4 treningi rowerowe „Big Gear” wzmacniające siłę nóg

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Wywodząc się z biegaczy, przystąpiłem do triathlonu z dużą przerwą między strefami tętna roweru i biegu. Na płaskim terenie moje strefy rowerowe były o 20 uderzeń na minutę (bpm) poniżej moich stref biegowych. Ta luka była spowodowana brakiem siły nóg potrzebnej do obciążenia układu sercowo-naczyniowego. Wykonywanie interwałów pracy na „dużym biegu” — wrzucanie roweru na duży bieg i szlifowanie go — może pomóc w budowaniu siły nóg charakterystycznej dla rowerzystów.

Poniżej znajduje się kilka zestawów, które można łatwo włączyć do istniejącego podstawowego tygodnia. Do pracy z dużymi narzędziami kadencja powinna wynosić 60–75 obr./min. Skoncentruj się na pedałowaniu płynnych kółek i lekko opuść piętę w dół, aby upewnić się, że pośladki są zaangażowane.

POWIĄZANE:Twardy trening na rowerze Big Gear

Prosty duży sprzęt: Wewnątrz roweru wytrzymałościowego włóż duży sprzęt 5×8 minut z 2 minutami łatwej regeneracji podczas kręcenia. Stopniowo zwiększaj tętno do 8–12 uderzeń na minutę poniżej funkcjonalnego progu tętna (FTHR). FTHR to najlepsze średnie tętno, jakie możesz utrzymać przez godzinę w terenie podobnym do tego, w którym trenujesz.

Zmiany kadencji: Na mieszkaniach naprzemienna kadencja w równych częściach (60/92 lub 75/92 RPM). Na przykład:stałe tętno 2×40 minut, w którym zmieniasz rytm co 4 minuty między 60 RPM a 92 RPM. Stałe tętno wynosi 15-20 uderzeń na minutę poniżej FTHR. Prawdopodobnie przekonasz się, że możesz wcisnąć więcej watów dla danego tętna, gdy używasz niższych kadencji.

Trwałe duże rolki zębate: Na łagodnie pofałdowanym terenie jeździj na aerobarach bez przerwy przez 20–45 minut. Jest to bardzo specyficzny trening siłowy, który można stosować zarówno na łagodnych podjazdach, jak i na pofałdowanym terenie. Ogranicz tętno i pozostań 8 bpm (lub więcej) poniżej FTHR.

Konkretne podjazdy na siłę TT: W przypadku podjazdów trwających 30 minut lub więcej, zmieniaj (na milę) pozycję TT przy 60-75 obr./min i siedź podczas kręcenia się z prędkością 90 obr./min. Ogranicz tętno i pozostań o 8 bpm (lub więcej) poniżej FTHR dla dużych segmentów biegów i pozwól, aby Twoje tętno spadło o 10 bpm dla każdego segmentu wirowania.

Chociaż dostrzeżesz korzyści z używania dowolnej pozycji rowerowej podczas tego typu treningu, największe korzyści odniesiesz z używania pozycji TT. Oprzyj się pokusie siadania, aby ułatwić ten trening i pamiętaj, że chcesz wygenerować określoną moc TT.

W przypadku wszystkich powyższych zestawów fajnym dodatkiem jest 20–30 minut stałego wysiłku włożonego natychmiast po zakończeniu ostatniego interwału. Aby zrównoważyć pracę interwałów w niskiej kadencji, użyj kadencji 92 RPM dla tego zestawu bonusowego.

POWIĄZANE:Jak wspiąć się na każde wzgórze

Wskazówki i przestrogi dotyczące dużego sprzętu

• Utrzymuj dobrą formę. W szczególności utrzymuj stabilne biodra i kontroluj ustawienie kolan podczas całego ruchu pedału.
• Jeśli odczuwasz ból kolana, być może masz ogranicznik siły nóg, który należy rozwiązać za pomocą tradycyjnego treningu siłowego. Aby zmniejszyć moment obrotowy na stawach, utrzymuj rytm nie niższy niż 75 obr./min.
• Praca na FTHR lub powyżej jest niepotrzebna i będzie wymagać dłuższego odpoczynku.
• Trzymaj głowę w górze, gdy poruszasz się szybko na zewnątrz!
• Zrównoważ trening w niskiej kadencji z równym czasem spędzonym przy 92 obr./min.
• Odsuń bloki rowerowe i zapewnij stabilne połączenie między pedałami i blokami. Boczne kołysanie buta rowerowego może wywołać problemy ze ścięgnem Achillesa.

[4 treningi rowerowe „Big Gear” wzmacniające siłę nóg: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053182.html ]