Szybki zestaw piątek:4×50 wierteł

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Triathlonista współtwórca i gwiazda pływania Sara McLarty prowadzi blog z ponad 500 kreatywnymi treningami wykorzystywanymi w jej programie pływania Masters w Clermont na Florydzie. W każdy piątek będziemy prezentować trening, aby mieć nowe pomysły na basen. Na jej blogu (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) możesz wybrać zestaw na poniedziałki do treningu długodystansowego, na środę do treningu sprinterskiego lub na piątek do kreatywnych umiejętności na wodach otwartych.

Serie A mają łącznie 4–5000 jardów, z interwałami w zakresie 1:20–1:30 na 100. Serie B to łącznie 3000–3500, z interwałami 1:50–2:00 na 100. Serie C to łącznie 2000–2500 i wszystkie oparte na interwale odpoczynku.

O:
500 rozgrzewek
4×50 o :55 (25 prawa ręka, 25 lewa ręka)
4×50 o :50 (25 doganiania, 25 przeciągania opuszkami palców)
4 ×50 o godzinie :60 (25 Tarzan, 25 wierteł 3-6-3)
4×50 o godzinie :60 (25 wierceń na pięści, 25 wycofywanie pod wodą)
8×25 o godzinie :30 (zamówienie IM, wszystkie ćwiczenia)
6×225 o 3:30 (75 za darmo, 75 w komunikatorze, 75 za darmo)
50 łatwo
200 Sprint! (podział na:12,5 12,5, 25, powtórz 4x, z przerwą 20 sekund)
100 łatwe
400 Drafting (pływanie z 2-3 innymi osobami, rotacja lidera co 100)
100 łatwych
6×100 podciągnięć w 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 wzorzec oddechu o 50)
200 czasu odnowienia
*4500 Razem*

POWIĄZANE – Zapytaj trenera Sarę:Optymalne uderzenia na oddech

B:
500 rozgrzewek
4×50 o 1:05 (25 prawe ramię, 25 lewe ramię)
4×50 o 1:05 (25 doganiania, 25 przeciągania palcami)
4×50 w 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3) wierteł
4×50 w 1:10 (25 wierteł na pięści, 25 wyprowadzania pod wodą)
6×150 w 3:15 (50 darmowych, 50 darmowych, 50 darmowych)
50 łatwych
150 Sprint! (podzielony na:12,5 12,5, 25, powtórz 4x, z 20 sek przerwy)
100 łatwe
6×75 podciągnięć w 1:30 (3/5/7 wzorca oddychania o 25)
200 schładzania
*3200 łącznie*

POWIĄZANE – Zapytaj trenera Sarę:Powstrzymanie nóg przed tonięciem

C:
400 rozgrzewek
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 prawa ręka, 25 lewa ręka)
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 doganiania, 25 przeciągania palcami)
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 Tarzan, 25 3-6-3 wierteł)
4×50 z 15 sek. odpoczynku (25 ćwiczeń na pięści, 25 ćwiczeń pod wodą)
6× 100 z odpoczynkiem 40 s (75 za darmo, 25 bez)
100 łatwe
6×75 naciągania z 30 s odpoczynku (3/5/7 wzorca oddychania do 25)
100 ochłonąć
*Łącznie 2400*

Wiertło Tarzana:

Pływaj dowolnym stylem z głową wyjętą z wody. Czekaj tak, jakbyś obserwował boję lub punkt orientacyjny na otwartej wodzie. Trzymaj głowę nad wodą przez całe 25 lat, aby wzmocnić mięśnie szyi podczas pływania triathlonowego!

Wiertło pięści:

Pływaj regularnie stylem dowolnym. Zaciśnij dłonie w pięści i pracuj nad łapaniem wysokiego łokcia i wciąganiem pod wodę.

Przeciąganie palcem:

Pływaj regularnie stylem dowolnym. Kiedy twoja ręka jest wyjęta z wody (faza regeneracji), trzymaj łokieć skierowany w stronę nieba, a palce skierowane w dół, w stronę wody. Pozwól opuszkom palców (około 1/2 cala) przeciągnąć wodę od bioder aż do głowy.

Podwodne wiertło do odzyskiwania:

Pływaj dowolnym stylem, ale nie wypuszczaj rąk z wody pod koniec podwodnego ciągnięcia. Gdy twoja ręka dosięgnie uda, zegnij łokieć i przesuń rękę do przodu wzdłuż boku ciała. Jest to bardzo podobne do psiego wiosła, ale z całym ruchem podwodnym. Trzymaj głowę w wodzie i oddychaj na bok jak zwykle.

3-6-3:

Wykonaj trzy ruchy i zatrzymaj się na prawym boku z prawą ręką wyciągniętą do przodu i lewą ręką leżącą po lewej stronie. Pozostań w tej pozycji przez sześć kopnięć. Wykonaj jeszcze trzy uderzenia i zatrzymaj się po lewej stronie na sześć kopnięć. Powtórz.

Więcej treningów „Szybki zestaw w piątek”.

[Szybki zestaw piątek:4×50 wierteł: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052964.html ]