Treningi dla klatki piersiowej, pleców , ramion , rąk i nóg

trening całego ciała jest trudne do osiągnięcia w jednodniowej sesji . Masz kilka głównych obszarów mięśniowych do pokrywy i ograniczoną ilość czasu na ich pokrycie. Dla skutecznego treningu na klatce piersiowej , pleców, ramion, rąk i nóg , za pomocą harmonogramu podziału grupująca uzupełniające ćwiczenia mięśni razem w oddzielnych procedur . Procedury dzielone pozwalają krotnie więcej ćwiczeń i więcej zestawów dobroczynnych wyciągów . Czy chcesz zbudować masę lub zwiększyć wytrzymałość , ćwiczenia są w większości takie same . Różnica będzie ciężarem serii i powtórzeń używane podczas każdego wyciągu . Pierś

Trzy warianty ławeczce - płaski, nachylenie i spadek - to fundamentalne ćwiczenia na klatkę piersiową . Wyciskanie na ławce płaskie działają pola i zewnętrzne części swoich płetw piersiowych , natomiastprasa ławka skośna angażuje środkowe i górne płetw piersiowych wraz z deltoids . Naciśnij spadek ławki jest jednym z kilku ćwiczeń, które działa dolne Pecz , tonację i rzeźbienie obszar między klatką piersiową a abs . Przełączyć się niektóre z pras z flyes hantle po kilka tygodni zmieniać swoją rutynę i nadal przynosić zyski . Grupa ćwiczenia klatki piersiowej i triceps ćwiczenia z barku dla najlepszych rezultatów .
Powrót

do pracy mięśnia najszerszego grzbietu i czworoboczny , dwie główne grupy mięśni w plecach , wybierz wyciągów złożonych , które wymagają ruchu wielu stawów. Na przykład , Lat pulldowns , wygięte , na wiersze i proste pull-up stanowią podstawę dla skutecznego treningu. Wiele z powrotem ćwiczenia również angażować rdzeń jako stabilizator . Dla procedur podzielone , z powrotem ćwiczenia parę z biceps treningi. Niektóre ciężarowców może być skłonny do grupy z powrotem , biceps i ćwiczenia nóg razem , ale uniknąć tego ugrupowania . Pewne ćwiczenia plecy i nogi konflikt , i pojawia się ryzyko zranienia z przetrenowania .

Łopatki

deltoids otrzymują wiele uwagi , jak mięśnie średnich w klatki piersiowej i triceps ćwiczenia , ale to nie znaczy, że można pozostawić go na tym . Zawierać kilka wyciągów , które specyficznie kierować deltoids jak mięśnia podstawowej. Wspólne wyciągi zawierają stojący prasy wojskowej , boczne hantle podwyżkę i siedzącą naciśnij ramię . Jeśli twoi wyciągi ramię w połączeniu z ćwiczeń klatki piersiowej , starannie wybrać liczbę powtórzeń i ustawia wykonać . Możesz łatwo przetrenować swoje ramiona i spowodować obrażenia .
Zbiory Arms

biceps i triceps są często kierowane do ćwiczeń mięśni ramion . Te dwa mięśnie są usytuowane naprzeciw siebie , to znaczy , gdy jeden jest włączony,druga jest w stanie spoczynku. To jest prawdziwe dla większości ćwiczeń , alemało zaawansowane, związek podnosi faktycznie angażować zarówno triceps i biceps . Triceps prasy, napowietrzne rozszerzenia i spadki są skuteczne , proste , aby dowiedzieć się ćwiczenia . Możesz zrobić prasy z hantle siedząc lub stojąc, ale spadki i rozszerzenia wymaga specjalnego sprzętu . Spadki wymagają zębatkę lub rzymskie krzesło , podczas gdy rozszerzenia wymagają płaskiej ławce i ważonej sztangę . Biceps są łatwe do pracy , ponieważ większość ćwiczeń sąwariacją na ten sam wniosek :curl . Stojąc loki loki brzana , siedząc hantle i loki na przemian młotek da biceps dobrze zaokrąglone treningu . Powiązać swoje ćwiczenia triceps z klatki piersiowej i pracy ramion i zrobić biceps ćwiczenia w połączeniu z plecach rutyny .
Zbiory Nogi

Trzy główne mięśnie nóg są quady , ścięgna i cieląt . Prasy do nóg angażować wszystkie trzy z tych mięśni , ale kilka procedur izolować każdy mięsień bardziej skutecznych zysków . Loki nóg , na przykład , działa na quadach , a rozszerzenia nóg wyizolować ścięgna . Ważona palec podnosi wzmocnienie łydek . Ćwiczenia zaawansowane obejmują deadlifts i przysiady . Martwy ciąg to kolejny ruch , który działa wszystkie trzy mięśnie , a przysiady skoncentrować się na quadach i ścięgna . Ćwiczenia nogi powinny być wykonywane podczas osobnej sesji treningu , w celu ochrony grup mięśni górnej części ciała z przetrenowania , i dać wystarczająco dużo czasu , aby odpowiednio wykonywać swoje nogi . Imperium

[Treningi dla klatki piersiowej, pleców , ramion , rąk i nóg: https://pl.sportsfitness.win/stosowność/hantlami/1018006158.html ]