Jak zachować formę, gdy doznasz kontuzji?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Możesz w to nie wierzyć, gdy Twój zespół IT sprawia Ci kłopoty, zapalenie rozcięgna podeszwowego wybucha, a nawet skręciłeś kostkę, ale są dobre wieści dotyczące kontuzji.

„Ile razy radzę kontuzjowanym biegaczom, aby zaprzestali biegania, jest bardzo, bardzo niewiele” – mówi Colleen Brough, dyrektor RunLab na Uniwersytecie Columbia w Nowym Jorku. „Jeśli masz do czynienia z kostnym urazem stresowym, będziesz musiał go przeczekać”.

Ale kiedy większość innych typowych kontuzji biegaczy odwraca brzydkie głowy i zagraża twojemu następnemu wyścigowi, spróbuj użyć tych podejść, aby walczyć i pozostać na torze.

Odpoczynek… tak jakby:

Kiedy twój lekarz mówi „odpoczynek”, zapytaj, jak to wygląda. Ponieważ prawdopodobnie nie oznacza to siedzenia na kanapie i objadania się na Netflix przez następne sześć do ośmiu tygodni. Zwykle oznacza to odpoczynek uszkodzonej części ciała, ale utrzymywanie sprawności układu krążenia. „W ciągu dwóch tygodni bez biegania następuje znaczny spadek VO2 max [lub wydolności tlenowej]”, mówi Jason Karp, fizjolog ćwiczeń i twórca programu certyfikacji Revo2lution Running.

Wiedz, co „biegnij dalej” oznacza dla lekarzy:

To nie jest kod na „trzymaj się swojego programu treningowego i po prostu miej nadzieję, że ból zniknie”. Wiele kontuzji pojawia się z powodu nieidealnej formy biegania, która często nasila się, gdy jesteś zmęczony. Załóżmy, że masz problem biomechaniczny, który powoduje zapalenie powięzi podeszwowej. Nawet jeśli zrobisz sobie wolne, problem powróci, gdy zaczniesz znowu biegać, wyjaśnia fizjoterapeuta Michael Conlon, właściciel Finish Line Physical Therapy w Nowym Jorku. „O ile nie zajmujesz się kwestiami biomechanicznymi, idea odpoczynku i nic więcej nie jest tak skuteczna”, mówi. Umów się na spotkanie z kimś, kto może pomóc w naprawieniu podstawowego problemu, który powoduje uraz. I zrób to teraz. O wiele łatwiej jest rozwiązać poważne problemy niż te, które zaczęły się kilka miesięcy temu, mówi Conlon.

Dodawanie i odejmowanie:

Kiedy jesteś zmuszony odjąć kilka mil od biegania, dodaj do tego inny rodzaj ćwiczeń. Jeśli masz zaplanowany dwugodzinny bieg i możesz zrobić tylko 60 minut, zanim uderzysz w ścianę bólu, wykonaj 50 minut treningu fizycznego i skończ na innym sprzęcie. „Nie jestem zajęty wyborem ćwiczeń”, mówi Jonathan Cane, współzałożyciel City Coach Multisport, „o ile jest wystarczająco intensywny, aby wywołać efekt treningu”. Więc jeśli pływanie nie jest twoją mocną stroną, wybierz coś innego, o ile to, co wybierzesz, nie pogorszy twojej kontuzji. (To powinien być sport liniowy, podkreśla Brough. Koszykówka i tenis wymagają wielu cięć bocznych, które mogą powodować nowe kontuzje.)

Utwórz nowe wzory:

Nawet jeśli częścią twoich problemów z bieganiem jest to, że twoje pośladki są słabe, wzmocnienie tych mięśni za pomocą izolowanych ćwiczeń na siłowni może nie wystarczyć, abyś znów był wolny od bólu. Musisz nauczyć się wykorzystywać tę siłę podczas biegu, mówi Brough. „Często zadaję pracę domową z biegania — wskazówki, których możesz użyć podczas biegu, aby poprawić mechanikę” — mówi. Na przykład, jeśli czyjeś kolano dryfuje do wewnątrz i przyczynia się do bólu kolana, może powiedzieć mu, aby ścisnął tyłek, gdy stopa uderza o ziemię, aby lepiej ustawić kolano. A może przez następne 100 stóp kontynuują ćwiczenie dolnej części brzucha lub eksperymentują z postawieniem stopy płasko na ziemi, zamiast uderzać w nią najpierw piętą. Nazywa się to treningiem chodu w czasie rzeczywistym, mówi, i uczy tworzenia nowych ścieżek ruchu, które pomagają biegać silnym, a nie tylko być silnym. Możesz wzmocnić kłopotliwy mięsień, ale jeśli nie nauczysz się angażować go podczas biegania, nie może ci to pomóc.

Zmieniaj intensywność:

Naśladuj intensywność oryginalnego planu treningowego, mówi Cane. Jeśli ma to być dzień pod górkę, wykonaj powtórki podjazdów na rowerze. Tempo? Zrób to. Ponieważ tętno może się różnić w zależności od sprzętu, trenuj według odczuwanego wysiłku. To prawda, że ​​nic dokładnie nie naśladuje biegania — „Nie możesz trenować do maratonu wyłącznie na rowerze” — mówi Conlon. „Ale nawet jeśli doznasz kontuzji, możesz wykonywać wysokiej jakości ćwiczenia i nadal utrzymywać sprawność niezależnie od tego, do czego trenujesz”.

Bądź ze sobą szczery:

Masz ochotę na wyścig, chociaż prawdopodobnie nie powinieneś? Karp sugeruje, aby zadać sobie pytanie:„Jaki jest cel biegu w przypadku kontuzji? Co chcesz uzyskać z wyścigu, co jest warte zwiększonego ryzyka pogorszenia kontuzji?”

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Competitor.com.

[Jak zachować formę, gdy doznasz kontuzji?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053257.html ]