5 rodzajów prac na wzgórzach, które powinieneś teraz wykonywać

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Frank Shorter znany jest z powiedzenia:„wzgórza to szybka praca w przebraniu”. Jego cytat jest prawdziwy, niezależnie od tego, czy idziesz pod górę, czy w dół. Musisz tylko upewnić się, że nie unikasz tego. Wzgórza są niezwykle korzystne dla sportowców. Regularne ich bieganie zapewnia nie tylko umiejętności techniczne, dzięki którym możesz lepiej jeździć na wyścigach, ale także zapewnia przyrost siły dzięki walce z poziomem i grawitacją. Te przyrosty siły wywołują adaptacje fizyczne niespotykane nigdzie indziej podczas treningu.

Mechaniczne zalety pracy na wzgórzu

Kiedy myślimy o sile, często myślimy o treningu siłowym i powtórzeniach. Wzgórza podchodzi się w bardzo podobny sposób pod względem zestawów i powtórek. To, co zyskujesz mechanicznie na podjazdach, czego nie możesz zyskać dzięki treningowi siłowemu, polega na mechanicznych korzyściach z prawidłowego uderzenia stopą, treningu szczupłego i formy. Wszystko, co robisz w sposób powtarzalny, wywołuje reakcję nerwowo-mięśniową. Więc jeśli ciągle robisz coś złego, będziesz to robić częściej.

Najpiękniejszą częścią biegania pod górę jest to, że bardzo trudno jest pokonywać podjazdy o słabej formie. Podwyższone nachylenie wzniesienia wymaga pochylenia do przodu, uderzenia przodostopia i skutecznego wymachu ramieniem. Ćwiczenie pod górkami to forma ćwiczeń z ogromnymi korzyściami aerobowymi.

Bieganie pod górę zapewnia również duże korzyści nerwowo-mięśniowe, ponieważ angażujesz dużą liczbę grup mięśni, które współpracują ze sobą, aby stworzyć silniejszą i aktywniejszą sieć neuronową. Kiedy budzisz części swojego ciała lub kwestionujesz je poprzez bodziec, możesz spodziewać się odpowiedzi. Często zdarza się, że sportowiec jest bardzo obciążony psychicznie po intensywnym treningu na wzgórzu.

Wzgórza to nie tylko jednokierunkowa opcja. Biegi zjazdowe mogą przynieść sportowcom duże korzyści, ale należy do nich podchodzić ostrożnie ze względu na ryzyko kontuzji. Krótkie, strome zjazdy mogą być świetnym miejscem dla biegaczy sprinterskich i krótkodystansowych do ćwiczenia treningu z nadmierną prędkością. Wymaga to doskonałej formy i umiejętności dopasowania prędkości nóg do podłoża. Jest to naprawdę zalecane tylko dla doświadczonych biegaczy na gładkich drogach gruntowych lub trawiastych wzgórzach.

Techniczne zjazdy to również ogromna część biegania w terenie, która wymaga praktyki i mistrzostwa. Koordynację rąk i stóp można wspomóc ćwiczeniami drabinkowymi i szybkościowymi, często wykonywanymi przez sportowców siłowych. Im bardziej techniczny szlak, tym bardziej obciążający psychicznie może być, ponieważ szybkość i techniczna sprawność oznaczają, że Twój mózg musi planować dalej (i dalej!) naprzód.

Powiązane z Trainingpeaks.com – Prędkość poza sezonem, część 1:Poprawa biegu dzięki powtórkom pod górę o wysokiej intensywności

Fizjologiczna przewaga biegania pod górę

Treningami na wzgórzu można manipulować na wiele sposobów za pomocą pięciu zmiennych:stopnia, intensywności, objętości, długości i czasu. Każdą z tych zmiennych można łączyć, aby uzyskać wyniki w określonym bodźcu. Kilka przykładów poniżej pokazuje, jak można dostosować treningi, aby osiągnąć określone wyniki; to od Ciebie lub Twojego trenera zależy określenie, w jaki sposób wykorzystać wzgórza, aby uzyskać przewagę. Wzgórza wymagają ekscentrycznych i koncentrycznych wzorców ruchu, które są podstawowym budulcem rozwoju każdego sportowca. Przekonasz się, że zarówno sportowcy siłowi, jak i sportowcy wytrzymałościowi wykorzystują podjazdy do rozpoczęcia cyklu lub dotykają ich podczas treningu, aby zwiększyć wydajność.

Krótkie, strome wzgórza (<12 s, 10+ procent nachylenia)

Krótkie i strome wymaga ogromnej odpowiedzi nerwowo-mięśniowej i zapotrzebowania na surową moc. Jeśli utrzymywana jest w stanie prawdziwie beztlenowym, nie wytwarza się mleczanu, więc wersja z wyższymi powtórzeniami może być stosowana jako przedtreningowy (dzień wcześniej) bodziec nerwowo-mięśniowy — podobnie jak w przypadku kroków.

• Niskie powtórzenia/wysoka intensywność:rozwój nerwowo-mięśniowy, rozwój beztlenowy i czysta moc
• Wysokie powtórzenia/umiarkowana intensywność:rozwój nerwowo-mięśniowy, ćwiczenia mechaniczne i rozwój szybkości

Krótkie, strome wzgórza (>12 s, ponad 10 procent nachylenia)

Nieco dłuższe powtórzenia mogą pracować nad przedłużeniem odpowiedzi z ostatniej kategorii. Sportowcy mogą nabrać prędkości wybuchowej i zwiększyć ją do trwałej mocy. Większość sportowców powinna podejść do tego z maksymalnym wysiłkiem, wolniejsze bieganie nie zapewni przewagi mechanicznej ani nerwowo-mięśniowej, dla której są zaprojektowane.

