Coaching
sporty ekstremalne
stosowność
Sztuki walkiĆwiczenia ścięgno na reformator
Hundred jestprosta rozgrzewka do ćwiczeń reformatora , polecany przez Romana Kryzanowska , który trenował z Joseph Pilates i prowadził swoją pracownię w Nowym Jorku przez wiele lat . Leżeć na plecach na macie , umowy podstawowej , podnieś głowę , ramiona i nogi , i równowagi z nogami wyciągniętymi pod kątem 45 stopni . Pompa rozszerzone ramiona w górę iw dół 100 razy , synchronizować oddechów w -out z każdych pięciu pomp . Aby rozluźnić sztywny kręgosłup , dodać roll-upy - ciało wyciągnął długi , ręce w górze, nogi zabezpieczone jak zakasać i na osiągnięcie przeszłości palcami , a następnie wrócić na matę . Ćwiczenia reformator często zintegrowane połączonych sesji maty i maszyn , najlepiej przeprowadzić co najmniej trzy razy w tygodniu . Certyfikowany instruktor pomoże Ci dostosować sprężyny reformatora zwiększyć intensywność , jak się silniejszy .
Stretch kręgosłupa
Gdy ścięgna są za ciasne , to tuck miednicy , wyciągając kręgosłup z wyrównania i powodując ramiona do rundy i załamania . Twoja postawa cierpi i można rozwijać ból w dole pleców i nieatrakcyjny i niewygodne Stoop . Krótki kręgosłupa ćwiczenia na reformator pomaga wyrazić kręgosłup , ponieważ rozciąga się ścięgna . Połóż się na plecach , nogi w kajdanki zespołu oporu, ramiona przed blokami . Flex biodra i kolana ; unieś biodra jak rozszerzyć nogi w pełni , popychając się i od tułowia . Wyginać w biodrach , niech przyjdzie i nogi nad głową , jak biodra wzrośnie i ugnij kolana , przynosząc uda do tułowia , walcówka kręgosłup w dół i przesuwając nogi się powtórzyć odcinek .
Wolno Stretch i Wzmocnienie
Wyciągnij ścięgna na reformator z Elephant , i zdobyć siłę i elastyczność w łydek , brzucha i biodra w tym samym czasie . Dla Elephant , stoisz z piętach snugged przeciwko bloków ramieniu, ręce spoczywającej na pasku . Wygiąć palce , skracać swój rdzeń mocno i przytrzymaj przez i upuść głowę i ramiona w kierunku baru , więc twoje ciało tworzy łuk . Korzystanie z bioder i rdzenia , wcisnąć bloki się bardzo powoli , utrzymując długi odcinek w klatce piersiowej i przepony . Wykopać pięty do tarczy , aby wydłużyć odcinek wzdłuż tylnej części uda , jak doprowadzić ruchomy wózek z powrotem do pozycji wyjściowej w jednym gładkim, powolnym ruchu. Powtórz Elephant pięć razy.
Siedzą Odcinek
odmianie
Wzmocnienie ścięgna i kolana z dynamicznym wykonywania wyciąganego uwalnianiu , stosując opór reformator poprawić postawy . Siedzieć na pasku , stopy płasko na platformie , plecach piętach przeciwko bloków barkowych . Krzyż ręce przed sobą na wysokości ramion , opierając palce na przeciwległym ramieniu . Wyobraź sobie ciąg działa się kręgosłup od kości ogonowej przez korony głowy do sufitu . Umowy pępek w stronę kręgosłupa i przytrzymaj skurcz jak wyciągnąć ruchomy wózek do siebie , używając nóg i powoli ją zwolnij. Trzymaj stopy płasko na wózku i powtórzyć wyciąganego uwalnianiu 10 razy.
Kolano Stretch
ścięgna rozciągnąć i stabilizacji kolana , tak, zginając kolana i prostowania naodporność reformator pomaga wzmocnić łydki i ścięgna udowego mięśnie i zmniejszyć ryzyko dla kontuzji kolana . Uklęknij na wyściełanej przewozu , palmy na pasku , rdzeń zamówienia , nogi zgięte w palcach i piłki stóp przeciwko bloków barkowych . Twój podudzie będzie równoległa do ruchomego wózka - ale nie spoczywa na nim . Lekko zwijają tułowia , głowy i szyi , podwinąć kość ogonową i wyprostuj kolana pchać wózek z dala od ciebie . Poczuj rozciąganie się plecami nogami . Utrzymać mięśnie nóg zaangażowanych jak zginać kolana , umożliwiającprzewóz , aby powrócić do pozycji wyjściowej . Kontynuuj ruch push-pull ośmiu do 10 razy . Imperium
[Ćwiczenia ścięgno na reformator: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018020872.html ]