Trening na klatkę piersiową i triceps

Idealny program ćwiczeń na klatkę piersiową i triceps aktywuje docelowe grupy mięśni tak bardzo, jak to możliwe. Liczba serii i powtórzeń na serię zależy od Twoich celów treningowych. Narodowa Federacja Trenerów Osobistych zaleca, abyś wyczerpał mięśnie w ciągu czterech do sześciu powtórzeń w celu treningu rozmiarów i siły. Użyj ilości, która wyczerpuje twoje mięśnie w ciągu 12 do 15 powtórzeń, do ogólnego treningu kondycyjnego lub wytrzymałościowego. Skompletuj cztery zestawy, aby zbudować rozmiar i siłę, lub pięć zestawów do treningu wytrzymałościowego i ogólnej kondycji.

Prasa gilotynowa

Prasa gilotynowa celuje w środkowe i dolne włókna mięśnia piersiowego większego, jednocześnie minimalizując zaangażowanie mięśni naramiennych. Połóż się pod załadowaną sztangą, stopy na ławce ze spłaszczoną dolną częścią pleców. Używaj i trzymaj za rękę, która jest szersza niż twoje ramiona. Trzymaj ramiona prostopadle do tułowia, opuszczając sztangę do górnej części klatki piersiowej. Nie odbijaj sztangi na klatce piersiowej. Zrób wydech i podnieś się do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie hantli

Prasa do hantli aktywuje górne włókna mięśni piersiowych. Chwyć po jednym hantlu w każdą rękę i usiądź na ławce, z oparciem pleców ustawionym pod kątem około 45 stopni. Trzymaj hantle z boku klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do przodu, i przedramię pod ciężarem. Podnieś ciężarki po lekko wygiętej ścieżce, które przesuwają hantle do wewnątrz i do siebie nad twoją głową. Opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciąganie klatki piersiowej, aby dokończyć każde powtórzenie.

Ważony Dip

Celuj w triceps i dolne włókna piersiowe za pomocą obciążonych dipów. Zapnij pas biodrowy w talii, które umożliwiają przymocowanie obciążników do talii. Możesz również chwycić hantle między kostkami. Zamontuj szeroki drążek za pomocą skośnego uchwytu, który ustawia drążek po przekątnej pod dłońmi. Wyprostuj ramiona, zegnij biodra i zegnij kolana. Opuść ciało, zginając ramiona i pozwalając łokciom wygiąć się na boki. Uzupełnij powtórzenie, wypychając ciało do góry, aż ramiona będą wyprostowane. Dipy można również wykonywać przy użyciu samego ciężaru ciała.

Przedłużenia liny

Przedłużenia liny napowietrznej oferują alternatywne ćwiczenia na triceps. Przymocuj mocowanie liny do niskiego krążka linowego. Chwyć linę obiema rękami, tyłem do stacji bloczka. Wyciągnij ręce prosto do góry z łokciami blisko głowy. Ułóż dłonie zwrócone do siebie, i skieruj kostki palców w stronę sufitu. Powoli opuść linę za głową podczas wdechu, trzymając łokcie skierowane do góry. Zatrzymaj się, gdy twoje triceps są w pełni rozciągnięte, następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

[Trening na klatkę piersiową i triceps: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/waga-Szkolenia/1018046504.html ]