Lekcja pływania na otwartej wodzie zrób to sam

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Nie możesz zabrać ze sobą trenera na następną kąpiel w oceanie? Nie bać się. Postępuj zgodnie z tym szczegółowym przewodnikiem od trenera Bryana Mineo.

Otwarte wody mogą być albo zachęcającym miejscem, albo złem koniecznym do rywalizacji w triathlonie, w zależności od twoich poglądów. Kluczem do uczynienia nawigacji w oceanie (lub jeziorze lub rzece) łatwiejszą i przyjemniejszą jest nauczenie się jak najwięcej o dynamice wody. Aby pomóc stworzyć bezpieczne, pozytywne wrażenia następnym razem, gdy będziesz na otwartej wodzie, wykonaj następujące kroki, które przedstawiam moim sportowcom podczas pływania na Pacyfiku.

Sprawdź warunki

Stojąc na brzegu wyjrzyj w wodę, zwracając uwagę na ruch. W oceanie każda godzina przynosi inne warunki. Im lepszy masz odczyt na wodzie, tym lepiej będziesz przygotowany do przewidywania i pracy z jego ruchem podczas pływania. Zwróć szczególną uwagę na to, gdzie fale załamują się w stosunku do brzegu. To ogólnie powie ci, gdzie musisz nurkować pod falą, która potencjalnie może nastąpić natychmiast, jeśli fala jest wystarczająco głęboka. Przed wejściem należy również zwrócić uwagę na tempo fal. Policz liczbę sekund między przerwami każdej fali. W niektórych przypadkach częstotliwość może wynosić nawet co 3 lub 4 sekundy, a innym razem fale mogą mieć 10-sekundową przerwę między nimi. Kiedy wejdziesz do wody, będziesz wiedział, jak często spodziewać się, że fala przełamie się, aby uniknąć oślepienia i uderzenia przez wodę.

Zwróć uwagę na punkty orientacyjne

Rozejrzyj się po linii brzegowej i wybierz kilka ważnych punktów orientacyjnych (w różnych obszarach), które wyróżniają się, takich jak wieża telefonii komórkowej, budynek w jasnych kolorach lub duże drzewo. Jeśli polegasz tylko na bojach na torze wyścigowym, fale, inni pływacy i zamglone gogle mogą potencjalnie zakłócać widoczność. Wysokie, stałe obiekty, które wybierzesz na lądzie, pomogą Ci utrzymać kurs przez cały czas, niezależnie od warunków w wodzie i innych zmiennych.

Dostosuj się do oddechu na lądzie

Zanim zaczniesz pływać, słuchaj przez minutę swojego oddechu. Zrelaksowany, rytmiczny charakter oddechu na lądzie jest dokładnie tym, co chcesz odtworzyć, gdy wchodzisz do wody i zaczynasz nawigować po falach. Utrzymywanie świadomego, płynnego oddechu jest ważne, aby nie dopuścić do niechcianego napięcia w ciele, a także ustawić rytm i wysiłek podczas wykonywania ruchu. Usłyszysz, jak konsekwentnie mówię:„Skup się na oddechu!” dla moich sportowców, gdy są w wodzie. W ten sposób przypominam im, aby używali oddechu jako informacji zwrotnej. Jeśli oddychasz płytko i szybko przy umiarkowanym wysiłku, coś jest nie tak. Zawsze wracaj do płynnego wzorca oddychania, który masz na lądzie, rozluźniając się i ustalając tempo wraz ze wzrostem i opadnięciem oddechu.

Zbadaj dno

Wciskaj się do wody, aż znajdzie się ponad twoją głową. Z brzegu trudno zorientować się, jak wygląda dno morskie i gdzie się pogłębia. Wszędzie jest inaczej. Niektóre miejsca są skaliste; inne mają gładkie łachy piasku lub szybkie zrzuty. Jest to istotne, aby wiedzieć, jak najlepiej podejść do wejścia do pływania. Nie chciałbyś wpadać sprintem w fale i nurkować w 12-calowej wodzie tylko po to, by złamać nos!

Nawiguj po surfowaniu

Kiedy wychodzisz i wracasz, koniecznie musisz mieć widok na fale. Nie wahaj się, gdy poruszasz się po falach. Kiedy zaczniesz pływać za falami, podejmij decyzję, czy będziesz nurkować pod falą, czy kontynuować freestyle, gdy fala znajduje się 20 stóp od ciebie. Ta odległość da ci wystarczająco dużo czasu na ocenę fazy fali i odpowiednie działanie. Jeśli fala wznosi się w górę i zaraz się załamie, zanurkuj głęboko, zanim fala dotrze do ciebie, aby uniknąć odepchnięcia przez pęd. W przeciwnym razie pozwól, aby gładkie nabrzmienie uniosło Cię, kontynuując ruch bez wahania. To wszystko wymaga praktyki, a im więcej to zrobisz, tym lepiej będziesz w stanie zrozumieć wodę i pracować z nią.

