Trzy proste sposoby na zwiększenie mocy na rowerze stacjonarnym

Aby uzyskać dostęp do wszystkich naszych szkoleń, sprzętu i relacji z wyścigów, a także ekskluzywnych planów treningowych, zdjęć FinisherPix, rabatów na wydarzenia i aplikacji GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>zarejestruj się w Outside+.

Niezależnie od tego, czy jesteś Zwifterem na poziomie 42, czy dopiero tej zimy wsiadasz do trenażera po raz pierwszy, może być frustrujące, gdy zobaczysz niższe wartości mocy w środku, niż możesz osiągnąć na zewnątrz. Wielu jeźdźców widzi gwałtowny spadek mocy sprintu, mocy beztlenowej, a nawet wysiłku FTP, gdy są na trenażerze halowym. Więc co daje?

Czy za utratę mocy odpowiada pozycja stacjonarna w siodle? Czy to się przegrzewa? Czy to wszystko jest psychologiczne? Nasze zmagania z zasilaniem w pomieszczeniach mogą być powiązane ze wszystkimi tymi czynnikami i nie tylko. W tym artykule przyjrzymy się trzem rzeczom, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować moc wyjściową w pomieszczeniach.

POWIĄZANE: Przewodnik triathlonisty po treningu halowym

Zachowaj spokój, aby działać szybko

Stres cieplny jest jednym z największych czynników ograniczających wydajność jazdy na rowerze, czy to na trenażerze, czy na zewnątrz w pustynnym upale. Jazda w upale może powodować wzrost tętna, temperatury głębokiej ciała, temperatury skóry, tempa pocenia się i mleczanu we krwi, co oznacza, że ​​stres cieplny jest ujemnie skorelowany z generowaną mocą. Nie nadaje się do osiągania najwyższej wydajności.

Jazda w pomieszczeniu stwarza większe ryzyko stresu cieplnego z powodu podwyższonej temperatury otoczenia i braku odporności na wiatr (tj. wentylator natury). W zależności od konfiguracji jaskini bólu, prawdopodobnie temperatura w pomieszczeniu będzie wynosić około 64-68°F — nieźle, gdyby była to przejażdżka na świeżym powietrzu, ale gdy mocno pedałujesz na rowerze stacjonarnym, może to wyglądać jak sauna bez dodatkowego urządzenia chłodzącego.

W małych i zamkniętych pomieszczeniach temperatura powietrza w pomieszczeniu wzrośnie podczas treningu w pomieszczeniu, a wraz z poceniem się i wzrostem temperatury ciała będzie coraz bardziej wilgotno. Podczas treningu w pomieszczeniach tracimy również chłodzący efekt oporu wiatru. Wiatr (tj. po prostu poruszający się w powietrzu z prędkością 20 mil na godzinę) tworzy przepływ powietrza nad skórą, pomagając odprowadzić ciepło od ciała poprzez parowanie potu, zapewniając nam chłód na otwartej drodze.

Jak więc możemy stworzyć ten efekt w naszej sali treningowej w pomieszczeniu? Podobnie jak w przypadku kół wyścigowych z włókna węglowego, istnieje wiele ulepszeń, które możesz wprowadzić w swojej hali treningowej, które natychmiast poprawią Twoje osiągi. Wybór nr 1 trafia do fanów wysokiej jakości.

Wentylatory o rozmiarach przemysłowych działają najlepiej – jeśli zmieścisz je w swojej jaskini bólu – ponieważ wytwarzają ogromny przepływ powietrza i wspomagają naturalny proces chłodzenia wyparnego organizmu. Pomoże to utrzymać temperaturę ciała pod kontrolą, gdy Twój pedał będzie z dala podczas intensywnej sesji interwałowej. Ogólna zasada:włącz wentylator wysoko i stań przed nim przez 30 sekund. Jeśli zmarzniesz, masz wysokiej jakości wentylator, idealny do jaskini bólu.

Nawadniaj się, aby uzyskać optymalną moc

Nawodnienie jest kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na wydajność jazdy na rowerze i ogólny stan zdrowia. Czynniki wydajności, takie jak tętno, objętość osocza i VO₂ Na maksymalny wpływ ma poziom nawodnienia podczas ćwiczeń, zwłaszcza podczas sesji treningowych w pomieszczeniach.

