz biegać 45 minut, możesz z łatwością spędzić 70 minut na rowerze.

Praca z uderzeniem aerobowym

Być może powodem, dla którego czytasz ten artykuł, jest zbyt duża ilość ćwiczeń aerobowych.

Jeśli trenujesz, ilość ćwiczeń aerobowych będzie prawdopodobnie wyższa (i może być Twoim jedynym skupieniem podczas tego bloku treningowego). Ale poza sezonem lub w chwilach, gdy chcesz dać swojemu ciału odpocząć, ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane raz lub dwa razy w tygodniu. Zasadniczo trening przekrojowy ma na celu ograniczenie wpływu na ciało.

Zazwyczaj trening przekrojowy ma na celu zaoferowanie Twojemu ciału wytchnienia od wpływu, jaki napotyka podczas regularnego treningu. Możesz grać w gry zespołowe, biegać, trenować na torze lub ćwiczyć CrossFit jako metodę treningu przekrojowego, ponieważ wpływ prawdopodobnie różni się od normalnej rutyny. Ale pamiętaj:każda praca polegająca na uderzeniu nadal obciąża ciało.

Znaczenie odpoczynku

Zanim przejdziesz do konkretnych ćwiczeń, pamiętaj o potrzebie odpoczynku. Twoje mięśnie o to proszą.

Celem każdej sesji treningowej jest rozbicie mięśni i bez regeneracji część tej pracy może zostać zmarnowana. Podczas regeneracji organizm rozpoczyna proces odbudowy tego, co zostało zniszczone.

Synteza białek mięśniowych może wzrosnąć nawet o 50% w ciągu kilku godzin po treningu, co sprzyja wzrostowi mięśni. Równolegle odbudowują się włókna mięśniowe. Te procesy są normalną częścią ćwiczeń, a regeneracja pozwala na wzmocnienie mięśni. Odbudowa płynów jest również kluczowa, ponieważ pomaga dostarczać składniki odżywcze do narządów i mięśni przez krwioobieg. A kwasy (poprzez ten proton wodoru związany z mleczanem) gromadzą się podczas treningów – więc regeneracja zapewnia organizmowi czas na przywrócenie domięśniowego pH i przepływu krwi w celu dostarczenia tlenu.

W sezonie zawodowy triathlonista, Kelsey Withrow, skupia się na treningu laserowym. Kiedy nie trenuje, wszystko sprowadza się do regeneracji.

Chociaż trening crossowy ma dać organizmowi przerwę od regularnych treningów, nadal jest źródłem stresu i wymaga czasu na regenerację (lub możesz się wypalić). Większości sportowców trudno jest zwolnić. Wielu z nas jest zorientowanych na cel, pracowitych i ostatecznie nieco upartych. Budżetowanie czasu regeneracji jest niezbędne, podobnie jak dostarczanie organizmowi niezbędnego paliwa do prawidłowej regeneracji.

Uzupełnienie regeneracji może pomóc przyspieszyć ten proces i szybciej wrócić do siodła. Wykazano, że HVMN Keton poprawia regenerację poprzez zmniejszenie rozkładu glikogenu i białka śródmięśniowego podczas wysiłku (w porównaniu z samymi węglowodanami).5 Przyspieszył również resyntezę glikogenu o 60%, a białka dwukrotnie, gdy zostanie dodany do normalnego po treningu żywienie węglowodanowe lub białkowe.

Wykonywanie tego samego ćwiczenia może być psychicznie wyczerpujące, prowadząc do psychicznego zmęczenia, które osłabia chęć nawet wykonania treningu. Badania wykazały, że umysł jest zwykle dobrym miernikiem ciała, a napięcie psychiczne zgłaszane w kwestionariuszu jest ściśle związane z sygnałami stresu w hormonach ciała. Przełączając go na trening przekrojowy, a także zapewniając dni odpoczynku, umysł również będzie miał szansę się naładować.

Utknąłeś w koleinie treningowej?

W sezonie może być trudno to pomylić. Pracujemy nad kompletnymi przewodnikami szkoleniowymi po wydarzeniach wspieranymi przez naukę. Zasubskrybuj i dowiedz się pierwszy, kiedy zostaną wydane.

Ćwiczenia treningu przekrojowego

Nadszedł czas, aby włączyć treningi cross-treningowe. Poniższe ćwiczenia dotyczą kilku różnych obszarów ćwiczeń, od treningu siłowego po ćwiczenia aerobowe o niskim i niedużym wpływie.

