Siła na rowerze dla nienawidzących siłowni

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Siła jest ważna, szczególnie na rowerze, a ćwiczenia, takie jak przysiady, są niezbędne do budowania mocy potrzebnej podczas prób na czas. Jednak większość triathlonistów wolałaby odbyć pięciogodzinną jazdę, niż iść na siłownię na 20 minut. Dla tego tłumu zmniejszająca się częstotliwość powtórzeń na podjazdach jest najlepszym sposobem na zbudowanie mocy specyficznej dla kolarzy, która przekłada się na prędkość w dniu wyścigu. Bonus:nie musisz się martwić, że usiądziesz w czyimś pocie.

Znajdź wzgórze

Ten trening działa tylko z prawym wzniesieniem. Nie powinno być tak stromo, żebyś musiał wjeżdżać na najniższy bieg, żeby się wspiąć — pomyśl o wzniesieniu, na którym Twoi znajomi, którzy nie są triathlonistami, mogliby podjechać bez zbytniego narzekania. Wzgórze powinno być wystarczająco długie, aby pomieścić więcej niż 5 minut wspinaczki. Znajdź punkt na swoim specjalnym wzgórzu, którego dotarcie do miejsca, w którym możesz bezpiecznie i szybko zawrócić, zajmuje od 5 do 10 minut.

Wspinaczka nr 1

Po 15–30-minutowej rozgrzewce podczas lekkiej jazdy wspinaj się z prędkością około 70 obr./min. Przejście powyżej 70 obr./min jest w porządku na pierwsze powtórzenie, ale nie schodzimy niżej. Wysiłek powinien wynosić około 7 na 10 lub Strefę 3, jeśli używasz tętna. Baw się swoim sprzętem, aby znaleźć kombinację kadencji i wysiłku, która jest dość wygodna. Prędkość nie ma znaczenia — najważniejszą rzeczą jest pedałowanie w kółko (stosowanie równomiernego nacisku podczas całego ruchu pedału) tak bardzo, jak to możliwe i utrzymywanie tej samej kadencji.

Gdy osiągniesz wcześniej określony punkt zwrotny, wrzuć bardzo łatwy bieg i bardzo szybko zakręć nogami w dół. Powinieneś jeździć z prędkością większą niż 100 obr./min, ale nie podskakuj na siodle. Spinning zjazdowy nie tylko pozwala na regenerację i wytrząsanie kwasu mlekowego, ale także uczy Twoje nogi, jak szybko pracować w bardzo różnych rytmach — dokładnie to, co będą musiały zrobić podczas wyścigu w pagórkowatym terenie.

Wspinaczka #2

Znajdź kombinację sprzętu, która nie zwiększa zbytnio wysiłku, a następnie naciśnij tę powtórkę z prędkością 60 obr./min lub nieco wyższą. Staraj się utrzymywać tętno mniej więcej na tym samym poziomie, co podczas pierwszego podjazdu. Skoncentruj się na utrzymaniu równej kadencji, uderz w górę i spróbuj obrócić z powrotem w jeszcze wyższym rytmie niż wcześniej.

Wspinaczka #3

Końcowe wznoszenie powinno wynosić 50 obr./min lub mniej i prawdopodobnie będzie bardzo nienaturalne. Jesteś teraz w pełnym „trybie przysiadu” — budujesz moc i siłę wokół całego obrotu pedałów. Ponieważ na tym podejściu rytm jest tak niski, możesz zwiększyć wysiłek, aby iść naprzód, ale to jest w porządku. Zakręć z powrotem tak szybko, jak to możliwe (bez podskakiwania jak jeździec na koniu) i zakończ z 15 do 30 minutami odpoczynku w normalnym rytmie jazdy na rowerze.

Uwaga:Ten trening nie jest przeznaczony dla sportowców z urazami kolana, ponieważ wypychanie bardzo niskiej kadencji może pogorszyć istniejące problemy z kolanem. Dla wszystkich innych ten trening powinien być wykonywany tylko raz w tygodniu, a nie w ciągu dwóch tygodni od „wyścigu”.

[Siła na rowerze dla nienawidzących siłowni: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053079.html ]