Wyznacz sobie cele wyścigu Half Ironman

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Przeprowadź te zestawy predyktorów podczas treningu, aby określić idealną strategię stymulacji na następne 70,3.

Aby stworzyć realistyczny cel dla każdego wyścigu, musisz stworzyć scenariusz treningowy, który najlepiej odwzoruje dzień wyścigu, aby z pewnością przewidywać tempo i czas w ramach swoich możliwości. Wyprawa na pół Ironmana jest wyzwaniem, ale korzystając z poniższych zestawów, możesz uzyskać realistyczny obraz swojego poziomu sprawności i odpowiednio dostosować tempo w dniu wyścigu.

Zestaw przewidywania pływania

Chociaż jest to doskonały wskaźnik czasu wyścigu w dzień, zestaw 4×500 jardów nie jest łatwy! Po rozgrzewce płyń 4×500 z 30 sekundowym odpoczynkiem, schodząc w dół o 10 sekund. Tempo na 100 z ostatnich 500 powinno odpowiadać Twojemu czasowi pływania o długości 1,2 mili. Dodaj piankę, stożek i dobry projekt, a możesz być trochę szybszy.

Zestawy przewidywania rowerów

Po prawej stronie znajdują się trzy warianty zestawu, z których będziesz wybierać na podstawie szacowanego docelowego czasu jazdy na rowerze. Część rowerowa jest oparta na Twoim numerze FTP, więc jeśli nie korzystasz z miernika mocy, potraktuj wysiłek jako procent tempa, które możesz utrzymać przez cały 20-minutowy wysiłek. Bez względu na to, jaki trening rowerowy wybierzesz, Twój dzień będzie wyglądał tak:biegnij 5 mil/rower/biegnij 5 mil.

Przez pierwsze 5 mil będziesz biec łatwo i wygodnie w Strefie 2. To wcale nie musi być trudne i nie powinno być. Nie trać zbyt wiele czasu między pierwszym biegiem a uruchomieniem roweru.

Ten zestaw rowerowy jest dość wytrzymały i szybko się nauczysz, jeśli przejedziesz się na rowerze. Jeśli kierujesz się na podział rowerów 2:30 lub lepszy, użyjesz Roweru A. Jeśli kierujesz się na 2:30 do 3:00, użyjesz Roweru B. A jeśli celujesz powyżej 3:00, celujesz w Rower C. Te zestawy rowerowe są zaprojektowane tak, aby sprawdzić, czy poradzisz sobie z wyższą mocą w dalszej części jazdy, a jeśli możesz, świetnie, ale jeśli nie, musisz trochę zmniejszyć moc na dzień wyścigu.

Po rowerze wysiądziesz za drzwi tak szybko, jak to możliwe, aby wyruszyć na ceglany bieg. Twoim celem jest budowanie biegu przez cały czas. Jeśli chcesz naprawdę przyspieszyć bieg, możesz zbudować go jako 1,5 mili szybciej, 1,5 mili szybciej i 2 mile przy najlepszym wysiłku. Nieco mniej agresywnym podejściem byłoby bieganie w pierwszej połowie ze stałym wysiłkiem w Strefie 2, a następnie zwiększenie tempa w drugiej połowie, aby zakończyć mocne. Jeśli martwisz się biegiem, bardziej konserwatywnym podejściem byłoby bieganie przez 5 mil stabilnie i posiadanie czegoś w baku. Pozostawiłoby to miejsce na błędy.

Tempo roweru: Jeśli bez problemu poradzisz sobie z 80–85 procentami w drugiej połowie tych jazd, powinno to być bardzo zbliżone do tego, co możesz zrobić w dniu wyścigu. Dzięki odpowiedniemu taperingowi, adrenalinie z dnia wyścigu i solidnemu planowi, który możesz wykonać, zrobi to różnicę.

Tempo biegu: Przy wszystkich rzeczach równych, co oznacza dobre tempo na rowerze, właściwe odżywianie, mądre zbieżność i emocje związane z dniem wyścigu, Twoje tempo biegu powinno bardzo dobrze odpowiadać tempu, w którym biegałeś podczas drugiego przejazdu tego treningu testowego.

Istnieją wypróbowane i prawdziwe treningi, dzięki którym będziesz gotowy na rozkręcenie dnia wyścigu!

POWIĄZANE:Plan żywieniowy Half-Ironman (70.3)

Zestawy ćwiczeń z przewidywaniem

Pływać:
4×500, malejąco

Cegła:
Przebiegnij 5 mil, rower 2:15–3:15 (w zależności od umiejętności), przebiegnij 5 mil

Rower A: Rozgrzej się przez 15 minut. Następnie jedź 2x przez 40 minut na 70-75% FTP. Następnie przejdziesz od razu do 20 minut przy 80–85% FTP. Całkowity czas jazdy to 2:15.

Rower B: Rozgrzej się przez 15 minut, a następnie jedź 3x przez 35 minut na 70-75% FTP, a następnie 15 minut na 80-85% FTP. Całkowity czas jazdy to 2:45.

Rower C: Rozgrzej się przez 15 minut, a następnie jedź 3 razy:45 minut na 70-72% FTP, a następnie 15 minut na 80-85% FTP. Całkowity czas jazdy to 3:15.

Mike Ricci jest certyfikowanym trenerem USAT Level III i Trenerem Roku USAT 2013. Założył firmę D3 Multisport w Boulder w stanie Kolorado.

POWIĄZANE:4 zestawy pływackie do treningu 70.3

[Wyznacz sobie cele wyścigu Half Ironman: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052997.html ]