Rozmowa o zużyciu wody i elektrolitów podczas ćwiczeń jest długa i skomplikowana — sama w sobie może stanowić przyszły artykuł szkoleniowy, więc bądź na bieżąco — ale tutaj możemy zawęzić ją do kilku podstawowych zasad:pij do pragnienia, nie nie pij tylko wody i spróbuj użyć węglowodanów lub mieszanek nawadniających w butelkach z wodą.

Jeśli nie ufasz w pełni swojemu pragnieniu, staraj się wypijać jedną butelkę wody lub mieszanki nawilżającej na godzinę. Daje to około 500 ml płynu na godzinę, co wystarczy, aby utrzymać nawodnienie organizmu bez przytłaczania żołądka i reszty układu pokarmowego.

Jeśli chodzi o węglowodany, tabletki solne i mieszanki elektrolitów, nie ma „jednego rozmiaru dla wszystkich”. Każdy ma inne preferencje smakowe, tempo pocenia się i wymagania dotyczące nawodnienia. Zatem najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to eksperymentować z różnymi produktami podczas sesji treningowych w pomieszczeniach — monitoruj swoje odczucia i wydajność podczas treningu i po nim, a także sprawdzaj, które produkty nawadniające działają najlepiej dla Ciebie. Wiele firm oferuje nawet testy potu, które mierzą szybkość i skład potu Twojego organizmu, co z kolei pomaga opracować spersonalizowaną strategię nawadniania przy użyciu mieszanki produktów z wodą, solą i elektrolitami.

Rozpocznij, aby nabrać mocy

Słuchanie dobrej muzyki pomoże Ci poczuć się lepiej, pracować ciężej i jeździć szybciej! Nie ma łatwiejszego i przyjemniejszego ulepszenia niż podkręcanie ulubionych piosenek podczas treningu lub wyścigu Zwift. Efekt jest namacalny i nie tylko sprawia, że ​​czujesz się dobrze — będziesz lepiej grał i mniej boli, słuchając dobrej muzyki na rowerze.

Trenażer halowy to także idealny czas na eksperymentowanie ze słuchaniem różnych rodzajów muzyki. Bez rozpraszania uwagi i potencjalnych niebezpieczeństw na otwartej drodze, możesz podkręcić głośność tak wysoko, jak chcesz i obserwować, jak twoja moc rośnie tak szybko, jak rytm. Badania wykazały, że optymistyczna i przyjemna muzyka zwiększa wydajność jazdy na rowerze zarówno podczas wysiłków submaksymalnych, jak i prób na czas.

Uważaj jednak na wybór muzyki, ponieważ powolna lub nieprzyjemna muzyka może zmniejszyć wydajność jazdy na rowerze o ponad 10%. Badania sugerują, że jest to jakość muzyki, która ma największy wpływ na wydajność jazdy na rowerze, a same czynniki takie jak „uderzenia na minutę (bpm)” mają niewielki lub żaden wpływ na wydajność jazdy na rowerze.

Mówiąc prościej:im przyjemniejsza jest dla Ciebie muzyka, tym lepszy jest Twój występ.

Efekty muzyki mają zastosowanie nie tylko do jazdy na rowerze – metaanaliza z 2020 r. zebrała dane ze 139 badań dotyczących wyników w muzyce i sporcie, w których przeanalizowano „reakcje psychologiczne, reakcje fizjologiczne, reakcje psychofizyczne i wyniki wydajności”. Po przejrzeniu góry danych naukowcy ustalili, że „wyniki wspierały wykorzystanie słuchania muzyki w różnych aktywnościach fizycznych w celu promowania bardziej pozytywnej walencji afektywnej [oznaczającej emocje „dobrego samopoczucia”], poprawy wydajności fizycznej (tj. efektu ergogenicznego ), zmniejszyć odczuwany wysiłek i poprawić sprawność fizjologiczną”.

Włącz więc wentylator, udoskonal swoją strategię nawadniania i uruchom tę idealną playlistę treningową. W mgnieniu oka ustawisz PR na trenerze.

[Trzy proste sposoby na zwiększenie mocy na rowerze stacjonarnym: https://pl.sportsfitness.win/Coaching/Inne-Coaching/1018054385.html ]