• Niskie powtórzenia/wysoka intensywność:rozwój nerwowo-mięśniowy, wysoki rozwój aerobowy, siła i moc burst
• Wysoka intensywność powtórzeń/umiarkowana:rozwój nerwowo-mięśniowy, wysoki rozwój tlenowy, odporność na zmęczenie i szybkość mechaniczna

Umiarkowane wzgórza (od 12 do 30 sekund, nachylenie od 6 do 10 procent)

Dłuższe pagórki zapewniają więcej czasu na marynowanie w mleczanach. Zmiana odpoczynku między powtórzeniami ma taki sam efekt, jak wydłużony lub skrócony odpoczynek między powtórzeniami interwałowymi na torze. Większość sportowców powinna podejść do tych wysiłków z dystansem jednej mili do wysiłku typu sprint.

• Niska liczba powtórzeń/wysoka intensywność:rozwój nerwowo-mięśniowy, szybkość mechaniczna i wysoki rozwój aerobowy
• Wysoka intensywność powtórzeń/umiarkowana:rozwój nerwowo-mięśniowy, wysoki rozwój tlenowy, odporność na zmęczenie i szybkość mechaniczna

Long Hills (30 sekund do jednej minuty, nachylenie od 4 do 10 procent)

Im dłużej robisz podjazd, tym mniej maksymalnej intensywności możesz zastosować. Jednak długie podjazdy mogą zapewnić większą odporność na zmęczenie, gdy pracujesz w strefie krytycznej wcześniej niż bieganie z interwałami płaskimi. Początkujący sportowcy zbliżą się do wysiłku tej długości na dystansie jednej mili do wysiłku typu 5K.

• Niskie powtórzenia/wysoka intensywność:rozwój nerwowo-mięśniowy, zwiększona rekrutacja mechaniczna i zwiększona odporność na zmęczenie
• Wysoka/umiarkowana intensywność powtórzeń:rozwój nerwowo-mięśniowy, wysoki do umiarkowanego rozwój aerobowy, odporność na zmęczenie i mechaniczne powtórzenia

Wydłużone podjazdy i podjazdy (1 minuta i dłużej, nachylenie od 4 do 10 procent)

Podjazdy w zakresie od jednej do trzech minut są uważane za wydłużone wzniesienia i są zwykle intensywnie wykorzystywane przez sportowców na dłuższych dystansach jako treningi wytrzymałościowe i buforujące mleczan. Wspinaczka na wzgórze jest wykorzystywana jako główne narzędzie odporności na zmęczenie i może zapewnić pozytywne korzyści nerwowo-mięśniowe dzięki wydłużonemu czasowi korzystania z odpowiedniej formy. Rozszerzone podjazdy są pokonywane na dystansie od 5 km do półmaratonu, ponieważ cokolwiek bardziej intensywnego prawdopodobnie skutkowałoby dużą rozbieżnością tempa w przypadku więcej niż trzech powtórzeń.

• Niskie powtórzenia/wysoka intensywność:rozwój nerwowo-mięśniowy, odporność na zmęczenie, buforowanie mleczanu, mechaniczne powtórzenia i rekrutacja mięśni
• Wysoka/umiarkowana intensywność powtórzeń:rozwój nerwowo-mięśniowy, wysoki do umiarkowanego rozwój tlenowy, odporność na zmęczenie, buforowanie mleczanu, rekrutacja mięśni i mechaniczne powtórzenia
• Długie podjazdy:odporność na zmęczenie, rekrutacja nerwowo-mięśniowa, buforowanie mleczanu i wytrzymałość psychiczna

Kiedy powinieneś biegać po wzgórzach?

Nie ma złego czasu, aby dodać pracę na wzgórzach, ponieważ można ją wykorzystać na początku cyklu, aby zaangażować szybkokurczliwe mięśnie dla sprintera lub sportowca średniodystansowego. Może być stosowany na początku jako trening wprowadzający i jest doskonałym narzędziem dla sportowców podatnych na kontuzje, ponieważ jednocześnie buduje formę i siłę. Nowi biegacze mogą również ćwiczyć podbiegi, aby nauczyć się dobrych nawyków w formie biegowej.

Wzgórza mogą być również używane w środku cyklu i poruszane przez cały sezon. Wydłużone podjazdy mogą być dobrym zamiennikiem dla sportowców wypalonych psychicznie na powtórzeniach na torze. Możesz także mieszać i łączyć interwały ze wzgórzami, aby stworzyć trening, który ma żądło na końcu ze wzgórzami, aby pracować nad buforowaniem mleczanu i odpornością psychiczną, która uczy sportowców dobrej formy i intensywności, gdy są już zmęczeni.

Wzgórza są tajną bronią wielu trenerów w tworzeniu potężnej maszyny aerobowej, która jest zarówno mocna, jak i odporna na duże ilości mleczanu. Nie bój się, gdy podczas następnego treningu zobaczysz wzgórze. Wykorzystaj to jako okazję do skupienia się na formie!

Ten artykuł pierwotnie ukazał się na Trainingpeaks.com

Andrew Simmons jest trenerem biegów wytrzymałościowych w Lifelong Endurance, specjalizującym się w biegach ultramaratonowych, młodzieżowych i biegach długodystansowych. Więcej informacji o Andrew i Lifelong Endurance znajdziesz na www.lifelongendurance.com lub na Facebooku:Lifelong Endurance.

[5 rodzajów prac na wzgórzach, które powinieneś teraz wykonywać: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018053060.html ]