Popraw swoją grę, trenując w siatkówce poza sezonem

Sekret poprawy w każdym sporcie wymaga od sportowca kontynuowania treningu poza sezonem. Zrobienie sobie przerwy po zakończeniu sezonu jest równoznaczne z czytaniem tylko wtedy, gdy jest to wymagane do odrabiania prac domowych. Pewnie, możesz to zrobić, ale nigdy nie odniesiesz takiego sukcesu, jak gdybyś ćwiczył, gdy nie jest to wymagane.

Według Uniwersytetu Stanowego Ohio poza sezonem to czas, w którym gracz nie bierze czynnej rywalizacji. W ciągu tych miesięcy sportowiec potrzebuje odpoczynku, Centrum, odbudować, i rozwijać nowe umiejętności i siłę.

W tym artykule, zbadamy, na czym polega okres poza sezonem, jak różne czynniki poprawiają Twoją grę, i kilka sposobów postępowania w tym trybie ataku.

Przerwa psychiczna

Przed podniesieniem pojedynczej wagi, weź pod uwagę psychiczne i fizyczne wymagania sezonu regularnego oraz własną potrzebę odzyskania energii. Chociaż większość sportowców bierze pod uwagę ekspozycję, przez którą ich ciała przechodzą fizycznie w trakcie sezonu, zapominają, że istnieje wiele psychicznych wymagań, które są trudne.

Podczas szczytu treningu Twoje ciało przechodzi wysiłek fizyczny i może powodować lekkie wypalenie. Szpital Dziecięcy w Kolorado definiuje wypalenie jako spadek aktywności sportowej z powodu wysokiego poziomu „stałego wysokiego poziomu stresu fizjologicznego lub emocjonalnego, zmęczenie, awaria układu odpornościowego, lub niewystarczający czas regeneracji.”

Podczas tego szkolenia poza sezonem ważne jest, aby rozpoznać, czy doświadczasz wypalenia, a jeśli tak, wykorzystać kilka tygodni na mentalne wymeldowanie. Pozwól przerwie na dekompresję i przekieruj uwagę na to, co nie jest siatkówką. Lub, innymi słowy, wszystko, co odłożyłeś na bok w szczycie sezonu.

Oznaki wypalenia

Poniższa lista pochodzi ze Szpitala Dziecięcego w Kolorado.

• Zmniejszone wyniki sportowe i/lub szkolne
• Przewlekły ból mięśni lub stawów
• Zmiany osobowości lub nastroju
• Podwyższone tętno spoczynkowe
• Zmęczenie
• Brak entuzjazmu lub ambicji
• Trudność w wykonaniu zwykłych czynności
• Zmiany snu (więcej lub mniej snu niż zwykle)
• Zmniejszony apetyt i/lub utrata wagi
• Zwiększone obrażenia, choroba, lub infekcje

Konieczne jest, jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy pod koniec sezonu, zwracasz szczególną uwagę na regenerację umysłową, aby móc nadal cieszyć się sportem, gdy nadejdzie czas powrotu. Jeśli przepychasz się, nie dając sobie mentalnej przerwy, wydajność gry ucierpi.

Jak długo powinien trwać powrót do zdrowia? ?

Nie ma ustalonej długości czasu potrzebnego na powrót do zdrowia. W zależności od intensywności sezonu, wpływy zewnętrzne i długość sezonu, ogólnie tydzień do dwóch tygodni to przyzwoita ilość odpoczynku. Mówiąc słowami Banksy'ego, „Jeśli się zmęczysz, nauczyć się odpoczywać, nie rezygnować”.

Chociaż twoje ciało może czuć, że jest gotowe do ponownej pracy, twój umysł zwykle zajmuje trochę więcej czasu. Ciesz się tymi kilkoma tygodniami, aby spędzić czas z przyjaciółmi i rodziną, którzy odeszli na bok, przeczytaj dobre książki, oglądać maraton telewizyjny. Pozwól na regenerację umysłu, więc kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia treningu, twoje zmęczenie zmniejszyło się. To również da ci energię mentalną, aby iść na całość, gdy nadejdzie czas, aby naciskać.

Uwagi dotyczące szkolenia poza sezonem

Oceń swoje cele

W aktualnym sezonie nie będziesz miał dużo czasu na tworzenie celów. Będzie dużo płynniej, jeśli już oceniłeś wyniki swoje i swojego zespołu i wymyślisz obszary do poprawy, jak również plan dotarcia tam. Robiąc to, tworzysz plan, aby poprawić swoją wydajność i grę.

Cele zespołu

Ze względu na samą naturę słowa „zespół, ” cele te mogą zostać ustalone razem bliżej początku sezonu (lub końca „poza sezonem”). Cele te mogą być stworzone dla Ciebie przez trenera lub trener może zwołać zespół, aby opracować plan.

Czasami cele zespołu napędzają tworzenie planu treningowego poza sezonem. Możesz mieć kontrolę nad tym planem lub nie; Jednakże, wiedza o celach zespołu może z pewnością sprawić, że będziesz zarówno w sezonie, jak i poza nim.

