Procedura przed wyścigiem na każdy dystans triathlonu

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Trenowałeś, pojechałeś na wyścig i założyłeś cały swój sprzęt. Nie psuj wielkiego wydarzenia, czekając na rozpoczęcie wyścigu. Rozgrzewka przed wyścigiem może pomóc w poprawie sprawności psychicznej i fizycznej podczas całego wyścigu. Oto kilka porannych procedur na rozgrzewkę na dany dystans.

Sprint

Najkrótsze wydarzenia w rzeczywistości wymagają najdłuższej rozgrzewki. Triathlon sprinterski to bardzo intensywny wyścig trwający od 1 do 2 godzin. Twoje tętno wzrośnie, a Twoje ciało będzie wytwarzać wysoki poziom kwasu mleczanowego od początku do końca. Długa rozgrzewka obudzi Twoje ciało, zwiększy tętno i przygotuje Twoje mięśnie do wymagań wyścigu.

Zacznij na lądzie, aby aktywować dolną część ciała.

• 3-minutowy spacer
• 5 minut łatwego joggingu
• 3 x 20-sekundowe kroki (od łatwego truchtu do dużego wysiłku) z 40-sekundowym marszem regeneracyjnym między każdym z nich

Przebierz się w strój kąpielowy i kontynuuj rozgrzewkę w wodzie.

• 1 minuta wygodnego zanurzenia się w wodzie
• 3 minuty łatwego pływania
• Szybkie 4 × 10 ruchów, z 20 łatwymi ruchami między nimi

POWIĄZANE:Trenuj ciężko do następnego triathlonu sprinterskiego

Olimpijski

Skoncentruj się na przygotowaniu do pływania na 1500 metrów. Pływanie jest wystarczająco długie (20-40 minut), aby twoje ciało, serce i umysł były wystarczająco aktywne do końca biegu. Celem tej rozgrzewki jest usunięcie z twojego systemu drgawek przed wyścigiem.

• 5 minut łatwego spaceru/biegania (opcjonalnie)
• 1 minuta wygodnego zanurzenia się w wodzie
• 5 minut łatwego pływania
• Mocne 4 × 20 uderzeń z 20 łatwymi uderzeniami między każdym

POWIĄZANE:Wejdź do strefy (przed wyścigiem)

Długi dystans (połowa lub pełna Ironman)

Poranną rozgrzewkę fizyczną ogranicz do aktywacji mięśni i aklimatyzacji w wodzie. Zrób mentalną rozgrzewkę, aby omówić kluczowe aspekty swojego wyścigu. Utrzymuj temperaturę ciała na niskim poziomie tak długo, jak to możliwe, aby zminimalizować skutki stresu cieplnego w ciągu dnia.

• 10-minutowa wizualizacja Twojego wyścigu
• 1 minuta wygodnego zanurzenia się w wodzie
• 5 minut łatwego pływania

POWIĄZANE:4 zestawy pływackie do treningu 70.3

Wskazówki dotyczące rozgrzewki

• Zaplanuj swój poranny harmonogram wyścigu dzień wcześniej i zostaw wystarczająco dużo czasu na rozgrzewkę przed rozpoczęciem fali.
• Zacznij od spaceru/biegu po suchym lądzie. Trzymaj się jak najdalej od roweru we wczesnych godzinach porannych, kiedy jest jeszcze ciemno.
• „USA Triathlon zachęca kolejnych dyrektorów zawodów do udostępnienia uczestnikom strefy rozgrzewki w wodzie. Skontaktuj się z organizatorami wyścigu z wyprzedzeniem, aby zrozumieć zasady rozgrzewki w wodzie.
• Przynieś ręcznik lub kurtkę do wyschnięcia i pozostań wygodny, zanim fala się rozpocznie.
• Wypij trochę wody lub napoju energetycznego po rozgrzewce, aby pozostać nawodnionym i uspokoić nerwy.

POWIĄZANE:Porady Andy'ego Pottsa dotyczące pływania w zimnej wodzie

Zimna pogoda lub zimna woda

„Jeśli łatwo Ci się ochłodzić, temperatura wody jest bardzo niska lub jest bardzo zimny dzień, wykonuj wszystkie czynności rozgrzewkowe na suchym lądzie, aby uniknąć chłodu po pływaniu przed wyścigiem.

„Zawsze pakuj zestaw rozciągliwych linek do torby wyścigowej. Można je łatwo przymocować do słupka ogrodzenia lub innego nieruchomego obiektu w pobliżu miejsca wyścigu. Wykonaj kilka minut ćwiczeń związanych z pływaniem, aby aktywować ramiona i górną część ciała.

„Wlej ciepłą (nie gorącą) wodę do pianki przed startem. Zmniejszy to dopływ zimnej wody do skafandra przy pierwszym wejściu do wody.

POWIĄZANE:Rozgrzewka bez wody:4 ćwiczenia z rozciągliwymi taśmami

[Procedura przed wyścigiem na każdy dystans triathlonu: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053255.html ]