Jak wykonywać ćwiczenia z wyciskaniem cytryny

Ćwiczenie z wyciskaniem cytryn nie ma nic wspólnego z cytrynami, a wszystko z wyciskaniem cholery z brzucha. Ruch odbywa się również przez „V-up” lub „scyzoryk”, a czasem „kruszarki do cytryny”. Jakkolwiek to nazwiesz, ćwiczenie to trudny sposób na ćwiczenie mięśnia prostego brzucha – przedniej warstwy mięśni brzucha, którą widzisz w lustrze.

Jak zrobić wyciskacz do cytryny

Połóż się na plecach, z wyciągniętymi rękami i nogami.

Podnieś ręce i nogi, aby unieść się centymetr lub dwa nad podłogę. Zaangażuj brzuch, przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa.

Chrup w górę, zginając kolana do klatki piersiowej, podnoszenie górnej części ciała z podłogi i wyciąganie rąk, aby sięgnąć po łydki. Będziesz zrównoważony na biodrach.

Uwolnienie, z kontrolą, z powrotem na podłogę, aby wykonać jedno powtórzenie.

Skuteczność wyciskarki do cytryny

Wyciskacz do cytryn jest trudny, i to jest. Jednakże, wymaga dużej pomocy ze strony zginaczy bioder podczas chrupania, więc to nie tylko praca z przodu twojego abs. W rzeczywistości, badanie opublikowane w 2012 roku w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że podstawowy chrupnięcie powoduje większą aktywację mięśnia prostego brzucha, zwłaszcza region wyższy, w porównaniu do scyzoryka, lub wyciskacz do cytryny.

Jak wykonywać ćwiczenia z wyciskaniem cytryny

Spraw, aby było to bardziej wydajne ćwiczenie

Wykonaj odmianę wyciskarki do cytryn, używając kulki stabilizującej, aby naprawdę zwiększyć intensywność i siłę aktywującą mięśnie ruchu. Badania w Journal of Bodywork and Movement Therapies wykazały, że wykonanie scyzoryka kulowego stabilizującego zmaksymalizowało aktywację mięśnia prostego brzucha w porównaniu do scyzoryka wykonanego na stabilnej powierzchni. Stabilny scyzoryk kulowy – lub wyciskacz do cytryn – był również znacznie skuteczniejszy niż tradycyjne zwijanie. lub crunch.

Stabilny scyzoryk kulowy

Jak wykonywać ćwiczenia z wyciskaniem cytryny

Połóż golenie i szczyty kostek na piłce stabilizującej, a ręce na podłodze. Zrób linię prostą od głowy do palców stóp, trzymając ciało sztywne.

Zegnij kolana, aby przyciągnąć piłkę do klatki piersiowej i zmiażdż tors.

Wyprostuj nogi, aby powrócić do sztywnej pozycji w stylu push-up. To kończy jedno powtórzenie.

Kompletna rutyna Ab

Chociaż wyciskacz do cytryny jest twardy, nie trenuje kompleksowo mięśni brzucha ani tułowia, który składa się ze wszystkich mięśni tułowia. Żadne pojedyncze ćwiczenie brzucha nie jest kompleksowe, aby uzyskać wszystkie mięśnie brzucha, chociaż. Jeśli zdecydujesz się zrobić wyciskacz do cytryny, aby urozmaicić swoją rutynę, upewnij się, że wykonujesz inne ruchy wraz z nim.

Twój abs flex, ustabilizować, skręć i zegnij kręgosłup. Wykonaj przynajmniej jedno ćwiczenie, które zadba o każdy z tych wzorców ruchowych. Wyciskacz do cytryny pokrywa zgięcie, podobnie jak kryzys. Skręcanie i obracanie można wykonywać za pomocą brzuszków rowerowych lub rąbków do drewna. Stabilizacja treningu za pomocą wariantów deski lub podciśnienia w żołądku.

[Jak wykonywać ćwiczenia z wyciskaniem cytryny: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046526.html ]