Cele indywidualne

Twoje cele zespołowe mogą wpływać na Twoje indywidualne cele. Na przykład, jeśli zespół zdecydował, że każdy z osobna skupi się na tym samym zestawie umiejętności, obozy celowane mogą być idealnym rozwiązaniem poza sezonem. Inne czasy, trener może mieć plany treningowe dostosowane do każdego zawodnika. Chociaż zespół ma taki sam plan treningowy poza sezonem, mogą mieć indywidualne cele w ramach planu.

Często, indywidualne cele wymagają autorefleksji. Być może zauważyłeś, że kiedy przychodzi twoja kolej na służbę, możesz zdobyć tylko dwa punkty, zanim Twój serwis zniknie. Czemu? To zmęczenie czy załamanie formy? Może nerwy?

Ten krótki czas na autorefleksję pozwala następnie na ustalenie planu rozwiązania problemu załamania umiejętności. Na tej podstawie opracować plan poza sezonem, który bezpośrednio odpowiada potrzebom.

Być może twoje nogi nie mają siły lub twoje skoki wymagają uwagi. Jeśli masz do dyspozycji trenera (wiele szkół go posiada), współpracuj z tą osobą i trenerem, aby opracować alternatywny plan.

Jeśli planujesz uprawiać inny sport poza sezonem, ocenić, czy dany sport pomoże lub utrudni powrót do siatkówki, a następnie zadbać o to, by mieć plan, jak z tym walczyć, Jeśli to konieczne.

Na przykład, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym, dopóki będziesz w doskonałej formie, siatkówka bardziej opiera się na szybkokurczliwych włóknach i krótkich wyrzutach energii, w przeciwieństwie do dłuższych zestawów. W okresie przejściowym lub w miesiącach poprzedzających sezon, chcesz zmienić swój plan treningowy, tak aby obejmował krótsze treningi o większej intensywności.

Mniejsze cele

Kiedykolwiek tworzysz cele dla siebie lub zespołu, mniejsze i bardziej osiągalne cele są podstawą. Na przykład, być może Twoim celem zespołowym jest wygranie turnieju. To duży cel i wymaga dalszych kroków.

Być może wiąże się to z rywalizacją w mniejszych turniejach lub wyjazdami na określone obozy. Być może Twój zespół powinien rozważyć regularne oglądanie taśm w dni w sezonie i oglądanie zawodników poza sezonem. Potencjalnie Twoim mniejszym celem są zapisy z treningu przekrojowego i treningu siłowego (liczba lub ilość powtórzeń lub obciążenie).

Te mniejsze cele motywują Cię w czasach, gdy większy cel wydaje się niemożliwy. Pozwala, aby małe zwycięstwa nadal Cię napędzały. Ponownie, cele te mogą być zarówno częścią większego, jak i mniejszego obrazu – ale podziel je tak, aby możliwe do osiągnięcia kroki po drodze były wykonalne.

System rozliczalności

To jest twój „accountabilibuddy”. Kiedy wybierzesz tę osobę, znajdź kogoś, kto Cię zmotywuje i pociągnie do odpowiedzialności. Na przykład, ktoś, kto zapyta, „Ile przysiadów do skrzyni wykonałeś?” lub jeśli trenujesz w innym sporcie, zamelduje się, aby zobaczyć, jak to idzie. Może to być ktoś z podobnymi celami, żebyście mogli razem trenować lub po prostu rodzic, rodzeństwo lub przyjaciel, który będzie cię pilnował.

Ktokolwiek to jest, połącz siły z kimś, kto zadzwoni do ciebie w razie potrzeby i dopinguje cię po drodze. Ta odpowiedzialność pomaga w utrzymaniu treningu i śledzeniu postępów.

Wskaż swoje słabe obszary

Jak w każdej części życia, mądrym pomysłem jest poznanie swoich mocnych i słabych stron. Poza sezonem to świetny czas na zwolnienie tempa i skupienie się na słabościach.

W czasie przestoju poświęć dodatkowy czas na budowanie siły tam, gdzie zauważyłeś, że zmagałeś się w trakcie sezonu. Być może znajdziesz nawet inny sport do grania, który koncentruje się na tym konkretnym obszarze. Często zdarza się, że piłkarze skupiają się na treningu jogi poza sezonem, dzięki czemu mogą poświęcić czas na naprawdę doskonalenie rozciągania swoich ciał, aby zapobiec kontuzjom i stać się bardziej giętkimi podczas gry.

Kiedy określisz swój obszar potrzeb, współpracuj z trenerami lub trenerem, aby upewnić się, że Twój plan ataku odpowiada Twoim intencjom. Nie wszystkie sporty się uzupełniają i szkoda byłoby marnować poza sezonem utrudniając grę, zamiast ją budować.

