Jak korzystać z miernika mocy, aby naprawić niedociągnięcia na rowerze?

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zacznij od zapoznania się z krzywą mocy, wizualnym wykresem najlepszych wysiłków w różnych okresach czasu. Nachylenie łuku oraz informacje, które już znasz jako jeźdźca, mogą pomóc Ci określić najlepsze miejsce do rozpoczęcia procesu doskonalenia.

Poniżej znajdują się trzy popularne typy sportowców z informacjami o tym, jak określić, którym jesteś oboje w praktyce, poprzez zachowanie podczas jazdy i obserwację krzywej mocy. Po ustaleniu diagnozy nadszedł czas, aby dostosować swoją jazdę, abyś mógł wyprzedzić konkurencję.

Szybko tłumik

Objawy: Możesz próbować nie zaczynać zbyt szybko, ale prawie nie możesz na to poradzić, ponieważ wydaje się to takie łatwe. Jednak nieuchronnie zawsze kończysz znikać przed końcem. Podczas jazdy możesz upuścić partnerów treningowych na długi odcinek trwający od 3 do 8 minut, ale pod koniec masz przed sobą kod pocztowy.

Kiedy wykreślasz krzywą mocy, twoja pięciominutowa moc jest wysoka, ale potem gwałtownie spada w porównaniu z dłuższymi okresami czasu.

Diagnoza: Ci rowerzyści mają dużo szybkokurczliwych włókien i wysoki VO₂ max, ale szybko zanika. Wysoki VO₂ może sprawić, że odpowiedni wysiłek będzie wydawał się zbyt łatwy, więc pójście zbyt mocno jest łatwą pułapką, w którą można wpaść. Włókna szybkokurczliwe mają dwa podtypy, 2A i 2B. Cechy podtypu 2A można zmienić, aby zachowywały się bardziej jak włókna wolnokurczliwe poprzez większą pracę wytrzymałościową, więc to właśnie zamierzasz zrobić.

Trening:
Po 15–30-minutowej rozgrzewce w około 60 procentach z kilkoma szybkimi podkręceniami i 30-sekundowym wysiłkiem włączania/wyłączania, wypróbuj następujące zestawy główne:

Trzygodzinna jazda, z czego ostatnia godzina obejmuje 2×20 minut przy około 90 procentach na 5-minutowej regeneracji

90 minut jazdy z 1×45 sekund w 85 sekund + 5 sekund tak ciężko, jak tylko możesz, aby przygotować nogi do głównego zestawu 3×10 minut prawie na całość z 5 minutami odpoczynku pomiędzy nimi

Cud z jednym biegiem

Objawy: Walczysz o wyrwanie się z prędkości Ironmana podczas krótszych wyścigów. Patrząc na swój profil mocy, zobaczysz prawie płaską krzywą z niewielkim spadkiem w prawo po 60 minutach.

Diagnoza: Sportowcy jednobiegowi zazwyczaj mają dużą przewagę włókien wolnokurczliwych i dużą wytrzymałość, co jest pomocne podczas dłuższych wyścigów. Ale aby zwiększyć wydajność na krótszych dystansach (które następnie spłyną na dłuższe dystanse), musisz poprawić swoją prędkość maksymalną.

Trening:
Po 15–30-minutowej rozgrzewce w około 60 procentach z kilkoma szybkimi podkręceniami i 30-sekundowym wysiłkiem włączania/wyłączania, wypróbuj następujące zestawy główne:

6×3 minuty w całości po 3 minutach odpoczynku

5×4 minuty w całości po 4 minutach regeneracji

Wszechstronny

Objawy: Ci sportowcy dobrze dostosowują się do każdego rodzaju treningu, niezależnie od tego, czy są to sprinty, stan stacjonarny, czy dłuższe wysiłki, ale zwykle mają problemy z kopaniem tyłków w każdym z nich. Twoja krzywa mocy jest równa i stabilna, co sprawia, że ​​jesteś blisko środka we wszystkich zakresach czasowych.

Diagnoza: Bycie wszechstronnym jest pod pewnymi względami świetne, ponieważ nie masz żadnych rażących słabości do naprawienia. Ale jeśli dręczy cię pragnienie bycia doskonałym w jednej rzeczy, czytaj dalej.

Trening:
Określ wymagania swojego priorytetowego wyścigu A, a następnie dostosuj swój trening do nich. Trasy pagórkowate wymagają siły, więc używaj powtórzeń podjazdów i wysiłku z dużymi przełożeniami, aby pracować nad siłą nóg i pleców. Zawody sprinterskie i olimpijskie wymagają wysokiego poziomu intensywności, więc zacznij od krótkich interwałów od 3 do 6 minut, wykonywanych z mocą co najmniej 90 procent i dodawaj więcej czasu i wysiłku w miarę postępów.

Pół i pełne wyścigi Ironman stawiają wysokie wymagania w zakresie wydolności tlenowej i tempa. Długie przejażdżki w stałym tempie powinny stanowić większość Twojego treningu.

Jak przetestować funkcjonalną moc progową

Jako triathlonista, najważniejszym testem, który wykonasz, jest test funkcjonalnej mocy progowej (FTP). FTP to maksymalna moc, którą możesz utrzymać przez godzinę. Pomyśl o VO₂ moc jako górny limit produkcji energii tlenowej i FTP jako procent tego limitu, który możesz utrzymać.

Testowanie FTP ma kilka ważnych aspektów dla Twojego treningu. Co najważniejsze, pozwala odpowiednio ustawić strefy treningowe. Po drugie, można go wykorzystać do stworzenia najlepszej strategii tempa wyścigu. Po trzecie, wyznacza punkt odniesienia dla Twojej kondycji, dzięki czemu możesz mierzyć swoje zyski. Testy należy przeprowadzać co sześć do ośmiu tygodni, aby zapewnić aktualność stref. Oto protokół do testowania FTP przedstawiony przez Huntera Allena i dr Andrew Coggana. w Treningu i wyścigach z miernikiem mocy .

20 minut w tempie wytrzymałościowym
3×1 minuta szybkiego pedałowania z 1 minutą odpoczynku
5 minut łatwego pedałowania
5 minut całkowitego wysiłku
10 minut łatwej jazdy
20 minut jazdy na czas przy maksymalnym zrównoważonym wysiłku
10 do 15 minut odpoczynku

Zniżka 5% na 20-minutową próbę czasową, aby oszacować funkcjonalną moc progową.

[Jak korzystać z miernika mocy, aby naprawić niedociągnięcia na rowerze?: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053100.html ]