Dobry trening na ramię Upright Row

Twoje ramiona są skomplikowane połączenia , które wykonują wiele ważnych zadań sportowych , w tym rzucając lub kołysanie rakieta tenisowa , kij golfowy lub kij baseballowy . Każde ramię zawiera trzy główne grupy mięśni -mięsień naramienny - plus mniejsze mięśnie , które są częścią stożka rotatorów . Dobry trening na ramię , dlatego musi trafić wiele mięśni . Pionowo rząd celuje naramienny boczny w środku każdym ramieniu . Pionowo Formularz Row

pionowe można wykonać wiersze z różnych narzędzi . Aby wykonać ćwiczenie z sztangą , stoją prosto i przytrzymaj pasek z overhand przyczepność . Niech twoje ramiona wiszą naturalnie przed sobą i rozkłada ręce na szerokość barków . Trzymaj nogi i tułów jeszcze jak wyciągnąć pasek prosto aż podbródek i opuść go powoli do pozycji wyjściowej . Trzymaj pasek blisko ciała w każdym momencie . Kiedy podnieść poprzeczkę , flary łokcie więc wskazać , że z dala od stron. Nadgarstki rozpocząć w pozycji neutralnej , ale należy je wygiąć , jak wzrastabar .
Ukierunkowane Mięśnie

Chociaż pionowe rzędy cel naramienny boczny , to nie jestizolacja ćwiczenia . Działalność działa wiele ramię , plecy i mięśnie górnej ramię. Pionowo rząd jestszczególnie dobre ćwiczenie w każdym treningu ramion , ponieważ działa również przednią naramienny przed każdym ramieniu , oraznadgrzebieniowego , infraspinatus i teres minor , z których wszystkie są częścią stożka rotatorów .

ramię program treningu

dobry trening ramion powinna zawierać jedno ćwiczenie kierowania każdego z trzech mięśni naramiennych . Ze względu na pionowe rzędy poprzeczne ukierunkowanie naramiennego , ich uzupełnienie z przedniej naramiennego wykonywania - takich jak prasa na ramię lub przedniej podbicia - plus aktywności dla delt tylnej , jak na przykład rzędu tylną - delt lub odwróconej rzędu. Rozgrzewka z pięciu do 10 minut światła działalności cardio przed sesją na ramię. Wykonaj osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia ramion , z wystarczającym obciążeniem dokonać ostatecznego powtórzeń trudne, ale nadal w zarządzaniu z dobrej formie . Wykonaj ćwiczenie ramion dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednego dnia odpoczynku między sesjami.
Stojące Odmiany Row

Jeśli nie masz sztangę ręką , czy w pozycji pionowej wiersze podnosząc parę hantle hantle lub korzystać z jednego na raz . Można również wykonać pionowe wiersze z pręta prostego lub uchwytów dołączone do małej maszyny linowej , z sztangą dołączonej do maszyny Smitha lub specjalnej maszyny w pozycji pionowej - row . Imperium

[Dobry trening na ramię Upright Row: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/ćwiczenie/1018005829.html ]