Boczna Step Out Squat

krok boczna z squat , który jest również nazywanylonży z boku, topoziom średnio zaawansowany , że ćwiczenie skierowany czworogłowego i mięśni Glute . Możesz zmienić nacisk mięśni przepracowanych przez regulację długość kroku. Długo kroczyć działa nasycić więcej , podczas gdykrótki krok działa czworogłowego więcej . Celem

krok poza to zaawansowana odmiana przysiadu bocznej. W podstawowej wersji , stopy pozostają obsadzone przez ruch . Wersja krok się zwiększa intensywność i wyzwanie bilansową wykonywania bo trzeba krok w bok , a następnie spadek do lonży . W przeciwieństwie do standardowej squat ,krok z bocznych prace squat każdy mecz niezależnie .
Technika

Stań ze stopami razem. Krok w bok prawą stopę. Teren na pięcie , a następnie roll na środku stopy. Nie slam nogę na podłodze . Naciśnij biodra do tyłu i zegnij prawe kolano zejść do lonży . Trzymaj lewą nogę tak prosto , jak to możliwe i trzymaj obie stopy płasko na podłodze . Wydech i wybuchowo przeforsować prawej pięty do napędzania się z powrotem do pozycji stojącej . Powtórzyć dla lewej nogi .

Środki

Focus on pcha swoje biodra do tyłu , aby utrzymać kolano z pchanie do przodu nad palcami , jak to miejsca, zwiększone ciśnienie od stawu kolanowego . Jednak nie na siłę ograniczać ruch do przodu . W zależności od długości kończyn , kolano może przesunąć się nieco do przodu podczas lonży . Utrzymać wagę na pięcie i łuku stopy. Nie zmiany masy ciała do przodu na piłki stóp , jak to będzie zachęcać swoje kolano do przodu .
Progresja

Dodaj odporność wagi do ćwiczeń w celu zwiększenia trudność tego ruchu. Trzymaj hantle po bokach lub sztangę w całej górnej części pleców . Możesz też dołączyć kabel kostki mankiet do nogi pracy , która zapewnia odporność jako krok w bok . To również sprawia , że trudniej jest zrównoważyć i aktywuje swoje podstawowe mięśnie jeszcze bardziej przyczynić się do stabilizacji tułowia .
Rutynowe

Kompletna ośmiu do 12 powtórzeń z każdej strony icałkowita z dwóch do trzech zestawów , jako część treningu nóg . Rozgrzewka przed treningiem przez kolarstwo , jogging, lub wykonywał działalność aerobik na pięć do 10 minut . Rozgrzać mięśnie nóg , wykonując dwa zestawy ciała kuca masy ciała, od 15 do 20 powtórzeń na zestaw , Przed rozpoczęciem zestawów roboczych . Rozciągnąć czworogłowy , ścięgna i mięśnie glute po treningu , trzymając się naciągnąć na 10 do 30 sekund . Imperium

[Boczna Step Out Squat: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018031840.html ]