Możesz zacząć od dodania dodatkowych ćwiczeń do istniejących treningów. Biegacze mogą próbować podbiegów, a rowerzyści mogą spróbować 30 sekundowych sprintów – nie jest to dokładnie trening przełajowy, to po prostu dodatkowy trening. Korzyści z treningu przekrojowego wiążą się z nauką czegoś nowego i skupieniem się na różnych obszarach ciała, które regularny trening może zaniedbać.

Spróbuj wprowadzić niektóre z tych ćwiczeń do swojej rutyny. Ważne jest, aby wybrać ten, który najlepiej odpowiada Twoim osobistym potrzebom.

Pływanie

Korzyści: Trening aerobowy i cardio bez wpływu na stawy i mięśnie

Wątpliwości: Umiejętności techniczne mogą ograniczyć jakość szkolenia

Jak spróbować: Upewnij się, że masz odpowiedni sprzęt (okulary, czepek pływacki, płetwy itp.), sprawdź czasy na lokalnym basenie, zapoznaj się z techniką

Wspaniały trening całego ciała, pływanie jest jednym z ćwiczeń o niskim wpływie, najczęściej wykorzystywanych do regeneracji lub treningu przekrojowego. Co ciekawe, raporty pokazują, że wiele osób bardziej lubi ćwiczenia w wodzie niż ćwiczenia na lądzie.

Pływanie działa na całe ciało; zwiększa tętno bez obciążającego stawy stresu związanego z bieganiem, buduje wytrzymałość, a także może budować i tonować mięśnie. Ze względu na te korzyści jest to świetna opcja na powrót do zdrowia – badanie wykazało, że pacjenci z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazywali zmniejszoną sztywność, ból stawów i ogólnie mniejsze ograniczenia fizyczne.

Podpala też kalorie. Pływanie wykazało poprawę masy ciała i rozkładu tkanki tłuszczowej w porównaniu z chodzeniem. Przeciętny człowiek może spalić prawie 450 kalorii, pływając przez godzinę w niskim lub umiarkowanym tempie. Przy zwiększonym pasie, to może iść na północ od 700 kalorii. Dla porównania, bieganie przez godzinę w spokojnym tempie spala około 400 kalorii.

Poza korzyściami aerobowymi, pływanie (i treningi w wodzie, takie jak bieganie w głębokich wodach) wykazały poprawę zdrowia układu krążenia i pojemności płuc.

Aby włączyć pływanie do swojego treningu crossowego, najpierw znajdź miejsce do pływania. Następnie zbierz niezbędne narzędzia (takie jak gogle, czepek pływacki, płetwy itp.) i odśwież formę przed wskoczeniem do basenu. Na początek wypróbuj od 1 do 3 razy w tygodniu przez 30 minut.

Jazda na rowerze

Korzyści: Niski wpływ, aerobik i budowanie siły

Wątpliwości: Ryzyko obrażeń i koszt sprzętu

Jak spróbować: Jeśli chcesz jeździć na świeżym powietrzu, zaopatrz się w odpowiednio dopasowany rower i zmapuj swoją trasę rowerową. Lub znajdź zajęcia na rowerze / spin w lokalnej siłowni. Dla początkujących spróbuj jeździć na rowerze od 45 minut do godziny

Kolejny trening o niewielkim wysiłku, jazda na rowerze, to świetny sposób na zmniejszenie obciążenia stawów, przy jednoczesnym zachowaniu godzin aerobowych.

Podobnie jak pływanie, jazda na rowerze spala kalorie w imponującym tempie, od 400 do 1000 na godzinę, w zależności od intensywności jazdy. A ponieważ jazda na rowerze jest również ćwiczeniem oporowym, nie tylko spala tłuszcz, ale także buduje mięśnie.

W przeglądzie systematycznym przeanalizowano korzyści płynące z jazdy na rowerze, prezentując niezliczone wyniki. Istniał pozytywny związek między jazdą na rowerze a sprawnością sercowo-oddechową, sprawnością sercowo-naczyniową i sprawnością ogólną. Niezależnie od tego, czy jesteś na drodze, na torze, czy na siłowni na rowerze stacjonarnym, korzyści płynące z jazdy na rowerze jako mechanizmu treningu krzyżowego wynikają z faktu, że jest to trening o niskim wpływie, budujący mięśnie i aerobowy. Może pomóc sportowcom trenować, jeśli doznali kontuzji.