Naucz się resetować

Możliwość naciśnięcia „przycisku resetowania” w razie potrzeby jest niezwykle pocieszająca na otwartej wodzie. Przechodzenia do negatywnej lub niespokojnej przestrzeni umysłu można uniknąć, skupiając się na rytmie oddechu i pozwalając mu dyktować wysiłek związany z pływaniem. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się szczególnie zmęczony lub spanikowany, polecam unoszenie się na brzuchu z podniesioną głową, twarzą do ruchu wody. Lekkie wymachiwanie rękami w przód i w tył pozwoli ci natychmiast rozpocząć freestyle po zresetowaniu. Kiedy będziesz spokojny i skoncentrowany, kontynuuj pływanie przez zaplanowany czas, pozwalając sobie na przerwę, jeśli potrzebujesz chwili na zebranie się.

Przećwicz podejście do brzegu

Kiedy wrócisz z powrotem na brzeg, z każdym oddechem wdech w ramię, tak abyś mógł zobaczyć fale formujące się za tobą. Jeśli za tobą załamuje się fala, pamiętaj, aby nurkować głęboko z falą, aby uniknąć jej turbulencji. Kontynuuj swój freestyle, aż twoje dłonie będą łapać piasek wiele uderzeń z rzędu. Dopiero wtedy jesteś gotowy, aby wstać i biec z wysokimi kolanami na brzeg. Jeśli staniesz prosto w wodzie sięgającej do pasa, prawdopodobnie poczujesz napór fal spowalniających Twoje postępy.

POWIĄZANE:Triathlonowe wskazówki dotyczące pływania na wszystkich poziomach

Umiejętności na otwartej wodzie

Obserwacja: Zobacz często! Zsynchronizuj swoje obserwacje z wydechem. Po wdechu z lewej strony, gdy twarz wraca do wody, a lewe ramię wyprostuje się do przodu, wyciągnij głowę i szyję do przodu, aby zobaczyć. Ćwicz obserwację w basenie przynajmniej raz na 50 jardów. Pomoże to zintegrować mechanikę obserwacji z twoim skokiem, tak że zostaną one utrwalone, gdy znajdziesz się na otwartej wodzie.

Tempo: Rytm jest wszystkim na otwartej wodzie. Dynamiczny ruch wody utrudnia utrzymanie takiego samego pędu jak w basenie. Ćwicz używanie metronomu wodnego (takiego jak Finis Tempo Trainer), aby uzyskać płynne, zrównoważone obroty zarówno w basenie, jak i na otwartej wodzie. Celem jest zsynchronizowanie inicjacji ściągania z każdym sygnałem dźwiękowym metronomu. Pomoże to nie tylko zrównoważyć mechanikę uderzeń z boku na bok, ale także wprowadzi właściwe wyczucie czasu przyciągania (skąd pochodzi twoja moc).

Szkic: Zaprzyjaźnij się i ćwicz pływanie w zwarciu, symulując scenariusz wyścigu. Rysowanie może zaoszczędzić znaczną ilość energii, więc zawsze mądrze jest zidentyfikować kolegę od szkicu. Ćwicz pływanie w linii około jednej stopy za stopami drugiej osoby. Powinieneś czuć stały przepływ bąbelków na twarzy od kopnięcia pływaka, jeśli znajdziesz się we właściwym zakresie. Drugą opcją jest zanurzenie w wodzie w linii bioder innego sportowca. Nie możesz ufać, że inny pływak poprowadzi Cię we właściwym kierunku, więc pamiętaj o regularnym obserwowaniu nawet podczas rysowania.

Wejścia i wyjścia: Początek i koniec pływania na otwartej wodzie może być najtrudniejszym etapem. Aby poczuć się komfortowo nawigując po falach, ćwicz okrążenia pływania obok fal i z powrotem na brzeg i na plażę. Próba szybkiego wstawania i biegania na brzegu po przepłynięciu dystansu wyścigu może być dezorientująca. Prostą sztuczką, która pomaga szybko się zaaklimatyzować, jest lekkie wygięcie kostek we wszystkich kierunkach podczas ostatniego etapu wpłynięcia na brzeg. Im więcej czasu spędzisz na opanowaniu tych umiejętności, tym lepiej poradzisz sobie z warunkami w dniu wyścigu.

POWIĄZANE:3 sposoby na poprawę postawy pływania

[Lekcja pływania na otwartej wodzie zrób to sam: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018052962.html ]