Wypróbuj inne sporty

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale uprawianie innych sportów to świetny sposób na naładowanie baterii. Koncentrując się na tym samym codziennym grindowaniu, jak również ten sam sport, może być monotonne i spowodować utratę napędu. Wyobraź sobie smak doskonale zaparzonej filiżanki kawy lub dekadenckiego deseru. Teraz wyobraź sobie picie lub jedzenie tego każdego dnia, wiele razy dziennie. Straciłbyś chwałę i cudowność uczty.

Sport nie jest inny. Próbując innego sportu lub nawet podejmując nowe hobby, pozwalasz, by ponętna i uzależniająca część siatkówki wróciła do Ciebie. W ciągu kilku miesięcy faktycznie przegapisz ćwiczenia, Twoi współzawodnicy, i grę.

Większość trenerów zapewni Ci przestrzeń do odkrywania Twojego sportu poza sezonem, wiedząc o tym w sezonie, będziesz oddany i skupiony. Nie martw się – wypróbowanie nowego sportu nie jest oszukiwaniem starego!

Idealne szkolenie poza sezonem

Siatkówka sama w sobie jest ciekawą grą. Mówi się, że zdecydowaną większość punktów zdobywa się w ciągu 15 sekund, sprawiając, że potrzebne są krótkie przypływy energii i szybkie chwile skupienia.

Więc jak trenujesz do tego poza sezonem? Poniżej znajduje się kilka przykładów treningu pozasezonowego dla siatkówki, który ma poprawić Twoją grę w trakcie sezonu.

Trening aerobowy a trening beztlenowy

Trening aerobowy oznacza „z tlenem”. Na przykład, biegi długodystansowe byłyby treningiem aerobowym. Nisza siatkówki bardzo mocno skupia się na treningu beztlenowym, ponieważ wymaga szybkich przypływów energii, szybki powrót do zdrowia, a potem kolejny szybki wylew mocy beztlenowej. Można argumentować, że oba systemy muszą ze sobą współpracować, abyś mógł przetrwać przez całą grę, ale także był w stanie utrzymać szybkie przypływy energii. To powiedziało, większość trenerów zaleca ograniczenie treningu aerobowego do minimum, przy czym nacisk kładzie się na trening beztlenowy.

Jeśli bieganie jest częścią treningu poza sezonem, sprinty, kroki, drabiny, a linie do biegania to skuteczny sposób na połączenie biegania i treningu beztlenowego. Ćwiczenia na szybkość i trening zwinności będą kluczem do treningu umiejętności specyficznych dla siatkówki.

Trening siłowy

Piłki lekarskie są często wykorzystywane do treningu siatkówki. Jeśli używane są wolne ciężary lub maszyny, kluczem jest utrzymywanie niskich ciężarów i wysokich powtórzeń. Jednym z najlepszych ćwiczeń z piłką lekarską jest miarka do piłki lekarskiej.

Jeśli pracujesz nad swoimi umiejętnościami ustawiania, piłka lekarska może być użyta do stworzenia siły. Używając samej piłki lekarskiej ze ścianą lub wykorzystując partnera, można znaleźć wiele ćwiczeń wykorzystujących to narzędzie jako trenera siły.

Jeśli bardziej interesuje Cię chodzenie na siłownię do pracy z wolnymi ciężarami, Oto 10 ćwiczeń siłowych specyficznych dla siatkówki. Upewnij się, że pomiędzy każdym ćwiczeniem poświęcisz trochę czasu na regenerację, a także mieszać dni nóg i dni ramion, aby pomóc leczyć i zapobiegać kontuzjom.

Szkolenie plyometryczne

Trening plyometryczny jest używany w prawie każdym sporcie, który obejmuje skakanie. Zaleca się łatwe rozpoczęcie i zwiększenie intensywności, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Te ćwiczenia mają na celu zwiększenie twojego pionowego skoku, reakcja na coś, i zwinność.

Do treningu plyometrycznego można dodać opaski do siatkówki, aby zwiększyć intensywność aktywności. skoki z przysiadów, podskakuje, żabie skoki, wysokie kolana, skoki przez przeszkody, i rzuty po ścianie piłką lekarską to przykłady treningu plyometrycznego. Należy pamiętać, że trening siłowy pomoże zwiększyć efektywność treningu plyometrycznego, a także pomóc chronić Cię przed obrażeniami w wyniku uderzenia.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, dlaczego siatkarze powinni ćwiczyć jogę

Mieszanka poza sezonem dla poprawy

Jak widzisz, nie ma jednej srebrnej kuli na trening poza sezonem. To mieszanka odpoczynku psychicznego, wyznaczanie celów, celowe planowanie i wreszcie włączanie umiejętności wzmacniających określone części ciała potrzebne do gry w siatkówkę. Koncentrując się na treningu poza sezonem, możesz zapewnić sobie powrót do sezonu regularnego, wracasz świeży, silni i gotowi do zaangażowania się w to, co nas czeka.

[Popraw swoją grę, trenując w siatkówce poza sezonem: https://pl.sportsfitness.win/lekkoatletyka/siatkówka/1018040590.html ]