Istnieje kilka sposobów trenowania na rowerze. Możesz jeździć po wzgórzach, aby zbudować mięśnie i siłę, lub wykonywać krótsze sprinty, aby zwiększyć prędkość. Istnieje również opcja wytrzymałości, z rowerzystami jeżdżącymi na rowerze setki lub tysiące mil podczas długiej sesji. Dla początkujących poczuj trening na rowerze stacjonarnym. Z wyprzedzeniem odwiedź lokalny sklep rowerowy, aby odpowiednio dopasować rower.

Trening siłowy

Korzyści: Zwiększona siła mięśni, gęstość kości, zapobieganie urazom, zdrowie psychiczne

Wątpliwości: Niewłaściwa forma i zbyt duża waga mogą prowadzić do kontuzji

Jak spróbować: Znajdź siłownię z odpowiednim sprzętem i stwórz plan treningowy, wybierając ćwiczenia ukierunkowane zarówno na górną, jak i dolną część ciała.

Wielu sportowców wytrzymałościowych nie uważa treningu siłowego za część swojego planu treningowego, ale może on pomóc w zapobieganiu kontuzjom, jednocześnie zwiększając siłę w głównym sporcie. Dla biegaczy może to lepsza siła rdzenia dla ekonomii. Dla rowerzystów, być może rezultatem jest wyższa moc wyjściowa. Niezależnie od uprawianego sportu, trening siłowy jest niezbędny dla poprawy wytrzymałości biegaczy i rowerzystów.

W badaniu kobiet po menopauzie ćwiczenia siłowe o wysokiej intensywności wykazały zachowaną gęstość kości przy jednoczesnej poprawie masy mięśniowej, siły i równowagi. Może również pomóc w zapobieganiu urazom. W badaniu piłkarzy, którzy trenowali siłowo poza sezonem, obciążenie ścięgien podkolanowych było mniejsze (i ta grupa również odnotowała wzrost siły i szybkości).

Udokumentowano również korzyści psychiczne wynikające z treningu oporowego; badania wykazały, że poprawia niepokój i depresję.

Dobry schemat treningu siłowego będzie koncentrował się osobno na różnych grupach mięśniowych. Istnieje kilka opcji dla ciężarowców na różnych poziomach, ale rozpoczęcie od kilku prostych ćwiczeń z ciężarem ciała (takich jak pompki lub podciąganie) może pozwolić ci przejść w kierunku treningu z wolnymi ciężarami, maszynami do podnoszenia ciężarów lub gumowymi rurkami. Metaanaliza okresowych treningów – zmieniających treningi siłowe – wykazała wyniki w zakresie większych zmian siły, sprawności motorycznej i beztłuszczowej masy ciała. Więc nie utknij, wykonując w kółko tę samą rutynę. Dobrym sposobem, aby się zmusić, jest włączenie treningu przeciążeniowego do niektórych ćwiczeń siłowych.

Jeśli nie masz czasu, trening całego ciała raz lub dwa razy w tygodniu (z dedykowanym czasem regeneracji) powinien wystarczyć. Poświęć trochę czasu na przybijanie formy w siłowni, ponieważ niewłaściwa forma i zbyt duży ciężar mogą prowadzić do kontuzji.

Joga

Korzyści: Zwiększona siła, mobilność, elastyczność i nastrój

Wątpliwości: Niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji

Jak spróbować: Znajdź studio i wybierz poziom klasy odpowiedni dla Twojego poziomu umiejętności.

Starożytna praktyka mająca na celu stworzenie jedności między ciałem a umysłem, wielu sportowców poszukuje jogi ze względu na jej zdolność do zwiększania siły i elastyczności, jednocześnie promując korzyści dla zdrowia psychicznego.

Joga może poprawić wydajność, skupiając się na określonych aspektach elastyczności i równowagi – jedno badanie, które miało miejsce w ciągu 10 tygodni wśród sportowców płci męskiej, wykazało poprawę zarówno równowagi, jak i elastyczności. Badania wykazały poprawę równowagi i mobilności u osób starszych. Siła jest również celem wielu programów jogi, szczególnie w rdzeniu. Nawet w badaniu, w którym przez sześć dni w tygodniu przez tygodnie stosowano określoną pozę (pozdrowienie słońca), uczestnicy zauważyli zwiększoną siłę górnej części ciała, utratę wagi i wytrzymałość.

