Wykorzystaj fitness na koniec sezonu, aby ulepszyć swój bieg

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Zasilaj treningi triathlonowe na koniec sezonu, aby zwiększyć prędkość biegu w 2017 r.

Gdy sezon triathlonowy dobiega końca, nadszedł idealny czas, aby zebrać całą swoją ciężko wypracowaną formę i wykorzystać ją jako trampolinę do poprawy biegania. Twoja roczna sprawność jest na najwyższym poziomie, gdy osiągasz szczyt podczas ostatniego triathlonu w roku, i jest to idealna szansa na rozegranie maratonu bramkowego lub półmaratonu pod koniec sezonu. Jeśli kończysz sezon triathlonowy wyścigiem na długich dystansach, będziesz chciał dać odpocząć nogom biegowym przed ponownym rozpoczęciem treningu biegowego. Jeśli jednak jesteś sportowcem, który kończy sezon triathlonowy wyścigiem na dystansie pół żelazka lub krótszym, oto jak zmaksymalizować swoją kondycję triathlonową, aby w 2017 roku być jeszcze silniejszym na rowerze.

Sezon po triathlonie

Zwiększanie głośności w tym miejscu ma sens, ponieważ masz już dużo objętości w nogach, a wycofanie się na rowerze i pływanie da ci dodatkową energię, której potrzebujesz, aby bezpiecznie zwiększyć przebieg. Kiedy przygotowujesz się do wyścigu na koniec sezonu, skup się bardziej na jakości i tempie dostosowanym do wyścigu. Podczas maratonu możesz skupić się na wysiłkach tempowych podczas długiego biegu — zaczynając od 2 x 3 mil w tempie maratonu. Możesz dodawać 2 mile co drugi tydzień, więc następna sesja będzie wynosić 2 x 4 mile, a dwa tygodnie później podskoczysz do 2 x 5 mil itd. W przypadku półmaratonu chciałbyś ukończyć swój długi biega z 30-45 minutami w tempie półmaratonu. W końcu możesz zbudować do 3 x 20 minut w tempie półmaratonu podczas długiego biegu. Tego typu treningi zapewnią Twojemu bieganiu specyfikę biegu, której potrzebujesz. Ze względu na narastanie maratonu lub półmaratonu ten blok treningowy byłby jednym z Twoich bloków treningowych o większej objętości w sezonie.

Dolna linia:  Zwiększ ilość i zakończ sezon jednym kluczowym wyścigiem.

Zima

Kiedy ostatni wyścig jest już w książkach, daj sobie przerwę na naładowanie psychiczne, ale nie pozwólmy, aby ta sprawność się zmarnowała. Zamiast tego użyjemy go do rozpoczęcia zimowych sesji prędkości, niezależnie od tego, czy odbywają się na bieżni, czy na zewnątrz. Moja definicja speedworku to bieganie przez minutę lub mniej w tempie 5 km lub szybszym. Użycie czegoś takiego jak metoda 30:30 Billata byłaby idealna, gdy pracujesz jednocześnie nad ekonomią i szybkością. Jak to działa:Krótko mówiąc, przeprowadzasz sześciominutowy test najlepszych starań. Po obliczeniu tempa treningi będą koncentrować się na 30-sekundowych wysiłkach w tym samym tempie, co sześciominutowy test z 30-sekundowymi odpoczynkami. Twoim celem byłoby wykonanie 30 x 30-sekundowych powtórzeń, a następnie przejście do 15 x 1 minutę i ostatecznie 4 x 3 minuty z tą samą prędkością. Ten rodzaj treningu zdziała cuda dla ekonomii i szybkości biegu. Okres ten powinien trwać około sześciu tygodni i, ze względu na intensywność, będzie jednym z bloków o niższej objętości biegu.

Dolna linia: Pracuj nad oszczędnością i szybkością, zaczynając od 30-sekundowych wysiłków w VO₂ maks.

Wiosna

Kiedy nadchodzi wiosna i częściej biegasz na zewnątrz, możesz uderzać w wzgórza, aby uzyskać więcej siły i zwiększyć przebieg, ponieważ będziesz w stanie wykonywać długie biegi na zewnątrz bardziej konsekwentnie. Pomocne jest również dodanie większej ilości światła dziennego po pracy. Proponuję zacząć od serii powtórzeń podjazdów, zaczynając od 4–6 x 2 minut pod górę na przyzwoitym nachyleniu lub ustawieniu bieżni około 4–7 procent. Ten okres może trwać nawet do sześciu tygodni, gdy wkraczasz w sezon wyścigowy. Możesz zbudować do 15 x 2 minuty dla tego zestawu. Głośność może wzrosnąć dla tego bloku, ponieważ ograniczasz wysoką intensywność i zaczynasz naprawdę skupiać się na budowaniu siły.

Dolna linia: Zacznij pracować nad ćwiczeniami siłowymi, takimi jak powtórki pod górę.

Lato

Gdy wkroczysz w sezon 2017 tri race, nadszedł czas, aby ponownie przyspieszyć długie przejazdy do czegoś, co odnosi się do twojego kluczowego wyścigu sezonu. Ponadto nadszedł czas, aby podczas treningu wykonać bieganie bardziej specyficzne dla wyścigu, niezależnie od tego, czy jest to tor, droga, czy nawet kombinacja, w której kluczowe sesje schodzą z roweru. Twoja głośność tutaj powinna być zgodna z blokiem sprężynowym, a jeśli możesz zwiększyć objętość bez powodowania kontuzji, idź na to. Kluczowe sesje są specyficzne dla wyścigu i moim zdaniem mają pierwszeństwo przed większą liczbą przebiegów.

Dolna linia: Pracuj nad treningami dostosowanymi do wyścigów, aby dopasować je do sezonu.

Mike Ricci jest certyfikowanym trenerem USAT Level III i Trenerem Roku USAT 2013. Założył firmę D3 Multisport w Boulder w stanie Kolorado.

[Wykorzystaj fitness na koniec sezonu, aby ulepszyć swój bieg: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053004.html ]