Rower Interval Ćwiczenia

trening interwałowy rowerów poprawia moc, wydajność , sprawność i zdrowie. Początkujący rowerzyści dokonać szybkiej poprawy z 04:57 treningi w tygodniu , mówi Joe Friel w szkoleniach Biblii rowerzysty . Doświadczeni zawodnicy , którzy są już blisko swojego potencjału muszą pracować ciężej i dłużej na dalsze zyski . William D. Artle i in . , W " Exercise Physiology ", mówi , że można osiągnąć wymierne wyniki w zaledwie sześć sesji interwałowej rozprzestrzeniania szkoleniowego w ciągu dwóch tygodni. Czy twoim celem jest siłownia konkurencyjne lub osobistej , rower trening interwałowy pozwala zbierać nagrody za swój wysiłek w stosunkowo krótkim czasie, w porównaniu do ciągłego działania. Wytrzymałość mięśni

Konkurencyjne rowerzystów rozpocząć w każdym sezonie , budując swoje podstawowe sprawności fizycznej wytrzymałości i niezawodności . Podczas gdy na zewnątrz , czy wytrzymałość mięśni interwały na 2 - do klasy 3 -procentowym pierścień z wielkim łańcuchem na . Pedał przy niskim rytmie 50 do 55 obrotów na minutę przez około 10 minut lub do czasu, kiedy nogi są ​​w pobliżu wyczerpanie . Kręcić się wolniej , aż wygodnie można oddychać przez nos . Wykonaj 02:58 powtórzeń dwa do trzech razy w tygodniu . Trzymaj tułów zrelaksowany podczas tego ćwiczenia , dzięki czemu nogi do pracy . Na wewnętrznych przedziałach rowerowych , Selene Yeager , w artykule dla Rowerem , zaleca "Latająca 40s. " W średnim lub dużym biegu , zakręć mocno przez 40 sekund i odzyskania przez pedałowanie w wolniejszym tempie przez 20 sekund . Wykonaj 10 takich mikro odstępach czasu dla jednego zestawu . Czy do czterech zestawów w ciągu jednej sesji , o 5 minut odpoczynku między seriami.
Moc

Możesz użyć mikro interwałów budować siłę . Nie trzeba na rowerze z miernikiem mocy dla tych ćwiczeń . Korzystanie maksymalnego wysiłku , pedał przez 60 sekund , a następnie obracać w wolnym tempie odzyskiwania przez 90 sekund . Wykonać cztery powtórzenia . Z okresami 6 minut odzysku pomiędzy zestawami , początkujący powinni zrobić dwa zestawy . Rowerzystów poziomie średniozaawansowanym zrobić trzy zestawy , jak i zaawansowanych rowerzystów zrobić cztery zestawy . Imperium Piramida Odstępy

Dodaj piramidy do przedziałów roweru wykonywania rutynowych zbudować większą siłę i wytrzymałość . Rozpocznij piramidy , pedałować na 90 obrotów na minutę , przy użyciu narzędzi , które pozwala na wykonywanie akcji serca w strefie 3 - 75 do 85 procent tętna maksymalnego . Pedałować przez 60 sekund , a następnie przygotowują się jeden bieg i zmniejszyć swoją kadencję przez 10 obrotów na minutę . Po 60 sekundach , przygotowują się jeszcze raz i zmniejszyć swoją kadencję kolejne 10 rpm . Pod koniec 60 sekund, jest w górnej części piramidy. Odwrócenia piramidy w tych samych odstępach , przełożenie jedną kadencję i zwiększenie o 10 rpm , aż wrócisz na początku ćwiczenia. Wirowanie w trybie awaryjnym - 50 do 60 procent maksymalnej częstości akcji serca - przez 5 minut między odstępach piramidy . Zwiększenie liczby piramid na sesję aż można zrobić cztery zestawy .
Przestrogi

Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, rower , jeśli jesteś nowy w rowerze lub były nieaktywne przez jakiś czas . Utrzymać regularny harmonogram ćwiczeń dla najlepszych wyników , ale uniknąć przetrenowania . Spadła wydajność i przemian nastroje wskazują na występowanie zmian systemowych , które wpływają na wydajność i funkcje gruczołów hormonu . Najlepszym sposobem, aby przezwyciężyć ten syndrom przetrenowania jest odpoczynek, dobre odżywianie się z wysokim poziomem węglowodanów i nawodnienie , według McArdle et al . Imperium

[Rower Interval Ćwiczenia: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020883.html ]