Ale w przypadku jogi ciało to tylko połowa sukcesu. Wykazano, że obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), a także obniża poziom depresji, stresu i lęku. Przeprowadzono nawet badania, które wykazały ogólną poprawę jakości życia u seniorów. Być może część tych korzyści psychicznych wiąże się z lepszą jakością snu. Jedno z badań wykazało, że grupa uczestnicząca w jodze szybciej zasypiała, spała dłużej i rano czuła się bardziej wypoczęta.

Joga nie jest treningiem aerobowym, ale rozciąga mięśnie, buduje siłę i poprawia nastrój. Ponieważ ma niewielki wpływ, jogę można uprawiać codziennie. Zazwyczaj sale gimnastyczne lub studia mają zajęcia dla początkujących i zwykle trwają od 60 do 90 minut. Sportowcy mogą używać jogi jako dni odpoczynku, więc od jednej do trzech sesji tygodniowo byłoby idealnie.

Pamiętaj:słuchaj swojego ciała. Sportowcy zawsze chcą przekraczać granice i wielu może kpić, że joga jest trudna (w porównaniu, powiedzmy, z bieganiem). Ale zbytnie rozciąganie lub praktykowanie jogi bez formy uczenia się może prowadzić do kontuzji.

Inne ćwiczenia

Istnieją różne działania, które można uznać za trening krzyżowy, poza zwykłymi podejrzanymi, których opisaliśmy powyżej.

Na przykład piesze wędrówki to świetny sposób na budowanie siły i wyjście na zewnątrz podczas dnia regeneracji. To samo dotyczy ćwiczeń, takich jak pływanie kajakiem lub wiosłowanie na stojąco – mogą one pomóc w budowaniu siły górnej części ciała, jednocześnie zachęcając sportowca do wyjścia ze strefy komfortu (dosłownie i w przenośni).

Nie polecamy sportów zespołowych, ponieważ istnieje ryzyko kontuzji. Ale tenis może być wyjątkiem. Chociaż istnieją oczywiście obawy o kontuzje w przypadku każdego sportu i ćwiczeń, tenis wykazał, że poprawia wydolność tlenową, obniża procent tkanki tłuszczowej, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i poprawia zdrowie kości.

Aby uzyskać bardziej pasywny trening crossowy, pomyśl o codziennych rzeczach, które możesz zrobić, aby poprawić siłę i równowagę. Nawet inwestowanie w stojące biurko lub siedzenie na piłce lekarskiej w pracy może zachęcić do lepszej postawy i ogólnie większego ruchu.

Trening przekrojowy dla sportowców

W szczycie sezonu treningowego sportowcy czują harówkę. Poświęcasz godziny na wyścig, wydarzenie lub cel, pracując na tej samej ścieżce, tych samych okrążeniach, tej samej rutynie, z niewielką różnicą.

Trening przekrojowy ma służyć jako przerwa, ale taka, która jest produktywna. Może to być przerwa od normalnej rutyny, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Ale może również ożywić umysł, dając mu nowe zadanie do nauczenia się, nowe wyzwanie, z którym musi się zmierzyć. I oczywiście fizyczne korzyści z testowania ciała na nowe sposoby są oczywiste.

Aby włączyć trening przekrojowy, wypróbuj jedno lub więcej z tych ćwiczeń kilka razy w tygodniu. Zobacz, jak się czujesz. Prawdopodobnie znajdziesz taki, który spodoba ci się bardziej niż inne, który może zapewnić lepsze wyniki niż reszta. Znalezienie równowagi zajmie trochę czasu.

Jaki jest twój trening crossowy? Daj nam znać w komentarzach i podziel się swoimi doświadczeniami.

Popraw swoją formę biegową…

Z ćwiczeniami popartymi nauką. Dowiedz się pierwszy, kiedy wydamy nasz przewodnik szkoleniowy dotyczący kadencji biegania.

---

Tjego artykuł został pierwotnie opublikowany w HVMN:
https://hvmn.com/blog/training/how-to-add-cross-training-to-your-workouts

[Jak dodać trening krzyżowy do swoich treningów: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/Pilates/1018050283.html ]